Наскільки небезпечно вживання занадто великої кількості білка для нарощування м'язової маси?

Все більше людей споживають білок, бо вважають, що він допомагає їм залишатися здоровими, збільшувати енергію та довше залишатися ситими, а не просто нарощувати м'язи.

Чи може споживання надмірної кількості білка бути шкідливим? - Фото: FREEPIK

Деякі люди навіть з'їдають до 56 яєчних білків на день, повідомляє The Telegraph . Але чи може споживання надмірної кількості білка бути шкідливим?

Скільки білка нам насправді потрібно?

Клер Торнтон-Вуд, дієтолог Британської дієтичної асоціації, сказала, що більшість дорослих отримують достатню кількість білка зі свого щоденного раціону.

«Ви повинні споживати близько 0,75 г білка на кг маси тіла. Однак людям старше 50 років слід збільшити дозу приблизно до 1 г/кг, оскільки здатність до засвоєння зменшується з віком. Ті, хто займається силовими тренуваннями, повинні споживати від 1,2 до 2 г/кг маси тіла», – сказала вона.

Це означає, що людина вагою 76 кг повинна споживати близько 57 г білка на день, тоді як людина вагою 63 кг повинна споживати 48 г. За даними Британського фонду харчування, середній чоловік у Великій Британії споживає близько 85 г, а жінка — близько 67 г білка на день.

Нормальний, здоровий раціон повинен включати збалансовану кількість білка між прийомами їжі. Однак, прийом додаткового білка у вигляді добавок, таких як коктейлі або батончики, може бути не обов'язковим.

Організм не може накопичувати надлишок білка, але розщеплює його на амінокислоти та виводить з організму, або перетворює на глюкозу та накопичує її у вигляді жиру.

«Якщо ви постійно споживаєте продукти, багаті на білок, але мало займаєтесь фізичними вправами, ваш організм не зможе використати весь цей білок, а надлишок виведеться з організму», — каже Торнтон-Вуд.

Ризики споживання надмірної кількості білка

Білок – це важлива поживна речовина, яка міститься в усьому організмі та потрібна для всього: від м’язів, кісток, шкіри, волосся до ферментів та гемоглобіну, який переносить кисень у крові.

Однак дослідження, проведене в Університеті Наварри (Іспанія), показує, що м’ясний білок може викликати більше запалень, ніж рослинний білок, такий як боби та горіхи. Вживання великої кількості червоного м’яса збільшує ризик діабету 2 типу, тоді як білок з бобових, горіхів та птиці допомагає знизити цей ризик.

Червоне м’ясо, особливо оброблене, також збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту, раку товстої кишки, підшлункової залози, простати та молочної залози. Крім того, дієта з високим вмістом білка збільшує навантаження на нирки, що може призвести до ниркової недостатності, особливо у людей з уже існуючими проблемами з нирками.

Вживання занадто великої кількості протеїнового порошку або протеїнових батончиків може спричинити здуття живота та діарею через розлад травлення, тоді як вживання великої кількості білка, але недостатньої кількості клітковини, спричинить запор.

За словами доктора Говарда Левайна з лікарні Brigham and Women's у Бостоні (США), хоча точної цифри для «надмірного споживання» немає, здоровим людям, які не є спортсменами чи бодібілдерами, слід обмежувати споживання білка до 2 г/кг маси тіла.

Це означає, що людина вагою 63 кг не повинна споживати більше 128 г білка на день. Людина вагою 76 кг не повинна споживати більше 152 г білка на день, що еквівалентно приблизно 4-4,5 шматочкам курячої грудки на день.

Загалом, білок є важливим, але вживання його великої кількості не завжди корисне. Важливо вибрати правильний тип білка та збалансувати його з іншими групами продуктів, щоб мати здорове харчування.

Читати далі Назад до тем

СВІТАНОК

Джерело: https://tuoitre.vn/eating-too-much-protein-to-gain-co-gay-nguy-hiem-the-nao-20250401174614483.htm