Присідання – одна з найкращих вправ для опрацювання сідничних м’язів. За даними веб-сайту про здоров’я Verywellfit (США), залежно від вашого фізичного стану, конституції та потреб, вам потрібно буде практикувати їх кілька разів на тиждень.
Регулярні присідання допомагають зміцнити та розвинути сідниці.
ІЛЮСТРАЦІЯ: Штучний інтелект
Зазвичай, достатньо лише виконувати присідання 2-3 рази на тиждень, щоб покращити силу та форму сідниць. Така частота вправ дуже підходить для початківців. Тренування 2 рази на тиждень дають м’язам час на відновлення та адаптацію. Як тільки ви звикнете, інтенсивність та частоту вправ слід поступово збільшувати. Кількість тренувань на тиждень можна збільшувати залежно від потреб кожної людини.
Щоб оптимізувати розвиток сідничних м'язів, людям слід зосереджуватися не лише на присіданнях, а й поєднувати від 2 до 5 різних видів вправ, спрямованих на сідничні м'язи. У них присідання будуть основною вправою. Важливі фактори, що впливають на кількість сеансів присідання на тиждень, включають:
Рівень практикуючого лікаря
Початківцям слід присідати 1-2 рази на тиждень, зосереджуючись на техніці. Вони повинні тренуватися з легкими або помірними вагами, щоб м'язи, суглоби та сухожилля звикли до них. Тим часом, люди середнього рівня можуть збільшити кількість вправ до 2-3 разів на тиждень, додати вагу та урізноманітнити варіації присідань. Ті, хто тренується з досвідом, помітять, що їхнє тіло добре відновлюється. Вони можуть присідати 4 рази на тиждень або частіше, але потрібно розподіляти вагу та інтенсивність розумно, поєднуючи це з іншими допоміжними вправами.
Кількість фізичних вправ
Обсяг виконаного вами навантаження буде розраховуватися за загальною кількістю підйомів за сет, кількістю сетів за сеанс та вагою. Якщо людина присідає багато разів на тиждень, їй не слід робити забагато сетів за сеанс, оскільки це вплине на процес відновлення.
Одним з найважливіших аспектів тренувань є відновлення. Сідничним м’язам, як і будь-якому іншому великому м’язу, потрібен час для відновлення, особливо після важких підходів, глибоких присідань або силових тренувань.
Якщо ваші м’язи все ще болять, вам слід відпочити та уникати важких тренувань. Ви повинні достатньо спати та добре харчуватися, особливо споживати достатньо білка. Якщо ви не відновлюєтеся добре, надмірні тренування можуть бути контрпродуктивними.
Присідання можуть збільшити частоту тренувань, якщо вони регулярно тренуються протягом кількох тижнів, їхні сідничні м’язи менш болять, а техніка присідання стає хорошою. За даними Verywellfit, їм також необхідно забезпечити фактори відновлення, такі як хороший сон, адекватне харчування та відсутність ознак виснаження чи болю в суглобах.
Джерело: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm
Коментар (0)