Як зменшити жир на животі в середньому віці?

Багато жінок намагаються знайти способи позбутися жиру, особливо жиру на животі - Фото: Fortune

«Менопауза пов’язана зі збільшенням ваги навколо середини тіла та збільшенням вісцерального жиру — термін для позначення жиру, розподіленого навколо органів — разом із втратою м’язової маси», — каже Джолін Брайтен, ендокринолог-натуропат з Флориди та авторка книги «Чи це нормально ?».

Через це багатьом жінкам важко знайти способи позбутися жиру, особливо жиру на животі.

Головний біль при жирі на животі

«Загалом, процес старіння може спричинити збільшення центрального розподілу жиру, але зниження рівня естрогену тісно пов’язане з цією зміною в організмі», – каже Брайтен, додаючи, що збільшення ваги також може бути пов’язане зі змінами рівня тестостерону, зменшенням сну та атрофією м’язів.

Ці зміни «можуть призвести до підвищення рівня гормонів, таких як кортизол та інсулін», каже Карен Танг, доктор медичних наук, гінеколог з Філадельфії.

Обидва можуть сприяти збільшенню ваги та підвищенню апетиту, тоді як кортизол пов'язаний з більшим накопиченням жиру в області живота.

«Ви також маєте підвищений ризик розвитку таких захворювань, як інсулінорезистентність та діабет, факторів, які можуть сприяти накопиченню певної кількості жиру», — каже вона.

Крім того, пояснює Танг, цей значний зсув може спричинити гормонально пов’язані симптоми здуття живота, зокрема збільшення ваги через затримку води. Але часто саме зайвий вісцеральний жир, від якого «не можна позбутися за допомогою вправ для пресу», зазначає вона, є найбільш неприємним фактором.

Особливо враховуючи, що «розподіл жиру в середній частині тіла пов’язаний з підвищеним ризиком діабету, серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску та метаболічного синдрому», каже доктор Брайтен.

Що робити з жиром на животі під час менопаузи?

По-перше, радить доктор Танг, важливо звернутися до лікаря, щоб перевірити наявність медичних причин збільшення ваги, від проблем зі щитовидною залозою до діабету. Щойно ці причини виключено, настав час почати шукати способи змінити свої фізичні вправи та харчові звички.

«Ваш режим тренувань, можливо, потребуватиме змін», — каже доктор Брайтен, особливо якщо ви виявите, що ваші старі тренування більше не приносять стільки користі вашому тілу.

Вона рекомендує зосередитися на збільшенні м’язової маси. «Також знайдіть способи збільшити активність протягом дня, вирушаючи на прогулянки, займаючись новими хобі, які вимагають руху, або звертаючи більше уваги на те, скільки часу ви проводите сидячи», – каже вона.

«Ви також можете розглянути можливість зайнятися чимось на кшталт тенісу чи піклболу, — додає вона, — що пропонує фізичні та соціальні переваги та має тісний зв’язок із довголіттям».

Доктор Танг рекомендує займатися фізичними вправами принаймні двічі на тиждень, оскільки, як було доведено, це допомагає зберегти щільність кісток і запобігти остеопорозу.

Вона також рекомендує спробувати короткі, високоінтенсивні тренування замість довгих прогулянок, але завжди враховуйте будь-які інші симптоми менопаузи, з якими ви стикаєтеся, такі як біль у суглобах.

«Іноді проблема полягає в тому, щоб знайти сталий варіант, щось, що вам подобається і що ви можете підтримувати, не погіршуючи при цьому інші симптоми», – каже вона.

Позитивним у всьому цьому, за словами Танга, є те, що хоча зміни в метаболізмі та жирі на животі можуть бути серйозними під час переходу від перименопаузи до ранньої менопаузи, яка триває в середньому 10 років, є деякі докази того, що все зрештою збалансується.

«Тож ситуація не погіршуватиметься вічно», – сказала вона. «Але ці кілька років були дуже складними для людей, щоб звикнути до своєї нової норми ».

Потрібно змінити спосіб харчування

Навіть якщо ви більшу частину свого життя харчувалися однаково, ваш організм зараз переробляє їжу по-іншому, тому збільшення ваги може здаватися незрозумілим, каже Танг. «Ваші м’язи реагують по-іншому, і у вас менше м’язової маси, ніж раніше, тому ваш метаболізм змінюється». Ви повинні враховувати це, коли йдеться про те, як ви харчуєтесь і займаєтесь спортом.

Є деякі докази того, що скорочення споживання цукру, солі та оброблених продуктів і перехід до середземноморської або рослинної дієти може допомогти зменшити симптоми менопаузи, каже доктор Танг. «І, очевидно, ми хочемо, щоб люди харчувалися здоровою їжею, щоб живити свій організм, а не просто намагалися морити себе голодом», – каже вона.

Доктор Брайтен рекомендує збільшити споживання білка та клітковини, а також обмежити алкоголь і доданий цукор до менш ніж 25 грамів на день.

Також поговоріть зі своїм лікарем про те, чи підходить вам менопаузальна гормональна терапія, оскільки вона може допомогти зменшити жирові відкладення, покращити м’язову масу та покращити фізичні навантаження.

Джерело: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm