Який вид фруктового соку корисніший?

Багато людей обирають фруктовий сік як зручний спосіб щоденного вживання вітамінів і клітковини. Але чи справді фруктовий сік корисний для здоров'я?

Багато людей обирають фруктовий сік як зручний спосіб щоденного вживання вітамінів та клітковини – Фото: Національний інститут харчування

Користь фруктів для організму

Згідно з інформацією магістра Нго Тхі Ха Фуонг (Центр освіти та комунікації з питань харчування, Національний інститут харчування), фрукти є незамінним продуктом у щоденному раціоні.

Фрукти містять вітаміни, клітковину та мають антиоксидантну дію. Серед вітамінів у фруктах є вітамін С, який допомагає запобігти інфекції, боротися із запаленням, запобігати старінню, підвищувати стійкість, або провітамін А (бета-каротин), який має багато переваг для цілісності епітелію, зору, росту та розвитку.

Рекомендована добова норма споживання фруктів становить 240 г для дорослих, 300 г для дітей віком 6-11 років та близько 240 г для дітей віком 3-5 років (згідно з пірамідою розумного харчування для в'єтнамців, Інститут харчування).

Рекомендується вживати фрукти в цілісному вигляді, щоб організм мав повний доступ до джерела клітковини, вітамінів та антиоксидантів.

Які види фруктових соків існують?

Фруктовий сік можна розділити на три види: цілі фрукти, свіжовичавлений фруктовий сік та промисловий фруктовий сік.

Цілі фрукти (шматочки, сегменти) – це не подрібнені, свіжий фруктовий сік (можна вичавити або використовувати в блендері) використовується негайно, а фруктовий сік виробляється за технологічним ланцюжком і має тривалий термін зберігання.

По суті, всі три ці форми містять природні цукри, що містяться у фруктах, фруктозу (також відому як фруктовий цукор), простий моносахарид, який всмоктується безпосередньо в кров під час травлення, та природну глюкозу.

Цукор у фруктах існує у двох формах: фруктоза та глюкоза, на відміну від білого цукру, також відомого як сахароза (хоча структура сахарози складається з фруктози та глюкози).

Цілі фрукти містять цукри в клітині, які не класифікуються як вільні цукри; фруктові соки (як свіжі, так і промислового виробництва) містять цукри в позаклітинній формі (класифікуються як вільні цукри).

Однак, різниця полягає в тому, що до промислового фруктового соку (за винятком 100% чистого), крім доступних фруктових цукрів, додають інші вільні цукри (зазвичай дешеву сахарозу) для збільшення солодкості та збереження продукту.

Додавання цілих фруктів до раціону може знизити маркери системного запалення, артеріального тиску та маси тіла, а при заміні ними може покращити маркери глікемічного контролю.

Отже, з точки зору кардіометаболічного здоров'я, цілі фрукти можуть послідовно та надійно покращувати маркери кардіометаболічного здоров'я та є основою здорового харчування.

Фруктовий сік не рекомендується використовувати як заміну цілим фруктам.

Скільки фруктового соку мені слід пити?

Результати досліджень показують, що споживання 100% фруктового соку пов'язане зі збільшенням ваги у дітей, особливо маленьких дітей. Крім того, брак клітковини у фруктовому соку порівняно з цілими фруктами може призвести до зниження відчуття ситості та надмірного споживання цих напоїв.

Зокрема, дослідження показали, що раннє вживання фруктових соків у дітей може призвести до підвищеного ризику надмірної ваги та ожиріння через їхню схильність до солодощів.

Поради щодо харчування з деяких країн світу включають обмеження споживання фруктових соків до не більше 150 мл на день (Велика Британія) або обмеження споживання фруктових соків одним разом на день під час їжі та обов'язковий вибір несолодких сортів (Ірландія).

Як бачите, те, що змушує нас замислитися під час порівняння фруктових соків сьогодні, значною мірою пов'язане з типами «цукру» у фруктах.

Рекомендується обмежити споживання фруктових або овочевих соків і смузі до 150 мл на день (одна порція). Це стосується навіть тих, що без доданого цукру.

Пийте фруктові соки та смузі під час їжі, щоб зменшити вплив на зуби. Обмежте споживання фруктових соків, щоб запобігти надлишку калорій та набору ваги.

Важливо пам’ятати, що споживати потрібно їжу, а не окремі речовини, тому форма їжі дуже важлива.

Тому слід вживати цілі фрукти, розділені на часточки та шматочки, обмежувати споживання фруктового соку до не більше 150 мл на день та обмежувати вживання промислових фруктових соків з доданим цукром.

Джерело: https://tuoitre.vn/nuoc-ep-trai-cay-dang-nao-tot-cho-suc-khoe-hon-20250120160639711.htm