Лікар: Не слід снідати занадто солодко або з надто високим вмістом рафінованих вуглеводів.

Сніданок – найважливіший прийом їжі за день, але багато людей роблять помилки, які призводять до різких коливань рівня цукру в крові та нестабільності рівня енергії.

Занадто солодкий сніданок або сніданок із занадто високим вмістом рафінованих вуглеводів

Спеціаліст №2 Чау Тхі Ань, відповідальний за відділення харчування лікарні загального профілю Сюйен А в Хошиміні, зазначив, що перша помилка — це вживання занадто солодкого сніданку або сніданку з великою кількістю рафінованого крохмалю, такого як білий хліб, клейкий рис, пельмені, вермішель, білий фо, біла каша, кава з молоком або тістечка. Ці страви викликають різке підвищення рівня цукру в крові, підшлунковій залозі доводиться виділяти багато інсуліну, а потім він швидко падає, через що організм швидко втомлюється та відчуває голод. Зрештою, ця звичка призводить до резистентності до інсуліну та збільшує ризик переддіабету. Рішенням є вибір цільнозернового крохмалю (чорний хліб, овес, коричневий рис) та завжди поєднувати білок з клітковиною, щоб уповільнити засвоєння цукру.

Перша помилка — це вживання занадто солодкого сніданку або сніданку з надлишком рафінованого крохмалю, такого як білий хліб, клейкий рис, пельмені, вермішель, білий фо, біла каша, кава з молоком або тістечка.

Фото: ШІ

Не їжте білок на сніданок

Наступна помилка — не вживати білок на сніданок , а лише крохмаль або фрукти. Брак білка викликає відчуття ситості на короткий час, знижує здатність контролювати рівень цукру в крові та призводить до того, що організму не вистачає сировини для синтезу гормонів і ферментів протягом першої половини робочого дня. Завжди додавайте джерело пісного білка, таке як яйця, куряче філе, риба або тофу.

Багато людей також п'ють каву з молоком, чай з молоком або безалкогольні напої вранці , що призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові через високий вміст цукру та згущеного молока, а також додає насичених жирів і тригліцеридів. Замініть його чорною кавою без цукру або додайте трохи несолодкого молока, якщо хочете легкого, жирного смаку.

Снідайте поспіхом, не пережовуйте ретельно

Ще одна помилка – це поспішний сніданок без ретельного пережовування . При швидкому вживанні глюкоза засвоюється занадто швидко, рівень інсуліну різко підвищується, і водночас мозок не встигає отримати сигнал про ситість, що змушує вас їсти більше. Найкраще витрачати на сніданок 15-20 хвилин і пріоритетно вживати овочі або білок, перш ніж крохмаль.

Просто пийте фруктовий сік замість сніданку

Пити фруктовий сік замість сніданку також є поганою звичкою, оскільки сік видаляє майже всю клітковину, залишаючи лише фруктозу, що призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові, водночас не вистачаючи енергії та білка. Використовуйте цілі фрукти або поєднуйте їх з грецьким йогуртом та насінням чіа для отримання достатньої кількості поживних речовин.

Пропускати сніданок взагалі або снідати занадто пізно

Зокрема, повний пропуск сніданку або занадто пізній сніданок (після 9-10 ранку) може спричинити порушення рівня цукру в крові. Під час голодування організм мобілізує глюкозу з печінки, підвищуючи базальний рівень цукру в крові; але коли ви їсте занадто пізно, порушується ритм секреції інсуліну-кортизолу, що призводить до сильнішого підвищення рівня цукру в крові після їжі. Найкраще їсти протягом 60-90 хвилин після пробудження, навіть якщо це просто невелика порція яєць, цільнозернового хліба та склянка несолодкого молока.

На сніданок слід вибирати повільно засвоювані вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як цільнозернові продукти, картопля, овес, коричневий рис або чорний хліб.

Фото: ШІ

Принципи харчування, які допоможуть вам довше відчувати ситість і стабілізувати рівень цукру в крові

За словами доктора Чау Аня, щоб підтримувати відчуття ситості протягом тривалого часу та стабільний рівень цукру в крові після їжі, можна застосовувати кілька простих, але ефективних принципів харчування. Перш за все, надавайте пріоритет продуктам, багатим на білок та корисні жири. Білок допомагає уповільнити спорожнення шлунка, тим самим допомагаючи вам довше відчувати ситість та уникаючи різкого підвищення рівня цукру в крові після їжі. Тим часом корисні жири, такі як омега-3 або мононенасичені жири, також допомагають підтримувати відчуття ситості та зменшують загальне споживання енергії протягом дня.

Далі слід вибирати повільно засвоювані вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як цільнозернові продукти, бульби, овес, коричневий рис або чорний хліб. Навпаки, обмежте рафіновані крохмалі, такі як білий рис, білий хліб, вермішель, фо, клейкий рис або продукти з високим вмістом цукру, оскільки вони викликають швидке підвищення рівня цукру в крові, а потім раптове зниження, легко викликаючи знову голод.

Крім того, додавання розчинної клітковини також є секретом контролю рівня цукру в крові. Клітковина уповільнює всмоктування глюкози в кров, допомагаючи повільніше та стабільніше підвищувати рівень цукру в крові. Ви можете знайти багаті джерела клітковини в зелених листових овочах, авокадо, насінні чіа, вівсі, яблуках, гуаві та варених овочах.

Нарешті, слід мінімізувати споживання простих цукрів та оброблених продуктів, особливо солодких напоїв та таких продуктів, як кава з молоком, безалкогольні напої, тістечка або згущене молоко. Ці продукти викликають швидке підвищення рівня цукру в крові, але також і швидке його зниження, що призводить до швидшої втоми та відчуття голоду.

Джерело: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm