Ось 5 продуктів, які можуть допомогти покращити ваш настрій.

«Зв’язок між їжею, настроєм і тривогою отримує дедалі більшу увагу», — каже доктор Ума Найду, психіатр-нутриціолог з Гарвардської освіти, професійний шеф-кухар і автор книги «Це ваш мозок про їжу».

Вона є піонером у галузі нутриційної психіатрії, дисципліни, що розвивається, яка вивчає, як навіть невеликі зміни в раціоні можуть суттєво впливати на психічне здоров'я.

Наприклад, зменшення споживання оброблених продуктів та збільшення споживання зелених овочів, пісного білка та корисних жирів у їжі може позитивно покращити настрій.

Ваш розум і інтуїція завжди «спілкуються» одне з одним.

«Зараз у нас є багато даних, які показують, що здорове харчування може покращити настрій», — сказав доктор Вольфганг Маркс, старший науковий співробітник Центру харчування та настрою в Університеті Дікіна (Австралія) та президент Міжнародної асоціації психіатрів-нутриціологів.

«Численні обсерваційні дослідження показали, що здорове харчування, особливо середземноморське, пов’язане зі зниженим ризиком депресії. І навпаки, харчування з високим вмістом ультраоброблених або сильно запальних продуктів пов’язане з підвищеним ризиком депресії».

В основі цих висновків лежить зростаюче розуміння осі кишечник-мозок, терміна, який підкреслює роль добре живленого кишечника в регуляції настрою.

«Інформація з їжі, яку ми їмо, передається в мозок і впливає на наше загальне психічне здоров’я», — каже доктор Найду. «Понад 90% рецепторів серотоніну — нейромедіатора, який впливає на настрій і когнітивні функції — розташовані в кишечнику. Це показує, наскільки сильний зв’язок між їжею та настроєм».

Продукти , споживання яких слід збільшити.

Неважко визначити групу продуктів, які допомагають покращити настрій: цілісні, яскраві продукти, які іноді називають «суперфудами».

«Люди, чиї дієти багаті на здорову їжу, пов’язані з позитивним психічним здоров’ям», – сказав доктор Найду. «І навпаки, дієти з високим вмістом цукру та оброблених продуктів часто пов’язані з поганими симптомами психічного здоров’я, такими як депресія та тривога».

Однак не варто думати, що кожна їжа є «чудодійним засобом».

«Жодна окрема поживна речовина чи сполука не покращує психічне здоров’я», — сказав доктор Маркс. «Ми заохочуємо вживати різноманітні продукти, багаті на поживні речовини. Зосередьтеся на своєму загальному раціоні з часом, а не просто на одному прийомі їжі чи одній групі продуктів».

Ось деякі рекомендовані продукти:

1. Лосось

«Клінічні випробування показали, що омега-3 жирні кислоти допомагають покращити симптоми депресії», – сказав Маркс.

Добрими джерелами омега-3 є: лосось, скумбрія, сардини, волоські горіхи, насіння чіа та насіння льону.

2. Складні вуглеводи

«Вибирайте складні вуглеводи, такі як цільнозернові продукти, бобові та крохмалисті овочі», — каже Шірен Бехайрі, член правління Центру психології харчування.

«Вони забезпечують стабільне постачання енергії до мозку та допомагають підвищити вироблення серотоніну, що призводить до відчуття спокою та щастя».

3. Овочі та фрукти

«Фрукти та овочі багаті на антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які підтримують загальний стан здоров’я, зокрема здоров’я мозку», — каже Бехайрі. «Вибирайте різноманітні кольори, щоб отримати якомога більше поживних речовин».

4. Продукти, багаті на триптофан

«Триптофан – це амінокислота, яка є попередником серотоніну», – пояснив Бехайрі.

Ви можете знайти їх у курці, яйцях, молоці, горіхах та насінні.

Поєднання продуктів, багатих на триптофан, з вуглеводами також допомагає збільшити вироблення серотоніну.

5. Ферментовані продукти (такі як соління)

«Пробіотики сприяють здоровому кишковому мікробіому, що може позитивно впливати на настрій», — каже Бехайрі.

Доктор Найду також згадав дослідження в журналі Psychiatry Research, яке показало, що продукти, багаті на пробіотики, такі як соління та квашена капуста, пов'язані зі зменшенням симптомів соціальної тривожності.

Мариновані овочі є звичайною частиною їжі в багатьох сім'ях. (Джерело: Vietnam+)

Дотримуйтесь довгострокового плану.

Гарна сила волі допомагає нам почати харчуватися здоровіше, але для досягнення результатів важливо підтримувати її довгостроково.

«Невеликі, але стійкі зміни матимуть набагато кращий ефект, ніж періодичне «здорове» харчування, а потім повернення до неконтрольованого харчування», — каже доктор Найду.

Експерт Біхайрі також погоджується: «Сталий, довгостроковий раціон дає кращі результати. Важливо підтримувати здоровий спосіб життя з часом, а не очікувати негайних ефектів».