7 фактів про сир: які його корисні та шкідливі сторони, і як його слід їсти для здоров'я серця?

Багатий на білок і кальцій, але також з високим вмістом насичених жирів, сир пропонує як користь, так і потенційні серцево-судинні ризики, що вимагає від вас розуміння кожного виду та контролю розміру порцій, щоб уникнути негативного впливу на ваше здоров'я.

VietnamPlus•11/12/2025

Чи то в тостах, пасті, чи просто у вигляді кількох скибочок на тарілці з закусками, сир вже давно є звичним інгредієнтом у багатьох в'єтнамських домогосподарствах. Багатий на поживні речовини, але також несе потенційні серцево-судинні ризики, сир часто змушує людей задуматися: скільки достатньо, і чи деякі види сиру "корисніші" за інші?

У цій статті підсумовано сім фактів про сир з точки зору харчування, що допоможе вам краще зрозуміти їжу, яка є одночасно привабливою та вимагає помірності в сучасному раціоні.

Чи справді сир корисний для здоров'я?

Сир містить багато необхідних поживних речовин, таких як білок і кальцій – важливі компоненти, які допомагають підтримувати м’язову силу, кістки та зуби, а також підтримують обмінні процеси.

Однак, насичений, кремовий смак сиру містить відносно багато насичених жирів і солі. Надмірне споживання може призвести до підвищення рівня холестерину, високого кров'яного тиску та серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт або інсульт.

М’які свіжі сири, такі як рікота або знежирений сир-творож, зазвичай містять менше насичених жирів, що робить їх більш підходящими для людей, яким потрібно контролювати рівень ліпідів у крові або вагу. Навіть знежирені сири все ще містять жир, але частка насичених жирів значно нижча, ніж у сирах з високим вмістом жиру.

Скільки сиру потрібно з'їдати за день?

Сир безумовно можна включити до здорового раціону, якщо контролювати його споживання. Рекомендований розмір порції твердого сиру становить близько 30 г на день – приблизно розмір невеликої сірникової коробки або половини довжини вказівного пальця, помноженої на висоту кінчика пальця.

Розміри порцій м’якого сиру різняться. Жирний вершковий сир зазвичай становить близько 15 г (еквівалентно одній столовій ложці), тоді як знежирені сорти – близько 30 г, а свіжий сир, який містить менше насичених жирів, – близько трьох столових ложок.

Сир і холестерин

Як і більшість повножирних молочних продуктів, сир містить значну кількість насичених жирів. Ця група жирів може підвищувати рівень «поганого» холестерину, тим самим збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань.

У Великій Британії чоловікам рекомендується не споживати більше 30 г насичених жирів на день, а жінкам – 20 г. Типова порція сиру чеддер вже містить близько 6 г насичених жирів.

Статистика харчування у Великій Британії за 2020 рік показує, що 9% насичених жирів у середньому раціоні походить від сиру – вражаюча цифра. Для людей з високим рівнем холестерину важливо поміркувати свій раціон і надавати перевагу нежирному сиру.

Чи є сир гарним джерелом білка?

Сир – це багатий на білок продукт, який забезпечує організм незамінними амінокислотами для росту та відновлення. Приблизно 25% енергії в сирі походить з білка. Порція твердого сиру вагою 30 г або 60 г свіжого сиру містить близько 8 г білка.

Однак, добова потреба в білку залежить від маси тіла. Людині вагою 60 кг потрібно близько 45 г білка на день, тоді як людині вагою 75 кг потрібно близько 55 г. Тому сир може сприяти його поживності, але він не повинен бути основним джерелом білка; вам все одно потрібно доповнювати його з м’яса, риби, яєць, бобових, сочевиці, горіхів та йогурту.

Наскільки багатий кальцієм сир?

Кальцій, що міститься в сирі, відіграє певну роль у підтримці міцності кісток і зубів, регулюванні серцевого ритму та підтримці згортання крові. Добова потреба дорослої людини становить приблизно 700 мг кальцію.

Тверді сири, такі як чеддер або едам, багатші на кальцій, ніж м’які сири. Порція чеддеру містить близько 220 мг кальцію; моцарела містить понад 100 мг. Окрім сиру, кальцій можна отримати з молока, йогурту, листових зелених овочів або риби, яку вживають цілою, такої як сардини.

Чи козячий сир кращий за коров'ячий?

Багато людей вважають козячий сир «кориснішим» вибором, але насправді різниця в харчовій цінності не така вже й суттєва. Твердий козячий сир містить близько 6 г насичених жирів і 0,6 г солі на порцію – приблизно стільки ж, скільки й чеддер. М’який козячий сир містить близько 5,5 г насичених жирів, як і брі.

Козячий сир іноді легше засвоюється людьми з непереносимістю лактози, але вміст лактози в ньому все ще порівнянний з багатьма іншими напівм'якими сирами.

Що краще: тертий сир чи нарізаний?

З точки зору здоров'я, тертий сир може бути «безпечнішим», якщо використовувати його економно. Шматочок сиру зазвичай важить 20-30 г, і багато людей звично використовують 2-3 шматочки в бутерброді, що вдвічі перевищує рекомендовану кількість. Під час натирання сиру зазвичай посипають меншою кількістю, але все одно потрібно бути обережним, оскільки легко перевищити рекомендовану порцію, не усвідомлюючи цього.

Сир сам по собі не є шкідливим, і він не є повністю «корисним». Важливо розуміти характеристики кожного виду та відповідно коригувати його споживання. При помірному споживанні та в рамках різноманітного раціону сир все ще може бути смачною — і безпечною — частиною вашого щоденного раціону.

(В'єтнам+)

Джерело: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp