Вживання протеїнових коктейлів ввечері: скільки достатньо для нарощування м'язів без накопичення жиру?

Дослідження спортивного харчування показують, що прийом білкових добавок незадовго до сну, особливо повільно засвоюваних білків, таких як казеїн, може стимулювати синтез м'язового білка. Однак ефективність залежить від дозування, типу білка та кількох інших факторів.

Згідно з даними веб-сайту про здоров'я Verywell Health (США), споживання приблизно 20-40 грамів повільно засвоюваного білка, такого як казеїн, приблизно за 30 хвилин до сну достатньо для стимулювання синтезу м'язового білка протягом ночі.

Молоко, збагачене казеїновим білком, підходить для вживання перед сном, оскільки воно повільно засвоюється, допомагаючи забезпечити стабільне постачання амінокислот в організм.

ФОТО: ШІ

Фактично, лише 20 грамів білка достатньо для стимуляції синтезу м’язового білка у молодих людей. Однак вищі дози, такі як 40 грамів, допомагають продовжити та підтримувати рівень амінокислот у крові довше протягом ночі. Це корисно для максимального відновлення після високоінтенсивних тренувань.

Найпоширенішим повільно засвоюваним білком є ​​казеїн. Казеїн міститься у великій кількості в незбираному молоці, нежирному молоці, сирі та протеїнових порошках з казеїном.

Після всмоктування казеїн повільно та стабільно вивільняє амінокислоти в кров протягом кількох годин. Тому він вважається придатним для тривалого сну. Численні дослідження з використанням казеїну перед сном показали збільшення синтезу м'язового білка протягом ночі.

Сироватковий білок, швидкозасвоюваний білок, також стимулює синтез м’язового білка, але його ефект зазвичай короткочасний. Тому, якщо метою є живлення м’язів протягом усього сну, казеїн є кращим вибором. Однак, якщо сироватковий білок є єдиним доступним білком, він все одно може бути корисним, якщо ви хочете доповнити його перед сном.

Деякі люди хвилюються, що вживання протеїнових коктейлів незадовго до сну може призвести до накопичення жиру. Це занепокоєння виправдане, особливо щодо протеїнових коктейлів, що містять доданий цукор. Загальне правило полягає в тому, щоб уникати збільшення ваги, не перевищуючи свою добову потребу в калоріях.

Насправді, вживання протеїнових коктейлів ввечері не призводить автоматично до набору жиру, якщо ваше загальне щоденне споживання калорій збалансоване або має невеликий дефіцит. Набір жиру відбувається лише при довгостроковому профіциті калорій, незалежно від того, чи надходять ці калорії з білків, вуглеводів чи жирів.

Для оптимізації росту м’язів ідеальний час для споживання білка – приблизно за 30 хвилин до сну. Їжа, багата на білок, повинна легко засвоюватися, але не містити надто багато цукру чи жиру, щоб не порушувати сон. Гарними варіантами є склянка молока об’ємом 200-300 мл або мірна ложка казеїнового протеїнового порошку, змішаного з водою.

За даними Verywell Health, людям, схильним до печії, рефлюксу або розладів травлення, слід віддавати перевагу нежирному молоку або розведеному казеїновому порошку та уникати переїдання перед сном.

Джерело: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm