13 زنک سے بھرپور گری دار میوے جو قوت مدافعت کو بڑھاتے ہیں اور دل کے لیے اچھے ہیں۔

1. دل کی صحت اور مدافعتی نظام کے لیے گری دار میوے کے فوائد

بہت سے لوگ گری دار میوے کو صرف ایک عام ناشتہ سمجھتے ہیں، لیکن درحقیقت، گری دار میوے پروٹین، صحت مند چکنائی اور غذائی اجزاء کا بہترین ذریعہ ہیں جو دل کی صحت اور قوت مدافعت کے لیے بہترین ہیں۔

گری دار میوے جیسے کاجو، شاہ بلوط، مونگ پھلی، بادام، اخروٹ، میکادامیا گری دار میوے، سورج مکھی کے بیج... بہت سارے پروٹین، فائبر، صحت مند چکنائی، وٹامنز اور معدنیات جیسے: وٹامن ای، بی 6، میگنیشیم، کاپر، آئرن، زنک...

گری دار میوے میں چربی کی مقدار نسبتاً زیادہ ہوتی ہے، تقریباً 50-73 گرام فی 100 گرام۔ یہ فیٹی ایسڈ بنیادی طور پر غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ ہیں۔ ان میں سوزش کے اثرات ہوتے ہیں اور جسم کی سیل جھلیوں کی حفاظت کرتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ گری دار میوے کی صحت مند چکنائی بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ اور جو لوگ گری دار میوے کھاتے ہیں وہ صحت مند ہوتے ہیں اور ان میں بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

ہارورڈ ٹی ایچ چان سکول آف پبلک ہیلتھ کی ایک تحقیق کے مطابق، ہر ہفتے گری دار میوے کی چند سرونگ کھانے سے آپ کے دل کے دورے یا فالج کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کیا جا سکتا ہے۔

گری دار میوے کے صحت کے فوائد پر ایک بڑے مطالعہ میں، محققین نے 32 سالوں میں 210,000 سے زیادہ صحت کے پیشہ ور افراد کے ڈیٹا کا تجزیہ کیا۔ انھوں نے پایا کہ ان لوگوں کے مقابلے میں جنہوں نے کبھی یا تقریباً کبھی گری دار میوے نہیں کھائے، وہ لوگ جنہوں نے ہفتے میں پانچ یا اس سے زیادہ بار تقریباً 30 گرام گری دار میوے کھائے، ان میں دل کی بیماری کا خطرہ 14 فیصد کم اور کورونری دل کی بیماری کا خطرہ 20 فیصد کم تھا۔

دل کی صحت کے فوائد کے علاوہ، گری دار میوے قوت مدافعت کو بڑھانے میں بھی اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ گری دار میوے پودوں پر مبنی پروٹین اور آنتوں کے لیے موزوں فائبر فراہم کرتے ہیں، اور یہ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ان کے غذائی اجزاء جیسے کاپر، آئرن، سیلینیم اور وٹامن بی 6، خاص طور پر گری دار میوے میں زنک کا بھرپور ذریعہ، یہ جسم کے مدافعتی افعال کو مضبوط بنانے میں معاون ہیں۔

غذائیت کے ماہر ڈاکٹر Tran Thi Bich Nga کے مطابق، زنک ایک ٹریس منرل ہے جو جسم کے مدافعتی کام میں خاص طور پر اہم کردار ادا کرتا ہے۔ زیادہ تر زنک سے بھرپور غذائیں جانوروں کی ہیں، لیکن پودوں پر مبنی غذائیں بھی ہیں جن میں گری دار میوے بھی شامل ہیں۔

2. صحت مند زنک سے بھرپور گری دار میوے کی فہرست

بہت سی ایسی گری دار میوے ہیں جو زنک سے بھرپور ہیں، اور اس فہرست میں شامل زیادہ تر گری دار میوے تجویز کردہ روزانہ کی قیمت کا ایک اہم حصہ فراہم کریں گے۔ یو ایس فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (ایف ڈی اے) کی طرف سے بیان کردہ 2,000 کیلوری والی خوراک پر مبنی یہ روزانہ کی قیمت کے فیصد ہیں۔

کدو کے بیج زنک سے بھرپور ہوتے ہیں۔

سب سے زیادہ زنک مواد کے ساتھ کچھ گری دار میوے میں شامل ہیں: کاجو، چیا کے بیج، پیکن، فلیکس کے بیج، بھنگ کے بیج، بادام، کدو کے بیج، تل کے بیج، پائن گری دار میوے، اخروٹ، کمل کے بیج، شاہ بلوط… ذیل میں 13 گری دار میوے کے بارے میں تفصیلی معلومات دی گئی ہیں جن میں زنک کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔

• کدو کے بیجوں کے ایک کپ (64 گرام) میں 6.6 ملی گرام زنک ہوتا ہے، جو خواتین کے لیے روزانہ کی قیمت کا تقریباً 82 فیصد اور مردوں کے لیے 60 فیصد ہے۔
• 1 کپ (160 گرام) بھنگ کے بیجوں میں 16 ملی گرام زنک ہوتا ہے، جو خواتین کے لیے روزانہ کی قیمت کا تقریباً 200٪ اور مردوں کے لیے 140٪ ہے۔
• 1 کپ (168 گرام) فلیکس کے بیجوں میں 7.3 ملی گرام زنک ہوتا ہے، جو خواتین کے لیے روزانہ کی قیمت کا تقریباً 91 فیصد اور مردوں کے لیے 66 فیصد ہے۔
• 1 کپ (143 گرام) بادام میں 4.5 ملی گرام زنک ہوتا ہے، جو خواتین کے لیے روزانہ کی قیمت کا تقریباً 56 فیصد اور مردوں کے لیے 41 فیصد ہے۔
• اخروٹ کے ایک کپ (117 گرام) میں 3.6 ملی گرام زنک ہوتا ہے، جو خواتین کے لیے روزانہ کی قیمت کا تقریباً 45 فیصد اور مردوں کے لیے 33 فیصد ہے۔
• 1 کپ (123 گرام) پستے میں 2.9 ملی گرام زنک ہوتا ہے، جو خواتین کے لیے روزانہ کی قیمت کا تقریباً 36 فیصد اور مردوں کے لیے 26 فیصد ہے۔
• ایک کھانے کا چمچ (9.45 گرام) تل کے بیجوں میں 0.68 ملی گرام زنک ہوتا ہے، جو خواتین کے لیے روزانہ کی قیمت کا تقریباً 8 فیصد اور مردوں کے لیے 6 فیصد ہے۔
• پائن گری دار میوے کے 1 کپ (135 گرام) میں 8.7 ملی گرام زنک ہوتا ہے، جو خواتین کے لیے روزانہ کی قیمت کا تقریباً 110٪ اور مردوں کے لیے 79٪ ہے۔
• تقریباً 28 گرام کاجو میں 1.6 ملی گرام زنک ہوتا ہے، جو خواتین کے لیے روزانہ کی قیمت کا تقریباً 20 فیصد اور مردوں کے لیے 15 فیصد ہے۔
• تقریباً 28 چیا کے بیجوں میں 1.3 ملی گرام زنک ہوتا ہے، جو خواتین کے لیے روزانہ کی قیمت کا تقریباً 16 فیصد اور مردوں کے لیے 12 فیصد ہے۔
• پیکن کے ایک کپ (109 گرام) میں 4.9 ملی گرام زنک ہوتا ہے، جو خواتین کے لیے روزانہ کی قیمت کا تقریباً 62 فیصد اور مردوں کے لیے 45 فیصد ہے۔
• 1 کپ (32 گرام) کمل کے بیجوں میں 0.34 ملی گرام زنک ہوتا ہے، جو خواتین کے لیے روزانہ کی قیمت کا تقریباً 4% اور مردوں کے لیے 3% ہے۔
• 1 کپ (143 گرام) شاہ بلوط میں 0.82 ملی گرام زنک ہوتا ہے، جو خواتین کے لیے روزانہ کی قیمت کا تقریباً 10% اور مردوں کے لیے 7% ہے۔

ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-hat-giau-kem-tang-cuong-mien-dich-va-tot-cho-tim-172240628193742705.htm