اپنے روزمرہ کے کھانے میں فائبر بڑھانے کے 3 آسان طریقے۔

ہیلتھ اینڈ لائف میگزین - فائبر ہاضمے کی صحت میں بہت اہم کردار ادا کرتا ہے، وزن کو مستحکم رکھنے، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے اور خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

مواد

• 1. کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع سے متعلق اپنی عادات کو تبدیل کریں۔
• 2. ہری سبزیوں اور پھلیوں کی مقدار میں اضافہ کریں۔
• 3. صحت مند، فائبر سے بھرپور اسنیکس کا انتخاب کریں۔

فائبر ہاضمہ صحت اور بیماریوں سے بچاؤ کے لیے ضروری ہے۔ ایک غذا جو فائبر کو ترجیح دیتی ہے خاص طور پر گٹ صحت کے اشارے اور عام طور پر مجموعی صحت میں نمایاں مثبت تبدیلیوں کی حمایت کرتی ہے۔

Assoc کے مطابق. پروفیسر ڈاکٹر Nguyen Trong Hung، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن ، فائبر صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہے۔ فائبر کے فائدہ مند ذرائع میں شامل ہیں: بھورے چاول، جئی، پوری گندم کی روٹی، سیب، بیر، اورنج، بروکولی، شکرقندی، گوبھی، مونگ پھلی، سن کے بیج، چیا کے بیج، کدو، پھلیاں، دال، مٹر وغیرہ۔

اپنی کھانے کی عادات کو تبدیل کیے بغیر اپنے فائبر کی مقدار کو مؤثر طریقے سے بڑھانے کے لیے، آپ درج ذیل آسان اور سائنسی طور پر ثابت شدہ طریقے اپنا سکتے ہیں۔

1. کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع سے متعلق اپنی عادات کو تبدیل کریں۔

نشاستہ کھانے کا ایک اہم جزو ہے۔ نشاستہ کی صحیح قسم کا انتخاب آپ کے فائبر کی مقدار میں نمایاں اضافہ کر سکتا ہے۔

ہول گرین پر سوئچ کریں: باقاعدہ سفید چاول، سفید روٹی، یا نوڈلز کے بجائے، براؤن رائس، جئی، پوری گندم کی روٹی، یا میٹھے آلو جیسے ہول اناج کے اختیارات کو ترجیح دیں۔ یہ غذائیں چوکر کی تہہ کو برقرار رکھتی ہیں، جو فائبر اور بی وٹامنز سے بھرپور ہوتی ہے۔

پھلوں اور سبزیوں کے چھلکے کھائیں (اگر محفوظ ہوں): بہت سے پھلوں اور سبزیوں جیسے سیب، امرود، کھیرے اور شکرقندی کے چھلکوں میں فائبر کی کثافت بہت زیادہ ہوتی ہے۔ انہیں اچھی طرح دھونے کے بعد، چھلکے کھانے سے نظام انہضام کو بہتر طریقے سے کام کرنے میں مدد ملے گی اور خون میں شوگر کے جذب ہونے کی رفتار کم ہو جائے گی۔

2. ہری سبزیوں اور پھلیوں کی مقدار میں اضافہ کریں۔

ڈاکٹر Nguyen Trong Hung کے مطابق، اگر آپ صحت مند جسم کے لیے فائبر سے بھرپور کھانا چاہتے ہیں، تو اس اصول کو یاد رکھیں: متوازن، صحت مند غذا کے حصے کے طور پر قدرتی غذائیں کھانے سے فائبر کی مقدار بہترین ہوتی ہے۔ پودوں پر مبنی کھانوں اور پھلوں کی کافی مقدار کھانے سے تجویز کردہ فائبر کی مقدار کو حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔

فائبر فراہم کرنے والی غذائیں آپ کی صحت کے لیے اچھی ہیں۔

پتوں والی ہری سبزیاں اور پھلیاں فائبر کے چند امیر ترین قدرتی ذرائع ہیں جنہیں آپ کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔

ہر کھانے میں سبزیوں کا حصہ بڑھائیں: اپنی آدھی پلیٹ کو بروکولی، کیلے، گوبھی یا لیٹش جیسے پتوں والے سبزوں سے بھرنے کی عادت بنائیں۔ کھانے کے آغاز میں سبزیاں کھانے سے آپ کو تیزی سے مکمل محسوس کرنے اور اپنے حصے کے سائز کو بہتر طریقے سے کنٹرول کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔

پھلیاں شامل کریں: پھلیاں جیسے کالی پھلیاں، مونگ، سرخ پھلیاں، سویابین، یا دال میں حل پذیر ریشہ زیادہ ہوتا ہے۔ آپ انہیں سوپ، سٹو، دلیہ، یا سلاد میں شامل کر سکتے ہیں تاکہ ان کی غذائیت کی قدر میں اضافہ ہو۔

3. صحت مند، فائبر سے بھرپور اسنیکس کا انتخاب کریں۔

میٹھے اور غیر صحت بخش چکنائیوں پر ناشتہ کرنے کے بجائے، آپ کو دوپہر کے ناشتے کے لیے یا جب آپ کو بھوک لگ رہی ہو تو فائبر سے بھرپور غذاؤں کی طرف جانا چاہیے۔

جوس پینے کے بجائے تازہ پھل کھائیں: جوس بنانے کا عمل تقریباً تمام فائبر پر مشتمل گودا نکال دیتا ہے، جس سے صرف قدرتی شکر اور پانی باقی رہتا ہے۔ لہذا، تازہ پھل براہ راست کھانے سے آپ کو فائبر اور وٹامنز دونوں کو مکمل طور پر جذب کرنے میں مدد ملے گی۔

غذائیت سے بھرپور گری دار میوے اور بیج شامل کریں: بادام، اخروٹ، چیا کے بیج، سورج مکھی کے بیج، یا سن کے بیج فائبر اور مونو سیچوریٹڈ چکنائی کے بہترین ذرائع ہیں جو قلبی صحت کے لیے اچھے ہیں۔ آپ ایک چمچ چیا کے بیجوں کو ایک گلاس پانی میں چھڑک سکتے ہیں یا دوپہر میں ایک چھوٹی مٹھی بادام کھا سکتے ہیں۔

جب آپ اپنی خوراک میں فائبر کو بڑھانا شروع کرتے ہیں، تو آپ کے گٹ مائکرو بایوم کو اپنانے کی اجازت دینے کے لیے کئی ہفتوں تک بتدریج ایسا کریں۔ فائبر میں اچانک اضافہ اپھارہ، گیس، یا پیٹ کے درد کا باعث بن سکتا ہے۔ ہمیشہ ہر روز کافی پانی پینا یاد رکھیں، کیونکہ فائبر کو عمل انہضام کو فروغ دینے اور جسم سے فضلہ کو ختم کرنے میں مؤثر طریقے سے پھیلانے اور کام کرنے کے لیے پانی کی ضرورت ہوتی ہے۔

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/3-cach-don-gian-giup-tang-chat-xo-trong-bua-an-hang-ngay-169260528155317597.htm