40 کی دہائی میں خواتین کو صحت مند رہنے میں مدد کرنے والی 7 عادات

خواتین کو چاہیے کہ وہ باقاعدگی سے ورزش کریں، کافی مقدار میں پروٹین، کیلشیم، وٹامن ڈی، اومیگا تھری فیٹی ایسڈز کھائیں اور 40 سال کی عمر میں صحت مند رہنے کے لیے آرام کے لیے وقت نکالیں۔

مناسب غذائیت اور مناسب ورزش زندگی کے ہر مرحلے میں اہم عوامل ہیں۔ 40 سال کی عمر میں، خواتین کے جسم میں کئی تبدیلیاں آتی ہیں، رجونورتی کی تیاری۔ کھانے اور ورزش کے کچھ مناسب طریقے خواتین کو صحت مند، متوازن زندگی گزارنے میں مدد دیتے ہیں۔

کافی پروٹین کھائیں۔

ہڈیوں کے معدنی کثافت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے کے لیے جسم کو کافی پروٹین فراہم کرنا ضروری ہے۔ پروٹین ہاضمے کو سست کرتا ہے، کھانے کے بعد آپ کو تیز اور زیادہ دیر تک مکمل محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے، اس طرح کھانے کے حصوں کو کنٹرول کرتا ہے اور بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم کرتا ہے۔ خواتین کا مقصد اپنی خوراک سے 25-30 گرام پروٹین لینا، کم گوشت کھانا، اور پھلیاں اور گری دار میوے کو ترجیح دینا ہے۔

کیلشیم اور وٹامن ڈی کا امتزاج

کیلشیم اور وٹامن ڈی دو غذائی اجزاء ہیں جو عمر کے ساتھ ساتھ ہڈیوں کے معدنی کثافت کو برقرار رکھنے کے لیے مل کر کام کرتے ہیں، اس طرح آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔

ڈیری فوڈز جیسے دہی، پنیر اور دودھ کیلشیم کے صحت مند ذرائع ہیں۔ یہ معدنیات کچھ سبزیوں جیسے پالک، سبز پھلیاں، کالی اور لیٹش میں بھی پایا جاتا ہے۔ 40 کی دہائی کی خواتین ہر روز تین سرونگ دودھ یا ڈیری مصنوعات کھا سکتی ہیں۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں اضافہ کریں۔

دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے خواتین کو باقاعدگی سے ورزش کرنی چاہیے اور فائبر اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے بھرپور غذا کو برقرار رکھنا چاہیے۔ اومیگا 3 چربی والی مچھلی، اخروٹ، گری دار میوے اور سویا کی مصنوعات میں وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔ وہ اچھے کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل) کو بڑھانے اور ٹریگلیسرائڈز کو کم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں، صحت مند دل کی حمایت کرتے ہیں۔

باقاعدگی سے ورزش کریں۔

پٹھوں کا کم ہونا عمر بڑھنے کا ایک قدرتی حصہ ہے، لیکن ورزش مدد کر سکتی ہے۔ ہفتے میں کم از کم دو بار طاقت کی تربیت شامل کرنے سے پٹھوں کے نقصان کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ان میں ویٹ ٹریننگ، ویٹ لفٹنگ، تختیاں اور اسکواٹس شامل ہیں۔ ان مشقوں کو ترجیح دیں جو پٹھوں کے تمام بڑے گروپوں کو نشانہ بناتے ہیں: ٹانگیں، کولہے، کمر، پیٹ، سینے، کندھے اور بازو۔

اپنے دل اور پھیپھڑوں کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک ورزش کریں۔ اس میں سائیکلنگ، تیراکی، یوگا، تیز چلنا، یا کوئی بھی جسمانی سرگرمی شامل ہے جو آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہے۔

40 کی دہائی کی خواتین قلبی، سانس، اور ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت کو سہارا دینے کے لیے یوگا کی مشق کرتی ہیں۔ تصویر: وو مائی — 40 کی دہائی کی خواتین قلبی، سانس، اور ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت کو سہارا دینے کے لیے یوگا کی مشق کرتی ہیں۔ تصویر: *وو مائی*

کافی پانی پیئے۔

اپنے جسم کو ہائیڈریٹ رکھنے سے مجموعی صحت اور دیگر افعال میں مدد ملتی ہے۔ روزانہ پانی پینے سے آپ کی جلد کو صحت مند اور ہموار رکھنے میں بھی مدد ملتی ہے کیونکہ پانی کی کمی سے جلد کی خشکی اور جھریاں پڑ جاتی ہیں۔ بالغ افراد روزانہ 6-8 گلاس پانی پی سکتے ہیں، ورزش کے ہر 20 منٹ کے بعد 140 ملی لیٹر سے 280 ملی لیٹر سیال شامل کر سکتے ہیں۔

کھانا مت چھوڑیں۔

اگرچہ 40 سال کی عمر کے بعد خواتین میں ہارمون کی کمی کے اثرات کی وجہ سے وزن بڑھنے کا خطرہ ہوتا ہے لیکن وزن کم کرنے کے لیے انہیں کھانا نہیں چھوڑنا چاہیے۔ مختلف قسم کے فوڈ گروپس کے ساتھ دن بھر چھوٹے کھانے اور نمکین کھانے سے بھوک کی سطح کے ساتھ ساتھ حصے کے سائز کو بھی کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے۔ یہ توانائی کی مستحکم سطح کو بھی سپورٹ کرتا ہے اور اگلے کھانے میں زیادہ کھانے کو محدود کرتا ہے۔

آرام کے لیے وقت نکالیں۔

درمیانی عمر کی خواتین کو آرام اور صحت یاب ہونے کے لیے وقت نکالنا چاہیے۔ اگر آپ اپنی ورزش کے دوران درد یا تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، تو اپنے آپ کو ایک دن کی چھٹی دیں۔ اگر آپ ورزش کے دوران تکلیف یا درد محسوس کرتے ہیں، تو اپنی کرنسی میں ترمیم کریں یا کوئی دوسری ورزش آزمائیں۔

Bao Bao ( کھانے کے مطابق یہ نہیں ہے )

قارئین ڈاکٹروں کے جوابات کے لیے یہاں خواتین کے جسمانیات کے سوالات پوچھتے ہیں۔

ماخذ لنک