صحت مند آپ کے لیے زیادہ سبزیاں کھانے کے 8 آسان طریقے

سب جانتے ہیں کہ سبزیاں کھانا صحت کے لیے فائدہ مند ہے، لیکن بہت کم لوگوں کو اس بات کا احساس ہے کہ یہ کتنی اہم ہیں۔ سبزیاں "غذائی اجزاء کا زندہ ذخیرہ" ہیں جو ضروری وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس فراہم کرتی ہیں - وہ عوامل جو جسم کو دل کی بیماری، ذیابیطس اور کینسر جیسی دائمی بیماریوں کے سلسلے کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ مختلف قسم کی سبزیاں کھاتے ہیں ان میں بیماری کا خطرہ نمایاں طور پر کم ہوتا ہے، اور وہ صحت مند وزن، جلد اور مدافعتی نظام کو برقرار رکھتے ہیں۔ سبزی کا ہر رنگ - سبز، نارنجی سے سرخ تک - میں غذائی اجزاء کا ایک مختلف گروپ ہوتا ہے، لہذا آپ کی پلیٹ جتنی زیادہ رنگین ہوگی، آپ کا جسم اتنا ہی زیادہ محفوظ ہوگا۔

تاہم، سبزیوں اور پھلوں کے فوائد جاننے کے باوجود، ہم میں سے بہت سے لوگ اب بھی ان میں سے ہر روز کافی نہیں کھاتے ہیں۔ زیادہ سبزیاں کھانے کو قدرتی اور لذت بخش بنانے کے لیے درج ذیل 8 طریقے دیکھیں۔

سمارٹ کھانے کی منصوبہ بندی

ایک صحت مند غذا منصوبہ بندی کے ساتھ شروع ہوتی ہے۔ اپنے ہفتہ وار مینو کو پہلے سے تیار کرنے سے آپ کو ضروری مقدار میں سبزیاں شامل کرنے میں مدد ملتی ہے، غذائیت کی کمی والے فاسٹ فوڈ کھانوں میں شامل ہونے کے لالچ سے گریز کرتے ہیں۔

ہر کھانے کے لیے سبزیوں کے پکوان کی تفصیلی فہرست بنائیں، ہفتے کے شروع میں تازہ سبزیوں کے استعمال کو ترجیح دیں اور باقی کو فریج یا فریزر میں محفوظ کریں۔ ایک خاندان کے طور پر سبزیوں کو دھونا، کاٹنا اور تیار کرنا بھی کھانا پکانے کو جوڑنے اور حوصلہ افزائی کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

آپ کھانے سے باخبر رہنے والی ایپس کا استعمال کر سکتے ہیں تاکہ آپ کو سبزیوں کی روزانہ سرونگ کھانے کی یاد دہانی کرائی جا سکے۔ جب سب کچھ فریج میں تیار کر لیا جاتا ہے، تو زیادہ سبزیاں کھانا بہت آسان ہو جاتا ہے۔

اپنے دن کا آغاز پھلوں اور سبزیوں سے کریں۔

پروٹین اور سبزیوں سے بھرا ناشتہ۔ (تصویر: iStock)

زیادہ محنت کے بغیر سبزیاں شامل کرنے کا ناشتہ بہترین وقت ہے۔ کیلے، سیب اور پالک کے ساتھ سبز رنگ کی اسموتھی پوری صبح کے لیے توانائی اور فائبر فراہم کر سکتی ہے۔

آپ اپنے سینڈوچ میں چیری ٹماٹر اور انکرت بھی شامل کر سکتے ہیں۔ یا اخروٹ اور بادام کے ساتھ فروٹ سلاد کھائیں۔ غذائیت کی سفارشات کے مطابق، صرف اس عادت کو برقرار رکھنے سے، آپ پھلوں اور سبزیوں کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار میں سے نصف سے زیادہ مکمل کر چکے ہیں۔

سبزیوں کو باورچی خانے میں ایک خاص چیز میں تبدیل کریں۔

جب پھلوں اور سبزیوں کو باورچی خانے میں سامنے اور درمیان میں رکھا جاتا ہے، تو وہ قدرتی طور پر آپ کی پہلی پسند بن جاتے ہیں۔

کھانے کی میز کے بیچ میں تازہ پھلوں کی ایک روشن پلیٹ، ریفریجریٹر میں سبزیوں کے چند رنگ برنگے کنٹینرز - یہ چھوٹی چھوٹی تفصیلات ایک صحت مند اور متاثر کن ماحول پیدا کرتی ہیں۔ چھوٹے بچوں کے لیے، سبزیوں کو باقاعدگی سے دیکھنا اور ان کے سامنے رہنا بھی جلد مثبت کھانے کی عادات بنانے میں مدد کرتا ہے۔

باورچی خانے میں سبزیوں کی رنگین ٹرے۔ (تصویر: iStock)

واقف پکوانوں میں سبزیاں شامل کریں۔

اپنی خوراک میں سبزیوں کی مقدار بڑھانے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ آپ ان کھانوں سے شروعات کریں جن سے آپ پہلے سے واقف ہیں۔ اگر آپ باقاعدگی سے چاول، نوڈلز، پاستا یا اسٹر فرائز کھاتے ہیں تو ان ڈشز میں کچھ سبزیاں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ آپ سبزیوں کو سوپ، سلاد میں شامل کر سکتے ہیں یا سائیڈ ڈش کے طور پر کرسپی فرائیڈ سبزیاں بھی بنا سکتے ہیں۔

مانوس پکوانوں میں سبزیاں شامل کرنے سے زیادہ فرق نہیں پڑے گا، لیکن اس سے زیادہ سبزیاں کھانے میں آسانی ہوگی۔

منجمد سبزیاں

اگر آپ مصروف ہیں تو، منجمد سبزیاں حقیقی "نجات دہندہ" ہیں۔ بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ منجمد سبزیاں تقریباً تمام غذائی اجزاء کو تازہ سبزیوں کے طور پر برقرار رکھتی ہیں، اور اگر کٹائی کے فوراً بعد اسے منجمد کر دیا جائے تو وہ اور بھی تازہ ہوتی ہیں۔

آپ مٹر، بروکولی اور گاجر کو فوری سوپ، اسٹر فرائز، یا ضرورت پڑنے پر ابالنے کے لیے فریزر میں رکھ سکتے ہیں۔

پیکیجنگ اور منجمد کرنے سے پہلے، سبزیوں کو پہلے سے پروسیس کیا جانا چاہئے جیسے صفائی، چھیلنا، چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹنا یا استعمال کی ضرورت کے مطابق. اس کے بعد سبزیوں کو زپ بیگز یا کھانے کے کنٹینرز میں ڈالیں جو سبزیوں کو ہوا کے رابطے سے بچانے کے لیے جمائی کو اچھی طرح برداشت کر سکتے ہیں اور یہاں تک کہ جمنا بھی یقینی بنائیں۔

بہتر تحفظ کے لیے، کچھ سبزیوں کو منجمد کرنے سے پہلے ابلتے ہوئے پانی میں ملایا جا سکتا ہے تاکہ انزائمز کو روکا جا سکے اور رنگ کو بہتر بنایا جا سکے۔

سبزیوں کا سوپ

سبزیوں کے سوپ کا ایک گرم پیالہ نہ صرف تسلی بخش ہے بلکہ یہ آپ کی خوراک میں مزید سبزیاں شامل کرنے کا ایک بہترین طریقہ بھی ہے۔ گاجر، کدو، پالک، یا ٹماٹر سب کو مزیدار، کم چکنائی والے، پھر بھی غذائیت سے بھرپور سوپ میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔

قدرتی ذائقہ بڑھانے کے لیے لہسن، ادرک، جڑی بوٹیاں شامل کریں، یا سبزیوں کے پروٹین کی مقدار بڑھانے کے لیے دال، کوئنو شامل کریں۔ جو لوگ اکثر سبزیاں نہیں کھاتے، ان کے لیے سوپ ایک "نرم دروازہ" ہے جو جسم کو ہر روز سبزیوں کے قدرتی ذائقے کی عادت ڈالنے میں مدد کرتا ہے۔

پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ مانوس پکوانوں میں تغیرات

سبزی نوڈل بنانے والے جیسے آسان گیجٹس کے ساتھ، آپ گاجر، زچینی اور میٹھے آلو کو رنگین نوڈلز میں تبدیل کر سکتے ہیں۔ اسپرنگ رولز میں رائس پیپر کو لیٹش کے پتوں سے بدلنے کی کوشش کریں، یا مکمل اناج کی روٹی استعمال کریں، مزیدار لیکن "ہلکے" کھانے کے لیے انکرت اور لیٹش شامل کریں۔

تیاری میں تھوڑی تخلیقی صلاحیت آپ کو مجبور محسوس کیے بغیر زیادہ سبزیاں کھانے میں مدد دے گی۔ جب سبزیاں "سائیڈ" کی بجائے "اہم" حصہ بن جائیں تو آپ کی صحت کافی مختلف ہو جائے گی۔

پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ صحت مند نمکین

اسنیکنگ کو مکمل طور پر ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے - بس آپ جو کھاتے ہیں اسے تبدیل کریں۔ خشک سبزیاں، بیکڈ میٹھے آلو کے چپس، منی سلاد، یا خشک سمندری سوار سبھی مزیدار، کم کیلوری والے اختیارات ہیں۔

اپنے بیگ میں یا اپنی میز پر کچھ ویجی اسنیکس رکھنے کی کوشش کریں – یہ بھوک کو کنٹرول کرنے اور جنک فوڈ سے بچنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ سمارٹ اسنیکنگ صحت مند ہاضمہ، صاف جلد اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں بھی معاون ہے۔

زیادہ سبزیاں کھانا ایک چیلنج نہیں ہونا چاہیے - یہ ایک عادت ہے جسے آہستہ آہستہ کاشت کیا جا سکتا ہے۔ اپنے ناشتے میں چھوٹی تبدیلیاں کرکے، اپنے باورچی خانے کو سبزیوں سے سجانے، یا ہر ہفتے گرم سبزیوں کا سوپ آزما کر شروع کریں۔ آپ کا جسم جلد ہی فرق محسوس کرے گا: ہر روز ہلکا، زیادہ توانائی بخش، اور زیادہ متحرک۔/۔

(ویتنام+)

ماخذ: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp