ہیلو ڈاکٹر: کیا مجھے پتلا رہنے اور پیٹ کی چربی سے بچنے کے لیے رات کا کھانا چھوڑ دینا چاہیے؟

'ڈاکٹر، شکل میں رہنے اور پیٹ کی چربی سے بچنے کے لیے، کیا میں رات کا کھانا چھوڑ دوں؟ اس کے علاوہ، مجھے کھانے کے بعد کونسی عادات برقرار رکھنی چاہئیں تاکہ ہاضمے میں مدد ملے اور مجھے بہتر نیند آنے میں مدد ملے؟' (وان انہ، 25 سال کی عمر میں، ہو چی منہ شہر میں)۔

ماہر غذائیت Le Thao Nguyen - Nam Sai Gon International General Hospital نے جواب دیا: بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ رات کا کھانا چھوڑنا یا بہت کم کھانا وزن کم کرنے میں مدد دے گا۔ درحقیقت، یہ طریقہ آسانی سے جسم میں توانائی کی کمی، رات کو کھانے کی خواہش اور تھکاوٹ محسوس کرنے کا سبب بن سکتا ہے، جس سے غذائیت میں عدم توازن پیدا ہوتا ہے۔ اس کے برعکس بہت سے لوگ ایسے بھی ہیں جو رات کے کھانے میں بہت زیادہ کھاتے ہیں، خاص طور پر نشاستہ، تلی ہوئی چیزیں، یا سونے کے وقت قریب سے کھاتے ہیں۔ اس سے اپھارہ، بدہضمی، نیند کی خرابی، اور خاص طور پر پیٹ میں چربی کے زیادہ جمع ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

ایک سائنسی رات کے کھانے کو کافی توانائی فراہم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، نہ کہ بہت کم اور نہ بہت زیادہ، اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ نشاستہ - پروٹین - سبزیاں - چربی کو متوازن رکھیں۔

رات کے کھانے میں فوڈ گروپس کو متوازن کرنے کا طریقہ

نشاستہ (آپ کی خوراک کا تقریباً 25%): پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کریں جیسے براؤن رائس، شکرقندی، جئی، یا پھلیاں۔ ان کھانوں میں گلیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے، آہستہ آہستہ توانائی جاری کرتا ہے، آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے، اور بعد میں خواہشات سے بچتا ہے۔

پروٹین (آپ کی خوراک کا تقریباً 25%): آسانی سے ہضم ہونے والے، کم چکنائی والے پروٹین جیسے چکن بریسٹ، مچھلی (سالمن، میکریل)، توفو، یا گری دار میوے کو ترجیح دیں۔ پروٹین پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور میٹابولزم کی حمایت کرتا ہے۔ آپ کو شام کے وقت سرخ گوشت (سور کا گوشت، گائے کا گوشت، بکرا، بھیڑ کا گوشت...) یا پروسس شدہ گوشت کو محدود کرنا چاہیے کیونکہ ان کا ہضم ہونا مشکل ہوتا ہے اور ان میں سیر شدہ چربی زیادہ ہوتی ہے۔

سبزیاں (تقریباً 50% سرونگ): وٹامنز، معدنیات، فائبر کی تکمیل کے لیے مختلف قسم کی گہرے سبز پتوں والی سبزیاں، بروکولی، گوبھی، ٹماٹر، کھیرے وغیرہ کھائیں، پیٹ بھرنے کا احساس پیدا کریں، ہاضمے میں مدد کریں اور قبض سے بچ سکیں۔ کھانے سے پہلے ایک پیالے میں سبزیاں کھانے سے آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے، زیادہ کھانے کو محدود کرتا ہے، چینی اور چربی کے جذب کو کم کرتا ہے۔

چکنائی: زیتون/تل/گیک تیل، ایوکاڈو یا گری دار میوے کی تھوڑی مقدار ہی استعمال کریں۔ یہ چربی دل کے لیے اچھی ہیں اور چربی میں گھلنشیل وٹامنز کو جذب کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ شام کے وقت جانوروں کی چربی اور تلی ہوئی اشیاء کو محدود کریں۔ اگر تل رہے ہیں تو سویا بین، سورج مکھی یا مونگ پھلی کا تیل منتخب کریں۔

ایک ماہر غذائیت مریض کو غذائیت سے متعلق مشورہ دیتا ہے۔

تصویر: ٹی ایچ

رات کو محدود کرنے کے لئے 6 کھانے

تلی ہوئی غذائیں، بہت زیادہ تیل : اپھارہ، بدہضمی، گیسٹرک ریفلوکس کا خطرہ بڑھنے کا سبب بنتا ہے۔

سرخ گوشت اور پراسیس شدہ گوشت (ساسیجز، بیکن): ہضم کرنے میں مشکل، سیر شدہ چکنائی زیادہ، پیٹ اور نیند کو متاثر کرتی ہے۔

مٹھائیاں، کینڈی اور میٹھے میٹھے: اضافی توانائی میں اضافہ، آسانی سے وزن میں اضافے اور نیند کی خرابی کا باعث بنتے ہیں۔

مسالیدار، انتہائی موسمی غذائیں : معدے میں جلن پیدا کر سکتی ہیں، جس سے سینے میں جلن اور سونے میں دشواری ہوتی ہے۔

کیفین والے مشروبات (کافی، مضبوط چائے، انرجی ڈرنکس): میلاٹونن (دماغ میں پائنل غدود سے خارج ہونے والا ہارمون) کو روکتا ہے، جس سے سونا اور سونا مشکل ہو جاتا ہے۔

الکحل مشروبات (شراب، بیئر): نیند کی خرابی اور پانی کی کمی کا سبب بن سکتا ہے۔

ڈاکٹر مریض کی غذائیت کے طریقہ کار کا تجزیہ کرتا ہے۔

تصویر: ٹی ایچ

رات کے کھانے کے بعد برقرار رکھنے کی عادات

کھانے کے انتخاب کے علاوہ، رات کے کھانے کے بعد کی عادات بھی شکل اور صحت کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتی ہیں:

ہلکی چہل قدمی : تقریباً 30 منٹ تک کھانے کے بعد، آپ 15-20 منٹ تک آہستہ آہستہ چل سکتے ہیں تاکہ ہاضمے کو تیز کرنے اور توانائی جلانے میں مدد ملے۔

فوری طور پر لیٹنے سے گریز کریں: کھانے کے فوراً بعد لیٹنا تیزابیت کا سبب بن سکتا ہے ، آپ کو سیدھا بیٹھنا چاہیے یا آہستہ سے چلنا چاہیے۔

رات کا کھانا سونے سے کم از کم 2-3 گھنٹے پہلے کھائیں : پیٹ کو ہضم کرنے اور پھولنے سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔

محرکات سے پرہیز کریں : شام کے وقت کافی، مضبوط چائے اور الکحل کو محدود کریں۔ اگر آپ چاہیں تو تھوڑی سی چینی کے ساتھ ایک کپ گرم دودھ پی سکتے ہیں تاکہ آپ کو آرام اور بہتر نیند آئے۔

کافی نیند حاصل کریں : فی رات 7-8 گھنٹے جسم کو ہارمونز کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے، خاص طور پر بھوک اور پیٹ سے متعلق ہارمونز (گھریلین اور لیپٹین)، اس طرح وزن کو زیادہ مؤثر طریقے سے کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔

ہلکا، متوازن رات کا کھانا اور کھانے کے بعد صحت مند عادات فٹ رہنے اور اچھی نیند لینے کی کلید ہیں۔ ذیابیطس، پیٹ کے مسائل، یا نیند کی خرابی جیسی خاص طبی حالتوں میں مبتلا افراد کے لیے، آپ کو اپنی صحت کے لیے موزوں غذا کے بارے میں مشورہ کے لیے ماہرِ غذائیت سے مشورہ کرنا چاہیے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-co-nen-nhin-an-toi-de-giu-dang-thon-tranh-tich-mo-bung-185250927000717513.htm