وزن کم کرنے کے مینو میں چھ قسم کے نشاستہ کو شامل کیا جانا چاہیے۔

اپنے روزانہ کے مینو میں میٹھے آلو، جئی یا بھورے چاول کو شامل کرنے سے آپ کو پیٹ بھرنے، وزن کم کرنے اور سارا دن توانائی برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔

میٹھے آلو ان لوگوں کے لیے بہترین انتخاب ہیں جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ (ماخذ: Pixabay)

بہت سے لوگ جو وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں وہ اکثر کاربوہائیڈریٹس سے مکمل طور پر پرہیز کرتے ہیں، لیکن ماہرین غذائیت مشورہ دیتے ہیں کہ صحیح کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب وزن کو کنٹرول کرنے اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ یہاں چھ کاربوہائیڈریٹ ہیں جو آپ کے وزن میں کمی کی خوراک میں شامل ہونے چاہئیں۔

میٹھا آلو

میٹھے آلو میں سفید چاول کے مقابلے میں کم گلیسیمک انڈیکس ہوتا ہے جو خون میں شکر کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ وہ فائبر، وٹامن A، C اور B6 سے بھرپور ہوتے ہیں اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کرتے ہیں۔

غذائیت کی ماہر کیٹ فری مین (USA) نے کہا: "لوگوں کے لیے شکر قندی ایک بہترین انتخاب ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں کیونکہ یہ دونوں توانائی فراہم کرتے ہیں اور چربی کے ذخیرہ کو محدود کرتے ہیں۔"

دلیا

جئی میں بیٹا گلوکن ہوتا ہے، ایک حل پذیر فائبر جو بھوک کو کم کرنے اور ہاضمے میں مدد کرتا ہے۔ جئی کے ساتھ ناشتہ خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد کرتا ہے، جو ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو اپنا وزن کنٹرول کرنا چاہتے ہیں۔

براؤن چاول

براؤن چاول چوکر اور جراثیم کی تہوں کو برقرار رکھتا ہے، اور فائبر، بی وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتا ہے۔ ڈاکٹر لورا تھامس (برطانیہ) نے تبصرہ کیا: "براؤن چاول سفید چاولوں کے مقابلے میں زیادہ مستحکم توانائی فراہم کرتا ہے، ناشتے اور وزن میں اضافے کے خطرے کو کم کرتا ہے۔"

کوئنوا۔

Quinoa پروٹین، فائبر اور معدنیات سے بھرپور نشاستہ دار ذریعہ ہے۔ اس کا کم گلیسیمک انڈیکس انسولین کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے، جس سے یہ غذائیت بخش اور وزن کم کرنے میں معاون ہے۔

سینکا ہوا یا ابلی ہوئی آلو

سینکا ہوا یا ابلی ہوئی آلو اپنی جلد کے ساتھ زیادہ فائبر کو برقرار رکھتا ہے، جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد کرتا ہے اور بلڈ شوگر کو محدود کرتا ہے۔ بہت زیادہ تیل میں بھوننے یا پکانے سے گریز کریں۔

پھلیاں

سبز پھلیاں، کالی پھلیاں، سرخ پھلیاں یا چنے میں نشاستہ ہوتا ہے لیکن ان میں GI کم ہوتا ہے، پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، وزن کو کنٹرول کرنے اور خواہش کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

ماہر سے نوٹ:

- سارا اناج، غیر صاف شدہ نشاستے کو ترجیح دیں۔

- نشاستہ کو پروٹین اور ہری سبزیوں کے ساتھ ملا کر پیٹ بھرنے کا احساس بڑھائیں۔

- پورشن کنٹرول: چاول کی ایک پلیٹ کا تقریباً 1/4-1/3 حصہ نشاستہ ہے، باقی سبزیاں اور پروٹین ہے۔

صحت مند نشاستے کے ساتھ وزن میں کمی کا 7 دن کا مینو:

دن 1: - ناشتہ: بادام کے دودھ کے ساتھ پکا ہوا دلیا، تازہ پھل شامل کریں۔ - دوپہر کا کھانا: 100 گرام براؤن چاول، 150 گرام ابلی ہوئی چکن بریسٹ، ہری سبزیاں - رات کا کھانا: 150 گرام بیکڈ میٹھا آلو، 100 گرام سالمن، سلاد	دن 2: - ناشتہ: جئی، کیلے اور بادام کے ساتھ اسموتھی - دوپہر کا کھانا: کوئنو 100 گرام، چنے 80 گرام، ہلکی تلی ہوئی سبزیاں تھوڑا سا تیل کے ساتھ - رات کا کھانا: 150 گرام ابلے ہوئے آلو، ابلے ہوئے کیکڑے، ابلی ہوئی سبزیاں
دن 3: - ناشتہ: بغیر میٹھے دہی کے ساتھ دلیا - دوپہر کا کھانا: 100 گرام براؤن چاول، 120 گرام دبلی پتلی گوشت، ابلی ہوئی سبزیاں - رات کا کھانا: 150 گرام میٹھا آلو، گرل ہوئی مچھلی، مخلوط سبزیاں	دن 4: - صبح: چیا کے بیجوں کے ساتھ دلیا - دوپہر کا کھانا: کوئنو 100 گرام، چکن بریسٹ 120 گرام، ابلی ہوئی بروکولی رات کا کھانا: بیکڈ آلو، 100 گرام سالمن، ٹماٹر کا سلاد
دن 5: - ناشتہ: سویا بین، دلیا، اسٹرابیری اسموتھی - دوپہر کا کھانا: 100 گرام براؤن چاول، 120 گرام میکریل، ابلی ہوئی سبزیاں رات کا کھانا: ابلی ہوئی میٹھے آلو، روسٹ چکن، مخلوط سبزیاں	دن 6: - ناشتہ: تازہ پھل کے ساتھ دلیا - دوپہر کا کھانا: کوئنو 100 گرام، سرخ پھلیاں 80 گرام، ہلکی تلی ہوئی سبزیاں تھوڑا سا تیل کے ساتھ - رات کا کھانا: بیکڈ آلو، 100 گرام کیکڑے، مخلوط سبزیاں
دن 7: - ناشتہ: بادام اور کیلے کے ساتھ دلیا - دوپہر کا کھانا: 100 گرام براؤن چاول، 120 گرام دبلی پتلی گوشت، ابلی ہوئی سبزیاں - رات کا کھانا: بیکڈ میٹھے آلو، گرل مچھلی، سبز سلاد

ماخذ: https://baoquocte.vn/sau-loai-tinh-bot-nen-dua-vao-thuc-don-giam-can-334080.html