سبزیاں اور پھل کچے کے بجائے پکا کر کھائیں۔

بہت سے لوگ سوچ سکتے ہیں کہ کیا پھل اور سبزیاں کچے یا پکا کر کھائی جائیں تو ان میں زیادہ غذائیت ہوتی ہے؟ ایک طرف، جو لوگ کچے پھل اور سبزیاں کھانے کی وکالت کرتے ہیں وہ کہیں گے کہ کھانا پکانے کے عمل سے وٹامن کی مقدار کم ہو جائے گی اور فائدہ مند انزائمز تباہ ہو جائیں گے۔

درحقیقت بہت سارے تازہ پھل اور سبزیاں کھانے سے بہت سے فوائد حاصل ہوتے ہیں لیکن تحقیق کے مطابق کھانا پکانے کا عمل (اسٹر فرائی، سٹونگ، بیکنگ، ابالنا...) پودوں کے خلیوں کی دیواروں کو تباہ کر دے گا اور پھلوں اور سبزیوں میں موجود غذائی اجزاء کو زیادہ آسانی سے جذب ہونے میں مدد دے گا۔

یہاں کچھ پھل اور سبزیاں ہیں جو کچے کھائے جانے سے بہتر پکائے جاتے ہیں:

گاجر

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 1 — جسم کو بیٹا کیروٹین کو بہترین طریقے سے جذب کرنے کے لیے، آپ کو پکی ہوئی گاجریں کھانی چاہئیں (تصویر: سنٹری لائف)۔

آپ نے سنا ہوگا کہ گاجر آپ کی آنکھوں کے لیے اچھی ہوتی ہے۔ یہ بیٹا کیروٹین نامی مرکب کی وجہ سے ہے، جو گاجروں کو گہرا نارنجی رنگ دیتا ہے۔

Nguyen Tri Phuong Hospital (HCMC) کے مطابق، جسم میں بیٹا کیروٹین وٹامن اے میں تبدیل ہوتا ہے اور آنکھوں کو چمکدار اور صحت مند رکھنے کے ساتھ ساتھ قوت مدافعت کو سہارا دینے اور صحت مند جلد لانے کے لیے ضروری ہے۔

2002 کے ایک مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پکی ہوئی گاجروں میں بیٹا کیروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور یہ جسم کے ذریعے بہتر طور پر جذب ہوتی ہے۔

گاجر کو پکانے پر زیادہ غذائیت حاصل ہوتی ہے، جس میں کیروٹینائڈز اور وٹامن سی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو کہ کچی کھائی جانے کی نسبت زیادہ ہوتی ہے۔ مزید برآں، جب گاجر کو پکایا جاتا ہے تو گاجر میں اینٹی آکسیڈنٹ مواد 34.3 فیصد بڑھ جاتا ہے۔

ٹماٹر

انٹرنیشنل جرنل آف فوڈ سائنسز اینڈ نیوٹریشن میں ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، کچے ٹماٹر کا استعمال آپ کو لائکوپین (ٹماٹروں میں پایا جانے والا ایک طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ) کا صرف 4 فیصد فراہم کرتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کچے ٹماٹروں میں خلیوں کی موٹی دیواریں ہوتی ہیں، جو جسم کو لائکوپین کو جذب کرنے سے روکتی ہیں۔

تاہم جب پکایا جائے تو لائکوپین زیادہ استعمال کے قابل ہو جاتا ہے اور جسم اسے بہتر طریقے سے جذب کرتا ہے۔

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 2 — ایک بار پکانے کے بعد، ٹماٹر میں موجود لائکوپین زیادہ قابل استعمال ہو جاتا ہے اور جسم اسے بہتر طریقے سے جذب کرتا ہے (تصویر: گیٹی امیجز)۔

اسی طرح، نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن کے مطابق، ٹماٹر پکانے سے ان میں زیادہ لائکوپین خارج ہوتا ہے۔

خاص طور پر، جب ٹماٹروں کو 88 ڈگری سینٹی گریڈ پر 30 منٹ تک پکایا جاتا ہے، تو لائکوپین کی مقدار 25 فیصد بڑھ جاتی ہے۔ یہ ایک بہت بڑا فائدہ سمجھا جاتا ہے، کیونکہ لائکوپین بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، خاص طور پر ذیابیطس اور کینسر کے شکار لوگوں میں۔

پالک

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 3 — سبز پتوں والی سبزیوں میں، پالک سب سے زیادہ غذائیت بخش ہے (تصویر: این پی)۔

پالک آئرن اور فولیٹ فراہم کرتا ہے جو کہ صحت کے لیے اچھا ہے۔ فولیٹ، ایک بی وٹامن، سیل کی ترقی اور تولیدی نظام کے لیے ضروری ہے۔ یہ وٹامن گہرے سبز پتوں والی سبزیوں جیسے پالک میں وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔

اگرچہ پالک پکانے سے فولیٹ کی سطح میں اضافہ نہیں ہوتا، لیکن 2002 کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ پالک کو بریز کرنے سے فولیٹ کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد ملتی ہے۔

پکی ہوئی پالک کا ایک گچھا سکڑ کر صرف ایک مٹھی تک رہ جائے گا، تاکہ آپ اس میں سے زیادہ کھا سکیں۔ اس کے نتیجے میں، آپ کو زیادہ فولیٹ بھی ملے گا۔

تحقیق کے مطابق گہرے سبز پتوں والی سبزیاں جیسے کیلے، پالک اور بروکولی میں کیلشیم اور آئرن کی کافی مقدار پائی جاتی ہے۔ جب کچا کھایا جائے تو سبزیوں میں موجود کچھ قدرتی مادے جیسے آکسالک ایسڈ جسم کو ان اہم غذائی اجزاء کو جذب کرنے سے روکتا ہے۔ تاہم، جب زیادہ درجہ حرارت پر پکایا جائے تو یہ تیزاب تباہ ہو جائے گا اور جسم کو ان معدنیات کو زیادہ مؤثر طریقے سے جذب کرنے میں مدد ملے گی۔

Asparagus

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 4 — asparagus پکانے سے جسم کو وٹامنز زیادہ آسانی سے جذب کرنے میں مدد ملے گی (تصویر: Istock)۔

یہ ہری سبزی کینسر سے لڑنے والے وٹامنز جیسے وٹامن اے، سی اور ای کے ساتھ ساتھ فولیٹ سے بھرپور ہوتی ہے۔ تاہم، اس کے خلیوں کی موٹی دیواروں کی وجہ سے، ہمارے جسموں کے لیے ان غذائی اجزاء کو جذب کرنا مشکل ہے۔ asparagus پکانے سے اس کے ریشے دار خلیات کو توڑنے میں مدد ملتی ہے، جس سے وٹامنز کو جذب کرنا آسان ہوجاتا ہے۔

مشروم

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 5 — کھمبیاں پکانے پر ان میں غذائیت کی مقدار زیادہ ہوتی ہے (مثال: NP)۔

مشروم بھی ایک ایسی غذا ہے جس کو پکانے پر کافی زیادہ غذائیت ہوتی ہے۔ اس وقت پکی کھمبیوں میں پوٹاشیم، زنک، نیاسین جیسے غذائی اجزاء کی مقدار کچی کھمبیوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر بڑھ جاتی ہے۔ اس کے علاوہ، آپ مشروم میں اینٹی آکسیڈنٹس کی مقدار کو بڑھانے کے لیے مشروم کو جلدی پکانے کا طریقہ استعمال کر سکتے ہیں۔

اس طرح کچی یا پکی ہوئی سبزیاں کھانے سے صحت کے بہت سے فوائد حاصل ہوتے ہیں۔ تاہم، ہر مخصوص قسم کی سبزیوں کے لیے، سب سے زیادہ غذائی اجزاء کو محفوظ رکھنے کے لیے مختلف پروسیسنگ کے طریقے ہوں گے۔

ماخذ: https://dantri.com.vn/suc-khoe/cac-loai-rau-qua-nen-an-chin-tot-hon-an-song-20250722151311059.htm