کھانے کے گروپ جو ہماری آنتوں اور نظام ہاضمہ کے لیے اچھے ہیں۔

نظام انہضام میں بہت سے بیکٹیریا ہوتے ہیں جو آنتوں میں ایک ساتھ رہتے ہیں اور مختلف کام کرتے ہیں۔ فائدہ مند بیکٹیریا، بنیادی طور پر انٹروبیکٹیریا، کھانے کو ہضم کرنے، کچھ مائیکرو نیوٹرینٹس کی ترکیب اور مدافعتی نظام کو سہارا دینے میں مدد کرتے ہیں۔

بیجنگ، چین کی ایک مارکیٹ میں سبزیوں کا سٹال، سبزیاں نظام انہضام کے لیے اچھی غذا ہیں - تصویر: اے ایف پی

یہ بیکٹیریا آپ کے کھانے کو غذائی اجزاء کے ذریعہ استعمال کرتے ہیں، لہذا غذا صحت مند گٹ مائکروبیوم کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔

ایسی غذائیں جو فائدہ مند بیکٹیریا کو کھلاتی ہیں ان کو بڑھنے اور زیادہ مؤثر طریقے سے کام کرنے میں مدد کرے گی۔ ایک ہی وقت میں، یہ نقصان دہ بیکٹیریا کے لیے غذائیت کے ذرائع کو بھی محدود کرتا ہے، ان کی نشوونما کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔

فائبر سے بھرپور غذائیں

فائبر کی دو اہم اقسام ہیں: گھلنشیل اور ناقابل حل۔ آنتوں میں موجود بیکٹیریا گھلنشیل ریشہ کو توڑ دیتے ہیں، صحت کو فروغ دینے والے مرکبات اور گیسیں پیدا کرتے ہیں۔

دریں اثنا، ناقابل حل ریشہ پانی میں تحلیل نہیں ہوتا ہے لیکن پاخانہ کو نرم کرنے اور پاخانے کی مقدار کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے، جس سے نظام انہضام کے ذریعے خوراک کو زیادہ آسانی سے منتقل کرنے میں مدد ملتی ہے۔

فائبر سے بھرپور کچھ کھانے میں شامل ہیں:

سارا اناج؛ سارا گندم کا آٹا، جئی، جنگلی چاول، بکواہیٹ

بیج: سورج مکھی کے بیج، تل کے بیج، چیا کے بیج، بادام، ہیزلنٹس، پستے، میکادامیا گری دار میوے

پھلیاں: مٹر اور دال، گردے کی پھلیاں، سفید پھلیاں، چنے...

سبزیاں: پیاز، گاجر، مشروم، بیٹ، گوبھی...

پھل: آڑو، نارنجی، خوبانی، بلیک بیری، انار، ایوکاڈو...

دہی پری بائیوٹکس سے بھرپور ہوتا ہے اور اسے ہاضمے میں مدد دینے کی سفارش کی جاتی ہے - تصویر: ٹی ٹی او

پری بائیوٹکس پر مشتمل خوراک

آنتوں میں موجود بیکٹیریا پری بائیوٹکس کو توڑ سکتے ہیں اور شارٹ چین فیٹی ایسڈز (SCFAs) نامی مرکبات پیدا کر سکتے ہیں۔ SCFAs بہت سے اہم کردار ادا کرتے ہیں، جیسے کہ گٹ میں پی ایچ کو متوازن رکھنا، نقصان دہ بیکٹیریا کی افزائش کو روکنا، اور ہاضمے میں مدد کرنا۔

کچھ غذائیں جن میں پری بائیوٹکس شامل ہیں:

پیاز

لہسن

Asparagus

کیلا

پھلیاں

دودھ

پروبائیوٹکس زندہ مائکروجنزم ہیں جو آنتوں میں رہ سکتے ہیں اور ہاضمہ صحت کی حمایت کرتے ہیں۔ کچھ کھانے، جیسے دہی، زندہ بیکٹیریا کے ساتھ خمیر ہوتے ہیں۔ پروبائیوٹکس کو غیر خمیر شدہ کھانوں میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے، جیسے جوس، اسموتھیز، دودھ، اناج اور فارمولا۔

پروبائیوٹکس پر مشتمل غذائیں ہاضمہ کے مسائل جیسے کہ اسہال یا قبض کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہیں۔

ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ اینٹی بائیوٹک لینے والے بچوں میں، پانچ دن تک پروبائیوٹک دہی کھانے والوں میں اینٹی بائیوٹک سے وابستہ اسہال (AAD) ہونے کا خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر کم ہوتا ہے جنھیں صرف معیاری دیکھ بھال ملتی ہے۔

تاہم، بالغوں میں اسی طرح کی ایک تحقیق میں پروبائیوٹکس کھانے والوں اور صرف باقاعدہ دہی کھانے والوں کے درمیان AAD کے خطرے میں کوئی فرق نہیں پایا گیا۔

خمیر شدہ کھانے

خمیر شدہ کھانے، بشمول sauerkraut، kombucha، tempeh، اور دہی، زندہ، فعال بیکٹیریا سے بنائے جاتے ہیں یا ان پر مشتمل ہوتے ہیں۔ اگر کافی تعداد میں موجود ہوں اور اگر بیکٹیریا نظام ہاضمہ میں زندہ رہ سکتے ہیں تو وہ پروبائیوٹک فوائد فراہم کر سکتے ہیں۔

تاہم، تمام خمیر شدہ کھانے میں پروبائیوٹکس نہیں ہوتے ہیں۔ فوڈ پروسیسنگ، طویل ذخیرہ کرنے کا وقت، اور نظام انہضام میں موجود تیزاب اور انزائمز فائدہ مند بیکٹیریا کو تباہ کر سکتے ہیں۔

چاہے ان میں زندہ بیکٹیریا موجود ہوں یا نہ ہوں، خمیر شدہ غذا اب بھی آنتوں کی صحت کو سہارا دے سکتی ہے کیونکہ ان میں ابال کے دوران بیکٹیریا کے ذریعہ تیار کردہ مرکبات ہوتے ہیں۔

ایک تحقیق میں شرکاء نے یا تو روزانہ 100 گرام خمیر شدہ سبزیاں، 100 گرام اچار والی سبزیاں فی دن، یا چھ ہفتوں تک کچھ نہیں کھایا۔

تجربے سے پہلے اور بعد میں شرکاء کے خون اور پاخانہ کے ٹیسٹ کے نتائج کا تجزیہ کرنے کے بعد، محققین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ روزانہ 100 گرام خمیر شدہ سبزیاں کھانے سے گٹ مائیکرو بائیوٹا بہتر ہو سکتا ہے۔

پرہیز کرنے والے کھانے

الٹرا پروسیس شدہ کھانوں میں اکثر چینی، سیر شدہ چکنائی، نمک اور اضافی چیزیں ہوتی ہیں۔ جب ضرورت سے زیادہ استعمال کیا جائے تو وہ آپ کے گٹ مائکرو بایوم کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔

کچھ لوگ ہاضمے کی علامات کو کم کرنے یا آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے کچھ کھانے یا فوڈ گروپس، جیسے اناج، پھلیاں، دودھ، اور کچھ سبزیاں یا پھلوں سے بھی پرہیز کرتے ہیں۔

تاہم، کچھ کھانوں یا فوڈ گروپس سے لمبے عرصے تک پرہیز کرنے سے غذائیت کی کمی، گٹ مائکرو بایوم کی تنوع میں کمی (جو آنتوں کی صحت پر منفی اثر ڈال سکتی ہے) اور کچھ فائدہ مند بیکٹیریا کے نقصان کا باعث بن سکتی ہے۔ اگر آپ کو خصوصی غذائی ضروریات ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

مزید پڑھیں واپس موضوعات پر

NGUYET DUC