آپ کی عمر جتنی زیادہ ہوگی، آپ ان 6 اہم وٹامنز اور معدنیات پر اتنا ہی زیادہ توجہ دیں گے۔

زندگی کے ہر مرحلے پر متوازن غذا کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔ آپ کی عمر کے طور پر، وٹامنز کو شامل کرنے کے لیے اپنی خوراک پر توجہ دینا خاص طور پر ہڈیوں کی صحت سے لے کر آپ کے مدافعتی نظام تک ہر چیز کو سہارا دینے کے لیے اہم ہے۔

زندگی کے ہر مرحلے پر متوازن غذا کو برقرار رکھنا ضروری ہے - تصویر: گیٹی

Clinical Interventions in Aging جریدے میں شائع ہونے والے ایک مضمون کے مطابق، بوڑھے بالغوں میں وٹامن کی کمی کا خطرہ کم عمر بالغوں کے مقابلے میں زیادہ ہوتا ہے۔ یہاں وہ وٹامنز اور معدنیات ہیں جن کی تکمیل پر آپ کو توجہ دینی چاہیے۔

میگنیشیم

میگنیشیم ایک معدنیات ہے جو جسم کے بہت سے افعال میں اہم کردار ادا کرتا ہے، پٹھوں کو مضبوط رکھنے، خون میں شوگر کی سطح کو منظم کرنے اور دل کی صحت میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

انٹیگریٹیو میڈیسن (USA) کے اندرونی ادویات کے ماہر ڈاکٹر جیکب ٹیٹیلبام نے کہا کہ "جسم میں 300 سے زیادہ رد عمل کے لیے میگنیشیم اہم ہے۔"

ان کا کہنا ہے کہ ایک غیر پروسس شدہ غذا میں روزانہ تقریباً 600mg میگنیشیم ہوتا ہے، لیکن اوسطا امریکی خوراک میں پروسیسنگ کے بعد 250mg سے کم ہوتا ہے۔ بالغوں کے لیے، مردوں کے لیے میگنیشیم کی تجویز کردہ مقدار 400-420mg فی دن اور خواتین کے لیے 310-320mg ہے، حاملہ یا دودھ پلانے والی خواتین کے لیے زیادہ ضرورت کے ساتھ۔

ڈاکٹر ٹیٹیلبام نے خبردار کیا ہے کہ میگنیشیم کی کمی میٹابولک سنڈروم کے زیادہ خطرے کا باعث بن سکتی ہے، جو ہارٹ اٹیک، فالج اور ڈیمنشیا کا باعث بنتی ہے۔ اگر آپ کو کافی میگنیشیم نہیں ملتا ہے تو، آپ کو تھکاوٹ محسوس ہوسکتی ہے یا آپ کو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر درد ہوسکتا ہے۔

میگنیشیم کھانے کی اشیاء جیسے گری دار میوے، سارا اناج، سبز پتوں والی سبزیاں جیسے پالک، یا ڈارک چاکلیٹ میں پایا جا سکتا ہے۔

وٹامن بی

B وٹامنز، بشمول B12 اور فولیٹ (جسے فولک ایسڈ بھی کہا جاتا ہے)، آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ اچھی صحت کے لیے ضروری ہیں۔ جیسے جیسے آپ کی عمر بڑھتی ہے، آپ کا جسم B12 کو بھی جذب نہیں کرتا ہے۔ ڈاکٹر بروکنر بتاتے ہیں کہ اس کی وجہ یہ ہے کہ "معدہ کم تیزاب پیدا کرتا ہے، جس کی خوراک سے وٹامن جذب کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔"

B12 جانوروں کے پروٹین جیسے گوشت، مچھلی اور انڈے میں پایا جاتا ہے۔ اگر آپ یہ غذائیں نہیں کھاتے ہیں، تو آپ مضبوط اناج اور غذائی خمیر کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ بوڑھے لوگ، پیٹ کے مسائل میں مبتلا افراد، یا پیٹ میں تیزابیت کو کم کرنے والی ادویات لینے والے افراد کو B12 سپلیمنٹس کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

کیلشیم

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آن ایجنگ تجویز کرتا ہے کہ ہڈیوں کے گرنے کے خطرے سے دوچار بوڑھے افراد کیلشیم پر توجہ دیں۔ یہ 51-70 سال کی عمر کے مردوں کے لیے 1,000 ملی گرام فی دن اور 71 سال سے زیادہ عمر کے مردوں کے لیے 1,200 ملی گرام فی دن تجویز کرتا ہے۔ 51 سال اور اس سے زیادہ عمر کی خواتین کو روزانہ 1,200 ملی گرام کیلشیم حاصل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

کیلشیم ہڈیوں کو مضبوط رکھنے میں مدد کرتا ہے اور پٹھوں کے کام کے لیے بھی اس کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کا جسم آپ کی عمر کے ساتھ کم کیلشیم جذب کرتا ہے، جس کی وجہ سے ہڈیاں کمزور ہو سکتی ہیں۔ آپ قدرتی طور پر دودھ، دہی، پنیر، کالی، سالمن، ٹوفو، بادام اور پالک میں کیلشیم حاصل کرسکتے ہیں۔

وٹامن ڈی

وٹامن ڈی کو اکثر "سن شائن وٹامن" کہا جاتا ہے کیونکہ جب آپ باہر ہوتے ہیں تو آپ اسے اپنی جلد سے حاصل کرتے ہیں۔ تاہم، اگر آپ کم دھوپ والی جگہ پر رہتے ہیں یا زیادہ باہر نہیں نکلتے ہیں، تو آپ کو کافی نہیں مل سکتا ہے۔ آپ کے جسم کو کیلشیم جذب کرنے کے لیے وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا یہ ہڈیوں کی صحت کے لیے اہم ہے۔

سورج کی روشنی کے علاوہ، آپ چربی والی مچھلی جیسے سالمن اور میکریل، مضبوط دودھ اور سیریلز سے وٹامن ڈی حاصل کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کو آسٹیوپوروسس یا ہڈیوں کے گرنے کا خطرہ ہے تو آپ کا ڈاکٹر وٹامن ڈی سپلیمنٹس لینے کی سفارش کر سکتا ہے۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ

اومیگا تھری فیٹی ایسڈز دل کی صحت سے لے کر دماغی صحت تک جسم کے بہت سے افعال کے لیے ضروری ہیں۔ تاہم، جسم اپنے طور پر کافی اومیگا 3 پیدا نہیں کر سکتا، لہذا آپ کو انہیں کھانے یا سپلیمنٹس سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔

سالمن جیسی چربی والی مچھلی اومیگا تھری کے اچھے ذرائع ہیں۔ آپ انہیں flaxseeds، chia seeds اور اخروٹ سے بھی حاصل کر سکتے ہیں۔ مچھلی کا تیل اور طحالب کا تیل بھی اچھے اضافی اختیارات ہیں۔

زنک

2015 کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ زنک "انسانی صحت کے لیے ایک ضروری مائیکرو نیوٹرینٹ ہے، خاص طور پر بوڑھوں میں۔" زنک کی کمی عمر سے متعلق بہت سی دائمی بیماریوں کا باعث بن سکتی ہے جیسے آرٹیروسکلروسیس، نیوروڈیجینریٹو امراض، کمزور مدافعتی نظام اور کینسر۔

آپ کو شیلفش، سرخ گوشت، پولٹری، پھلیاں اور گری دار میوے میں زنک مل سکتا ہے۔ بوڑھے لوگ، خاص طور پر وہ لوگ جو اکثر بیمار رہتے ہیں یا زنک سے بھرپور غذائیں نہیں کھاتے، انہیں زنک سپلیمنٹس لینے کی ضرورت پڑ سکتی ہے، لیکن دیگر معدنیات سے متعلق مسائل سے بچنے کے لیے خوراک میں احتیاط برتنی چاہیے۔

ماخذ: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm