چہل قدمی کے علاوہ بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے بہترین ورزش کیا ہے؟

باقاعدگی سے چلنا آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ تاہم، اس سے زیادہ شدید مشقیں ہیں جو آپ کے بلڈ پریشر کو مؤثر طریقے سے کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

اگر آپ خود کو ہلکی سی چہل قدمی تک محدود رکھتے ہیں، تو آپ دوسری مشقوں کے فوائد سے محروم ہو سکتے ہیں۔ ویری ویل ہیلتھ کے مطابق، یہ مشقیں آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہیں، آپ کے پٹھوں کو کھینچتی ہیں، اور آپ کی خون کی نالیوں کو پھیلانے میں مدد کرتی ہیں۔

چہل قدمی کے علاوہ درج ذیل مشقیں بھی بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔

تیراکی

تیراکی یا پانی کی دوسری ورزشیں ان لوگوں کے لیے ایک اچھا آپشن ہیں جو اپنے جوڑوں پر دباؤ ڈالے بغیر برداشت پیدا کرنا چاہتے ہیں، خاص طور پر وہ لوگ جو بڑی عمر کے ہیں یا پٹھوں کے مسائل سے دوچار ہیں۔ جرنل آف ہائی بلڈ پریشر میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں، سائنسدانوں نے اسٹیج 1 اور 2 ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں سے 10 ہفتے کے تیراکی کے پروگرام میں حصہ لینے کو کہا۔ نتائج سے معلوم ہوا کہ ان کا سسٹولک بلڈ پریشر 150 سے 144 mmHg تک گر گیا۔

تیراکی یا پانی کی مشقیں ان لوگوں کے لیے اچھے اختیارات ہیں جو اپنے جوڑوں پر دباؤ ڈالے بغیر برداشت پیدا کرنا چاہتے ہیں۔

تصویر: اے آئی

ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ ہائی بلڈ پریشر والے افراد کو ہفتے میں 2-4 بار تیراکی کرنی چاہیے، ہر بار تقریباً 30-45 منٹ۔ اگر وہ زیادہ تیرنا نہیں چاہتے ہیں تو انہیں پانی میں اتر کر ہلکی پانی کے اندر ورزش کرنی چاہیے۔ ورزش کی شدت کو وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ بڑھانا چاہیے۔

متحرک مزاحمتی تربیت

یہ مزاحمتی مشق کی ایک قسم ہے جس میں پٹھوں کو ان کی پوری رینج میں کھینچنا اور سکڑنا شامل ہے۔ اس قسم کی ورزش کی عام اقسام میں وزن اٹھانے اور مزاحمتی بینڈ کی مشقیں شامل ہیں۔ تحقیقی شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ اس قسم کی ورزش سیسٹولک اور ڈائیسٹولک بلڈ پریشر کو ان گروپوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر کم کرتی ہے جو ورزش نہیں کرتے یا صرف ہلکی ورزش کرتے ہیں۔ خاص طور پر، ہائی بلڈ پریشر کے جریدے میں شائع ہونے والے ایک تجزیے سے پتہ چلتا ہے کہ متحرک مزاحمتی تربیت نے سسٹولک اور ڈائیسٹولک بلڈ پریشر کو 3.9 mmHg تک کم کیا۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ متحرک مزاحمتی تربیت عروقی دیوار کی لچک کو بہتر بناتی ہے، شریانوں کی سختی کو کم کرتی ہے، عصبی چربی کو کم کرتی ہے، انسولین کی حساسیت کو بڑھاتی ہے، اور آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرتی ہے۔ مزاحمتی تربیت سے بھی پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے۔ مضبوط عضلات توانائی کو بہتر طریقے سے جلاتے ہیں، جو طویل مدتی بلڈ پریشر کے استحکام میں معاون ہے۔

ایک بات نوٹ کرنے کی ہے کہ شدید ہائی بلڈ پریشر والے افراد کو بھاری ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور چیک کر لینا چاہیے۔

جامد کھینچنے کی مشقیں۔

سٹیٹک اسٹریچنگ، جسے آئسوٹونک ایکسرسائز بھی کہا جاتا ہے، ورزش کی ایک قسم ہے جس میں پٹھے سکڑ جاتے ہیں لیکن اس میں بہت کم یا کوئی حرکت نہیں ہوتی۔ جامد اسٹریچنگ کی عام اقسام میں تختیاں، بائسپ کرل کا استعمال، اور پھیپھڑے کو پکڑنا شامل ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ اس قسم کی اسٹریچنگ بلڈ پریشر کو کم کرنے میں بہت موثر ہے۔

میو کلینک پروسیڈنگز جریدے میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جامد اسٹریچنگ نے سسٹولک بلڈ پریشر کو اوسطاً 6.77 mmHg اور ڈائیسٹولک بلڈ پریشر کو 3.96 mmHg تک کم کیا ہے۔

ایک بات نوٹ کرنے کی ہے کہ جن لوگوں کو جوڑوں کے مسائل، خراب کرنسی، یا جن کو چکر آنے کا خدشہ ہے وہ آہستہ سے، سہارے کے ساتھ شروع کریں اور اپنے بلڈ پریشر کی نگرانی کریں۔ نیز، ویری ویل ہیلتھ کے مطابق، کنٹرول کے بغیر زیادہ کھینچنے سے گریز کریں۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm