سبزی خوروں کو آئرن کی تکمیل کے لیے کس قسم کے پودے کھانے چاہئیں؟

آئرن ہیموگلوبن کا ایک اہم جز ہے، ایک پروٹین جو خون کے سرخ خلیوں میں پایا جاتا ہے۔ ہیموگلوبن پھیپھڑوں سے باقی جسم تک آکسیجن لے جاتا ہے اور پٹھوں کو ان کا سرخ رنگ دینے میں مدد کرتا ہے۔ امریکی صحت کی ویب سائٹ ہیلتھ لائن کے مطابق، آئرن توانائی کی پیداوار، ڈی این اے کی ترکیب، اور امینو ایسڈ کی ترکیب میں بھی شامل ہے۔

زیتون لوہے سے بھرپور پودوں میں سے ایک ہے۔

آئرن کی کمی صحت کے مسائل جیسے خون کی کمی، تھکاوٹ، پیلا جلد، بالوں کا گرنا، ٹوٹنے والے ناخن، اور یہاں تک کہ تیز دل کی دھڑکن اور سینے میں درد کا سبب بن سکتی ہے۔ آئرن کی تکمیل کے لیے، سبزی خوروں کو درج ذیل پودے کھانے چاہئیں:

بین

پھلیاں آئرن کا بہترین ذریعہ ہیں، ہاضمے کو بہتر کرتی ہیں، آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتی ہیں اور وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔ پھلیاں میں بہت سے اہم غذائی اجزاء ہوتے ہیں جیسے فولیٹ، میگنیشیم اور پوٹاشیم۔

سویابین، دال، چنے اور مٹر جیسی پھلیاں دل کی صحت کے لیے اچھی ہیں اور خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ ایک کپ دال میں 6.6 ملی گرام آئرن ہوتا ہے جو کہ روزانہ کی ضرورت کا 37 فیصد ہے۔ پھلیاں جیسے کالی پھلیاں اور گردے کی پھلیاں بھی آئرن کے اچھے ذرائع ہیں۔

لوہے کے جذب کو بہتر بنانے کے لیے، لوگوں کو وٹامن سی سے بھرپور غذائیں جیسے ٹماٹر، ہری سبزیاں یا کھٹی پھل کھانے چاہئیں۔

زیتون

سیاہ زیتون آئرن کا بہترین ذریعہ ہیں۔ 100 گرام زیتون میں 6 ملی گرام سے زیادہ آئرن ہوتا ہے۔ روزانہ 10 سے 12 زیتون کھانے سے جسم میں آئرن کی صحت مند سطح کو برقرار رکھنے اور کم ہیموگلوبن کی سطح کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔

کدو کے بیج

کدو کے بیج لذیذ ہوتے ہیں اور اہم معدنیات سے بھرے ہوتے ہیں، بشمول آئرن، وٹامن K، زنک اور پروٹین۔ یہ آپ کے آئرن کی مقدار اور ہیموگلوبن کی سطح کو بڑھانے کے لیے ایک بہترین ناشتہ ہیں۔ ایک کپ کدو کے بیجوں میں 2.5 ملی گرام آئرن ہوتا ہے، جو آپ کی روزانہ کی آئرن کی ضروریات کا 14 فیصد ہے۔

کوئنوا۔

کوئنو کے ایک کپ میں تقریباً 2.8 ملی گرام آئرن ہوتا ہے جو کہ روزانہ کی ضرورت کا 16 فیصد ہے۔ Quinoa گلوٹین سے پاک ہے، جو اسے گلوٹین عدم رواداری والے لوگوں کے لیے موزوں بناتا ہے۔

کوئنو میں پروٹین، فولیٹ، میگنیشیم، کاپر، مینگنیج اور بہت سے دیگر غذائی اجزاء بھی زیادہ ہوتے ہیں۔ ہیلتھ لائن کے مطابق، کوئنو میں موجود اینٹی آکسیڈینٹ مواد خلیوں کو میٹابولزم کے دوران بننے والے فری ریڈیکلز کے نقصان سے بچانے میں بھی مدد کرتا ہے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/nguoi-an-chay-muon-bo-sung-sat-can-an-loai-thuc-vat-nao-185240824192303635.htm