ہری سبزیوں میں کیلشیم بہت زیادہ ہوتا ہے جو جسم کے لیے اچھا ہے۔

کیلشیم سے بھرپور سبزیاں

کالے

یہ سبزی اپنی اعلیٰ کیلشیم کی وجہ سے مشہور ہے، جو وٹامنز اور معدنیات جیسے وٹامن اے، سی، آئرن اور خاص طور پر فائبر سے بھرپور ہے۔ ایک کپ کچے کیلے میں 53 ملی گرام تک کیلشیم ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، کیلے وٹامن K سے بھرپور ہے، یہ ایک اہم غذائیت ہے جو جسم کو کیلشیم کو مؤثر طریقے سے جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔

سبز سبزیاں کیلشیم کا قدرتی ذریعہ بھی ہیں اور صحت کے لیے بہت سے فوائد فراہم کرتی ہیں۔

پالک

پالک ایک سبزی ہے جو کیلشیم، آئرن، میگنیشیم، وٹامن اے، کے اور فولیٹ سے بھرپور ہوتی ہے۔ ایک کپ کچی پالک میں 30 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔ پالک میں موجود کیلشیم اور وٹامن K ہڈیوں کی صحت کے لیے ضروری ہیں، جبکہ میگنیشیم کا مواد پٹھوں اور اعصابی افعال کو سہارا دیتا ہے۔

بروکولی

بروکولی اپنے غذائیت سے بھرپور مواد کی وجہ سے صحت کے فوائد کی ایک وسیع رینج پیش کرتا ہے۔ نہ صرف یہ سبزی کیلشیم سے بھرپور ہے، جس میں فی پکے ہوئے کپ میں 62 ملی گرام کیلشیم ہے، بلکہ یہ وٹامن سی، وٹامن کے، فولیٹ، فائبر اور طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھرپور ہے جو آنتوں کی صحت کو فروغ دیتے ہیں، مدافعتی نظام کو بڑھاتے ہیں اور کینسر سے بچاؤ میں مدد کرتے ہیں۔

بوک چوائے

بوک چوائے، جسے چینی گوبھی بھی کہا جاتا ہے، کیلشیم سے بھرپور سبزی ہے، جو کیکڑے یا مچھلی سے کم نہیں ہے۔ 100 گرام بوک چوائے میں 105 ملی گرام تک کیلشیم ہوتا ہے۔ اس لیے بوک چوائے کو بہترین کیلشیم فراہم کرنے والی غذاؤں کی فہرست میں شمار کیا جاتا ہے۔ کیلشیم کے علاوہ، بوک چوائے آئرن، پوٹاشیم، فولک ایسڈ، بیٹا کیروٹین اور دیگر غذائی اجزاء بھی فراہم کرتا ہے جو عضلات اور اعصابی نظام کے لیے اہم ہیں۔

گوبھی

پکی ہوئی گوبھی کے ہر کپ میں 72 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔ اچھی ہڈیوں کے لیے کیلشیم فراہم کرنے کے علاوہ، بند گوبھی کھانے سے وزن کم کرنے اور صحت کو بہتر بنانے میں بھی مدد ملتی ہے کیونکہ اس میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، فائبر سے بھرپور ہوتی ہے، وٹامن سی، کے، مینگنیج اور اینٹی آکسیڈنٹس جیسے اینتھوسیانین مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے میں مدد دیتے ہیں۔

مٹر

سبز مٹر سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور سبزیوں میں سے ایک ہیں۔ ان میں کیلوریز کم ہوتی ہیں اور پروٹین، فائبر، اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامنز اور معدنیات بشمول کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔ پکے ہوئے ہرے مٹر کے ہر کپ میں 94 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔

بھنڈی

بھنڈی کیلشیم، میگنیشیم اور وٹامن کے جیسے ضروری غذائی اجزاء سے بھرپور ہے، یہ سب ہڈیوں کی صحت میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

آدھا کپ (تقریباً 80 گرام) پکی ہوئی بھنڈی میں 62 ملی گرام کیلشیم ہوتا ہے۔ بھنڈی فائبر سے بھی بھرپور ہوتی ہے جس کا نصف حصہ مسوڑوں اور پیکٹین کی شکل میں حل پذیر فائبر ہوتا ہے۔ بھنڈی میں گھلنشیل فائبر آنتوں میں شوگر کے جذب کو کم کرکے خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

سرخ مرغی۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ سرخ مرغ میں کیلشیم کی مقدار گائے کے دودھ سے زیادہ ہوتی ہے۔ کیلشیم کے علاوہ سرخ مرغ میں وٹامن K بھی بہت زیادہ ہوتا ہے، جو جسم کو کیلشیم کو بہتر طریقے سے جذب کرنے میں مدد کرتا ہے۔ حاملہ خواتین کے لیے، سرخ مرغ کا استعمال ماں اور جنین دونوں کے لیے خون کی کمی اور کیلشیم کی کمی کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

شیٹاکے مشروم

100 گرام شیٹیک مشروم کے ساتھ، آپ جسم کو 180 ملی گرام تک کیلشیم فراہم کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، شیٹاکے مشروم ایک کثیر غذائیت والی خوراک ہے، جس میں بہت زیادہ پروٹین، وٹامن سی، بی، پروویٹامن ڈی، ایلومینیم، آئرن، میگنیشیم اور دیگر بہت سے اہم غذائی اجزا ہوتے ہیں، جو آسٹیوپوروسس کو روکنے اور قد بڑھانے میں مدد دیتے ہیں۔ لہذا، شیٹکے مشروم کو ان کے متنوع اور بھرپور غذائی مواد کی بدولت اکثر "خشک سبزیوں کا بادشاہ" سمجھا جاتا ہے۔

اجوائن

اجوائن، اگرچہ ویتنامی کھانوں میں زیادہ مقبول نہیں ہے، لیکن اس میں کیلشیم کی بہت زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ اجوائن میں کیلشیم، آئرن اور فاسفورس کی مقدار دیگر سبزیوں کے مقابلے میں دگنی ہوتی ہے، اس لیے یہ ہڈیوں کی نشوونما اور دوران خون کو بہتر بنانے میں بہت اہم کردار ادا کرتی ہے۔

لیٹش

لیٹش بھی کیلشیم کا بھرپور ذریعہ ہے۔ لیٹش میں موجود کیلشیم جسم کو مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کی نشوونما اور برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، خاص طور پر خواتین کے لیے اہم۔ اس کے علاوہ، لیٹش وٹامن اے، بی وٹامنز اور معدنیات سے بھی بھرپور ہے، جس سے جسم کو صحت مند رہنے، بڑھاپے کو روکنے اور دل کے لیے اچھا رہنے میں مدد ملتی ہے۔ اس لیے اس سبزی کو اپنے روزمرہ کے کھانے کے مینو میں ترجیح دیں۔

Asparagus

100 گرام asparagus میں، تقریباً 24mg کیلشیم ہوتا ہے، جو انسانی جسم کی روزانہ کیلشیم کی ضروریات کا تقریباً 2% پورا کرتا ہے۔ asparagus میں مناسب کیلشیم کی تکمیل اور غذائی اجزاء جوڑوں کے نظام کی حفاظت، کارٹلیج کی تشکیل کو بڑھانے اور ہڈیوں اور جوڑوں کے بہت سے مسائل کے علاج میں مدد کرتے ہیں۔

ڈاکٹروں کا مشورہ ہے کہ نہ صرف کیلشیم کی سپلیمنٹ پر توجہ دیں بلکہ مناسب پوٹاشیم، وٹامن اے، سی، ای وغیرہ کو بھی یقینی بنائیں۔ ان غذائی اجزاء کو فراہم کرنے کے لیے Asparagus ایک اچھا طریقہ ہے۔

مختلف قسم کی سبزیوں جیسے کیلے، بوک چوائے، بروکولی کو ملا کر جسم کے لیے ضروری کیلشیم کی فراہمی کو یقینی بنائیں۔

کیلشیم سے بھرپور سبزیاں کھاتے وقت چند باتوں کا خیال رکھیں

کیلشیم سے بھرپور سبزیوں کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرتے وقت، کیلشیم کے جذب کو بہتر بنانے اور غذائی توازن کو یقینی بنانے کے لیے چند اہم نکات کو ذہن میں رکھنا ضروری ہے:

آکسالک ایسڈ سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ کھانے سے پرہیز کریں: کچھ سبزیاں جیسے چقندر وغیرہ میں آکسیلک ایسڈ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو کیلشیم کو جذب کرنے کی صلاحیت کو کم کر سکتی ہے۔ جذب کے عمل کو بہتر بنانے کے لیے ان سبزیوں کو کیلشیم سے بھرپور سبزیوں کے ساتھ کھانے کو محدود کریں۔

سیر شدہ چربی سے بچیں: سیر شدہ چربی کیلشیم کے جذب میں مداخلت کر سکتی ہے۔ لہٰذا، سیر شدہ چکنائی والی غذائیں کھانے سے پرہیز کریں، جیسے تلی ہوئی غذائیں، اور کیلشیم سے بھرپور سبزیاں کھانے کے ساتھ۔

اپنے کیلشیم کے ذرائع کو متنوع بنائیں: کیلشیم کی تکمیل کے لیے صرف ایک قسم کی سبزیوں پر انحصار نہ کریں۔ مختلف قسم کی سبزیوں جیسے کیلے، بوک چوائے، بروکولی کو ملا کر جسم کے لیے مناسب کیلشیم کی فراہمی کو یقینی بنائیں۔

نمک کی مقدار کو محدود کریں: نمک پیشاب کے ذریعے کیلشیم کے اخراج کو بڑھا سکتا ہے۔ بہت زیادہ نمک کھانا کھانے سے کیلشیم جذب کرنے کی تاثیر کو کم کر سکتا ہے۔ اس لیے روزانہ کھانے میں بہت زیادہ نمک کا استعمال محدود رکھیں۔

ذاتی صحت کے حالات: خاص طبی حالات جیسے کہ گردے کی بیماری یا معدنی جذب کے مسائل والے افراد کو اپنی خوراک میں سبزیوں سے کیلشیم کی مقدار بڑھانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔

ماخذ: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-rau-xanh-chua-nhieu-canxi-tot-cho-co-the.html