وہ غذائیں جو بوڑھوں کو باقاعدگی سے کھائیں۔

سبز پتوں والی سبزیاں

سبز پتوں والی سبزیاں صحت مند غذا کا ایک لازمی حصہ ہیں، خاص طور پر بوڑھوں کے لیے۔ سبز پتوں والی سبزیاں ضروری وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتی ہیں جیسے کہ وٹامن اے، سی، کے، فولیٹ، پوٹاشیم، میگنیشیم اور کیلشیم۔ سبز پتوں والی سبزیاں جیسے پالک، کالی اور بروکولی وٹامن اے، سی، کے اور فولیٹ سے بھرپور ہوتے ہیں، جو ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ آنکھوں کی صحت کی حمایت؛ مدافعتی نظام کو مضبوط کریں...

ان سبزیوں میں اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں جو سوزش سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں، جو گٹھیا یا دل کی بیماری جیسے حالات کے انتظام کے لیے بہترین ہے۔ فولیٹ اور بی وٹامنز دماغی افعال کو سہارا دیتے ہیں، علمی زوال کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔ پوٹاشیم بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے، دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

سبز پتوں والی سبزیاں بھی فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں جو کہ نظام انہضام کو بہتر بنانے اور قبض کو روکنے میں مدد دیتی ہیں جو کہ بوڑھوں میں ایک عام مسئلہ ہے۔ بوڑھوں کو مناسب غذائیت کو یقینی بنانے کے لیے مختلف قسم کی سبز پتوں والی سبزیاں کھانی چاہئیں، اور صرف وٹامنز اور معدنیات کو برقرار رکھنے کے لیے تیار رہنا چاہیے۔ بوڑھوں کو چبانے اور نگلنے میں دشواری ہو سکتی ہے، لہٰذا سبزیوں کو کاٹ کر یا صاف کرنا چاہیے۔

مثالی تصویر۔ (تصویر کا ذریعہ: انٹرنیٹ)

اومیگا تھری سے بھرپور چربی والی مچھلی

سالمن، میکریل، سارڈائنز، ہیرنگ... اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے بہترین ذرائع ہیں، خاص طور پر EPA اور DHA، جو قلبی صحت اور علمی افعال کی حمایت کرتے ہیں۔ اومیگا 3 میں سوزش کے اثرات ہوتے ہیں، جس سے امراض قلب، فالج، میکولر انحطاط اور یادداشت کی کمی کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ بوڑھوں کے لیے اومیگا تھری دماغی افعال کو برقرار رکھنے، یادداشت کو بہتر بنانے اور الزائمر کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

چکنائی والی مچھلی دبلی پتلی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے، جو پٹھوں کو برقرار رکھنے اور بنانے میں مدد کرتی ہے، جو خاص طور پر بڑی عمر کے بالغوں کے لیے اہم ہے، جو اکثر عمر کے ساتھ ساتھ پٹھوں کو کھو دیتے ہیں۔ پروٹین مدافعتی نظام کو بڑھانے میں بھی مدد کرتا ہے، جسم کو بیماریوں سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔ چربی والی مچھلی کو اپنی خوراک میں باقاعدگی سے شامل کرنا دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے اور عمر سے متعلقہ یادداشت کے نقصان سے بچا سکتا ہے۔

بزرگوں کو ہفتے میں کم از کم دو بار چربی والی مچھلی کھانا چاہیے۔ واضح اصل کے ساتھ تازہ، مزیدار چربی والی مچھلی کا انتخاب کریں۔ بہت سے غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے کے لیے فربہ مچھلی کو بھاپ، گرل یا پین فرائی کرکے تیار کریں۔

سارا اناج

کیونکہ ان میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جئی، کوئنو اور بھورے چاول توانائی کا ایک مستحکم ذریعہ فراہم کرتے ہیں۔ وہ فائبر سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو ہاضمے کی صحت کو فروغ دیتا ہے اور کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔

ہول اناج جن میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے وہ ذیابیطس والے بوڑھے بالغوں میں بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔

بیریاں

بیریاں چھوٹے، چمکدار رنگ اور مزیدار پھلوں کا ایک گروپ ہیں جو ان کے اعلیٰ اینٹی آکسیڈنٹ مواد اور بہت سے صحت کے فوائد کے لیے مشہور ہیں۔ بلیو بیریز، اسٹرابیری اور رسبری وٹامنز اور اینٹی آکسیڈینٹس جیسے اینتھوسیاننز، فلیوونائڈز اور وٹامن سی سے بھری ہوتی ہیں۔

اینٹی آکسیڈنٹس خلیات کو آزاد ریڈیکل نقصان سے بچاتے ہیں، عمر بڑھنے کے عمل کو سست کرتے ہیں اور کینسر، دل کی بیماری اور نیوروڈیجینریٹیو بیماریوں جیسی دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بیریوں سے الزائمر اور پارکنسنز کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

بیریاں برے کولیسٹرول (LDL) کو کم کرنے، اچھے کولیسٹرول (HDL) کو بڑھانے اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ یہ دل کی بیماریوں جیسے atherosclerosis، ہارٹ اٹیک اور فالج کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کم چکنائی والا دودھ

دودھ، دہی اور پنیر کیلشیم اور وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتے ہیں جو کہ مضبوط ہڈیوں کو برقرار رکھنے اور آسٹیوپوروسس کو روکنے کے لیے ضروری ہیں۔ کم چکنائی والے دودھ میں پورے دودھ کی نسبت کم سیچوریٹڈ چکنائی ہوتی ہے، جو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔

کم چکنائی یا چکنائی سے پاک دودھ سیر شدہ چربی کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے جبکہ دودھ کے تمام غذائی فوائد کو برقرار رکھتا ہے۔ کم چکنائی والا دودھ اب بھی مناسب کیلشیم اور وٹامن ڈی فراہم کرتا ہے، جو ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے اور آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ کم چکنائی والے دودھ میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، جس کی وجہ سے یہ ان بوڑھوں کے لیے موزوں ہے جن کا وزن زیادہ یا موٹاپے کا خطرہ ہوتا ہے۔

اگر کوئی بوڑھا شخص دل کی بیماری کے خطرے میں ہے، وزن زیادہ ہے یا موٹاپا ہے، تو کم چکنائی والا دودھ ایک اچھا انتخاب ہے۔ بوڑھے لوگوں کو دودھ کی قسم کے بارے میں مشورہ کے لیے ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے مشورہ کرنا چاہیے جو ان کی صحت کی حالت کے لیے موزوں ہے۔

بزرگوں کے لیے اچھی مشروبات

بوڑھے لوگ اکثر پانی کم پیتے ہیں کیونکہ وہ بار بار پیشاب آنے اور بے خوابی سے ڈرتے ہیں۔ تاہم، ہاضمے میں مدد کرنے اور جسم سے فضلہ کو ختم کرنے کے لیے پانی کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کو روزانہ 1.5-2 لیٹر پانی پینے کی ضرورت ہے، اور آپ کو فعال طور پر پانی پینے کی ضرورت ہے، اس وقت تک انتظار نہ کریں جب تک کہ آپ کو پیاس نہ لگے۔

آپ کو سبز چائے پینی چاہیے جو دل کے لیے اچھی ہو اور ایسے مشروبات جن میں سکون آور اثر ہو جیسے کمل کے بیج، کمل کی جڑ والی چائے... آپ کو ایسے مشروبات کا استعمال نہیں کرنا چاہیے جو بے خوابی کا باعث بنتے ہیں جیسے الکحل، بیئر، مضبوط چائے، کافی، کاربونیٹیڈ سافٹ ڈرنکس...

ماخذ: https://kinhtedothi.vn/nhung-thuc-pham-nguoi-lon-tuoi-nen-an-thuong-xuyen.html