طلباء کس صحت مند کھانے کے رجحانات کے بارے میں پاگل ہیں؟

براؤن رائس، چکن اور فروٹ سلاد کا ایک صحت بخش کھانا

کام کا دن صبح 9 بجے شروع ہوتا ہے، اس لیے صبح 5:30 بجے سے، Nguyen Hua Quang Khoa، 23 سال، ہو چی منہ سٹی یونیورسٹی آف اکنامکس کے سابق طالب علم، کو چاول اور ایک دن پہلے پکا ہوا کھانا دوبارہ گرم کرنے کے لیے اٹھنا پڑتا ہے۔ یہ وہ "لوپ" ہے جسے کھوا نے 10ویں جماعت کی گرمیوں کی چھٹیوں سے لے کر اب تک ایک بولڈ، صحت مند جسم کے لیے برقرار رکھا ہے، "اب دبلا ہونے کی حالت میں نہیں ہے لیکن غیر معقول کھانے کی وجہ سے بہت زیادہ چربی ہے"۔

کس طرح پٹھوں کو حاصل کرنے اور چربی کو کم کرنے کے لئے؟

خود کو صحت مند کھانے کے "پیروکار" کے طور پر تسلیم کرتے ہوئے، Khoa کا خیال ہے کہ وزن اور جسمانی شکل کے اہداف پر منحصر ہے، طلباء ایک مناسب خوراک تیار کریں گے۔ عام طور پر، نوجوانوں کے لیے ضروری ہے کہ وہ کافی غذائی اجزاء کو پورا کریں، خوراک کے گروہوں کو متنوع بنائیں، عمر، وزن، قد کی بنیاد پر درکار کیلوریز کی صحیح مقدار کا حساب لگائیں، اور ساتھ ہی ساتھ بہت زیادہ میٹھا، بہت زیادہ نمکین، زیادہ چکنائی یا محرکات جیسے الکحل، بیئر، سگریٹ کے استعمال کو محدود کریں... ورزش کے ساتھ۔

"میں جس طرز عمل کی پیروی کر رہا ہوں اسے 'پٹھے حاصل کرنا، چربی کھونا' کہا جاتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ جانوروں کی چربی جیسی خراب چکنائیوں کے جذب کو محدود کرنا اور انہیں زیتون کا تیل، پنیر، مکھن جیسی اچھی، آسانی سے میٹابولائز شدہ چکنائیوں سے تبدیل کرنا؛ لچکدار طریقے سے پروٹین (چکن بریسٹ، بیف، باسا فش، سالمن...)، فائبر، وٹامنز اور پھلوں کی کم مقدار شامل کرنا۔ نشاستہ (سبزیوں کے نوڈلز، براؤن رائس، براؤن رائس ورمیسیلی...) آسانی سے غذائیت کو متوازن کرنے کے لیے، میں اکثر اپنے ساتھ لانے کے لیے اپنے چاول بناتا ہوں،" کھوا نے کہا۔

اپنی خوراک میں ذہن میں رکھنے والی چیزوں کے بارے میں بتاتے ہوئے، کھوا کا خیال ہے کہ یہ سب ثانوی عوامل ہیں۔ ان کے مطابق سب سے اہم چیز یہ ہے کہ کئی مہینوں یا سالوں تک طویل مدتی صحت مند کھانے کا منصوبہ بنایا جائے کیونکہ اس کی تاثیر صرف آہستہ آہستہ آتی ہے، راتوں رات نہیں۔ "جب میں ایک طالب علم تھا، میں اکثر کھانا چھوڑ دیتا تھا یا ایک کپ دودھ کی چائے یا ایک روٹی پیتا تھا۔ صرف چند ہفتوں کے بعد، میں نے محسوس کیا کہ میں سست، تھکا ہوا، اور اب پہلے جیسی طاقت نہیں رہی،" انہوں نے اعتراف کیا۔

Quang Khoa کے مطابق، صحت مند غذا کے بارے میں سب سے اہم چیز طویل مدتی منصوبہ بندی اور اس پر قائم رہنا ہے۔

اگرچہ اس نے "جو چاہے کھانے کی آزادی کھو دی"، کھوا نے تصدیق کی کہ اس نے مزید "حاصل" کیا۔ اس کی مضبوط، مردانہ ظاہری شکل کے علاوہ جس نے اسے مزید پراعتماد بننے میں مدد فراہم کی، 23 سالہ شخص نے کہا کہ صحت مند اور ذہنی طور پر چوکنا رہنا اس کا سب سے بڑا "تحفہ" ہے جب اسے کام پر ہمیشہ "مسائل" کا سامنا کرنا پڑتا ہے جس کے لیے تخلیقی صلاحیتوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ کھوا نے مسکراتے ہوئے کہا، "میں پہلے سے بھی جوان محسوس کرتا ہوں۔"

Khoa سے پانچ سال چھوٹے، RMIT یونیورسٹی میں ایک تازہ شخص، Lam Vinh Hong بھی اپنے سینئر کی طرح "وزن بڑھانا، چربی کم کرنا" کے طریقہ کار کی پیروی کرتا ہے اور گریڈ 10 کے بعد سے صحت مند کھانے کی عادات کو ایک "کمپاس" سمجھتا ہے۔ مرد طالب علم صرف منرل واٹر پینے پر یقین رکھتا ہے یا کم کیلوریز کے ساتھ مشروبات، اور اس کی خوراک میں، مچھلی اور مچھلی جیسی سفیدی کو شامل کیا جاتا ہے۔ سبزیاں، اور جم میں ورزش کرتے وقت چھینے سے پروٹین بھی شامل کرتا ہے۔

"لیکن ایسے دن بھی ہوتے ہیں جب میں فاسٹ فوڈ، اسنیکس کے ساتھ 'ڈھیلا چھوڑ دیتا ہوں'... ایک مخصوص مدت کے بعد 'انعامات' کے ساتھ ایک واضح نظم و ضبط پیدا کرنے سے مجھے ورزش کرنے اور کھانے کی عادات پر قائم رہنے میں مدد ملتی ہے۔ کیونکہ کھانا پڑھائی کی طرح ہے، اس میں مناسب وقفے کی ضرورت ہوتی ہے،" مرد طالب علم نے تبصرہ کیا، مزید کہا کہ کیونکہ وہ میرا وزن بڑھانا چاہتا ہے، اس لیے وہ 4 دن میں وزن بڑھانا چاہتا ہے۔

تقریباً 3 سال تک صحت بخش کھانے کے بعد، ہانگ نے تبصرہ کیا کہ وہ اب پہلے جیسا پتلا نہیں رہا۔ مزید برآں، مرد طالب علم کی صحت اور توانائی میں بھی واضح بہتری تھی، جو اپنے اردگرد رونما ہونے والے واقعات کے بارے میں ہمیشہ مثبت رویہ رکھتا تھا۔ یہ "سامان" ہانگ کو اپنی طالب علمی کی زندگی شروع کرنے سے پہلے زیادہ پر اعتماد محسوس کرنے میں مدد کرنے کے لیے بہترین تیاری تھی۔

Vinh Hong نے ہائی اسکول کے بعد سے ہمیشہ ایک مثبت رویہ برقرار رکھنے کے لیے ایک صحت بخش غذا کو اپنایا ہے۔

ہانگ نے کہا، "اگر آپ صحت مند کھانا چاہتے ہیں، تو میرا ماننا ہے کہ سب سے اہم چیز ایک نقطہ آغاز کا انتخاب کرنا ہے جو آپ کی صلاحیت کے مطابق ہو، صرف اگلے دن کو پچھلے دن سے تھوڑا مشکل بنائیں۔ کوئی بھی پہلے دن زیادہ شدت والی غذا یا انتہائی بھاری جم ورزش کا عادی نہیں ہوتا ہے۔ لیکن ہم سب کیا کر سکتے ہیں کہ کھانے اور ورزش کو عادت میں بدل دیں۔"

'صاف کھاؤ' کے بارے میں صحیح طریقے سے سمجھنے کی ضرورت ہے

صحت مند کھانا نہ صرف جسم کی نشوونما کے مقصد کے لیے موزوں ہے، بلکہ کچھ مقبول نظاموں جیسے کہ صاف ستھرے کھانے کے ذریعے نوجوانوں کو شکل میں رہنے اور ان کی صحت کو بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ تاہم، ہر روز کافی صحت بخش کھانے کو یقینی بنانے کو طلباء نے "ایک کارنامہ اور مہنگا" قرار دیا ہے، کیونکہ وہ صرف گھر پر کھانا پکا سکتے ہیں یا خاص ریستورانوں میں کافی زیادہ قیمتوں پر خرید سکتے ہیں کیونکہ یہ بہت مقبول انتخاب نہیں ہے۔

خاص طور پر، ہو چی منہ شہر کی یونیورسٹی آف سوشل سائنسز اینڈ ہیومینٹیز کے ایک طالب علم Nguyen Trong Nghia نے چند ماہ تک اس کو لگانے کے بعد "صاف کھائیں" کے "روشن نقطہ" کو تسلیم کیا: یہ جسم کو ہلکا محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے، چہرے پر مہاسوں کو کم کرتا ہے اور بہتر نیند میں مدد کرتا ہے۔ "یہ ایک صحت مند غذا ہے جس میں صاف، نامیاتی اجزاء ہیں، پروسیسرڈ فوڈز کو 'نہیں کہو'، پریزرویٹیو والے کھانے جیسے کولڈ کٹس، ساسیجز، ڈبہ بند کھانے..."، مرد طالب علم نے کہا۔

جب اس نے پہلی بار صاف ستھرا کھانا شروع کیا تو نگہیا نے بتایا کہ اسے اپنی خواہشات سے "لڑنا" ہے کیونکہ اسے اپنے دن کو 5-6 چھوٹے کھانوں میں تقسیم کرنا پڑتا ہے، ہر کھانا اسے پیٹ بھرے رکھنے کے لیے صرف تھوڑی مقدار میں کھانے کی اجازت دیتا ہے۔ یہ اس وقت اور بھی زیادہ تکلیف دہ ہوتا ہے جب طلباء کو دن میں کھانے کے زیادہ مواقع نہیں ہوتے۔ ذکر کرنے کی ضرورت نہیں، اگر ان کے پاس کھانا پکانے کا وقت نہیں ہے، تو انہیں ریستورانوں سے 60,000 سے لے کر 100,000 VND فی کھانے کی قیمتوں پر کھانا خریدنا پڑتا ہے۔

"Eat clean" سے Trong Nghia کو شو کے میزبان کے طور پر اپنی "سائیڈ جاب" کو آگے بڑھانے کے لیے ایک پرکشش شکل برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔

"بہت سے لوگ صاف ستھرے کھانے کو وزن کم کرنے کے لیے ڈائٹنگ کے مترادف بھی قرار دیتے ہیں، لیکن یہ ایک غلط نظریہ ہے۔ 'صاف کھاؤ' کا مقصد جسم کے لیے اچھی غذا شامل کرکے صحت اور روح کو بہتر بنانا ہے، اور اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو ورزش کے ساتھ کم کھانے سے آپ کے جسم سے زیادہ کیلوریز کو 'برن' کرنے کی ضرورت ہے،" نگیہ نے نوٹ کیا۔

کیلوری کا صحیح حساب کتاب کیسے کریں۔

طلباء کے مطابق، دو اشارے ہیں جن کا نوجوانوں کو صحت مند غذا میں حساب کرنے کی ضرورت ہے: بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) اور کل یومیہ توانائی کے اخراجات (TDEE)۔ اس طرح، وزن کو برقرار رکھنے کے لیے درکار کیلوریز کی مقدار کا حساب لگانے کے لیے، ہم فارمولہ TDEE = BMR x R کا اطلاق کرتے ہیں۔

جس میں، BMR کا حساب اس فارمولے سے کیا جاتا ہے:

• خاتون: BMR = 655 + [9.6 x وزن (کلوگرام)] + [1.8 x اونچائی (سینٹی میٹر)] – (4.7 x عمر)۔
• مرد: BMR = 66 + [13.7 x وزن (کلوگرام)] + [5 x اونچائی (سینٹی میٹر)] – (6.8 x عمر)۔

دوسری طرف، R ایک کیلوری انڈیکس ہے جو جسم کی ورزش اور تربیت کی کیفیت کو ظاہر کرتا ہے، جس کی وضاحت اس طرح کی گئی ہے:

• بیہودہ (بزرگ، دفتری کارکن): R = 1.2۔
• ہلکی ورزش (ورزش کی فریکوئنسی 1-3 سیشن/ہفتہ): R = 1.375۔
• اعتدال پسند ورزش (3-5 سیشن/ہفتہ، روزانہ ورزش): R = 1.55۔
• بھاری ورزش (ورزش کی فریکوئنسی 6-7 سیشن/ہفتہ، باقاعدہ ورزش): R = 1.725۔
• بہت بھاری ورزش (روزانہ 2 بار ورزش کی فریکوئنسی، بھاری کام کرنے والے لوگ): R = 1.9۔

مندرجہ بالا فارمولوں کو استعمال کرتے ہوئے، ہم ہر دن میں لینے کے لیے درکار کیلوریز کی تعداد کا حساب لگا سکتے ہیں، جسے پھر انفرادی ضروریات کے مطابق بڑھایا یا کم کیا جا سکتا ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے، طلبا کو اپنے TDEE سے کم اور اس کے برعکس کیلوریز کی مقدار کو متوازن کرنے کی ضرورت ہے۔

ماخذ لنک: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm