يمكن أن تساعد تمارين التنفس المألوفة مثل التنفس البطني، والتنفس 4-7-8، والتنفس العميق في تقليل جفاف العين، وحرقة المعدة، وضباب الدماغ.
التنفس مهم. يتنفس الإنسان حوالي ١٧٠٠٠ مرة يوميًا، لكننا لا ننتبه لتنفسنا. تمارين التنفس أو التنفس الموجه يمكن أن تساعد في تحسين تفكيرنا ومزاجنا، بالإضافة إلى تحسين صحتنا البدنية.
التنفس البطني يقلل من جفاف العين
تعاني حوالي 61% من النساء فوق سن الخمسين من جفاف العين، والذي يمكن تحسينه بثلاث دقائق من التنفس البطني. والسبب هو أن هذا التمرين التنفسي يُهدئ الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، الذي يُنظم الغدد الدمعية، مما يزيد من إنتاج الدموع لدى النساء، وفقًا لبحث نُشر في مجلة "سطح العين" .
لممارسة التنفس، يستنشق الشخص من أنفه لمدة أربع ثوانٍ مع تمدد بطنه، ثم يزفر من أنفه لمدة ست ثوانٍ مع انكماش بطنه. كرر العملية لمدة ثلاث دقائق.
تمرين التنفس 4-7-8 لتقليل حرقة المعدة
عندما تشعر بالتوتر، يتهيج جهازك الهضمي، مما يسبب حرقة معدة متكررة. وجدت دراسة نُشرت في مجلة علوم وأمراض الجهاز الهضمي أن التوتر يضاعف تقريبًا احتمالية إصابتك بحرقة المعدة، لأنه يُبطئ عملية الهضم.
لعلاج هذه المشكلة، يستنشق الناس الهواء لمدة أربع ثوانٍ، ثم يكتمون أنفاسهم لمدة سبع ثوانٍ، ثم يزفرون لمدة ثماني ثوانٍ. يكررون ذلك لمدة ثلاث دقائق. وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي أن تمرين التنفس هذا ساعد المرضى على تقليل تكرار استخدام أدوية حرقة المعدة.
امرأة تمارس التنفس والتأمل في الهواء الطلق. الصورة: Freepik
تمارين التنفس العميق لتقليل ضباب الدماغ
وجدت دراسة نُشرت في مجلة Frontiers in Psychology أن التنفس العميق يُحسّن من ضبابية الدماغ. ووجدت دراسة أخرى نُشرت في مجلة PLoS One أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين التنفس التكتيكي كانوا أكثر تركيزًا، حتى في البيئات شديدة التوتر.
كيفية القيام بذلك: تخيّل مربعًا أمامك. أثناء رسم كل جانب من جوانب المربع ذهنيًا، استنشق لمدة أربع ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة أربع ثوانٍ، ثم ازفر لمدة أربع ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة أربع ثوانٍ أخرى لإكمال المربع. كرر ذلك أربع مرات.
التنفس الدوري لتقليل القلق
وجدت دراسة نُشرت في مجلة Cell Reports Medicine أن "التنهد الدوري"، وهو يشبه التنهد، يمكن أن يُخفف القلق في خمس دقائق فقط. والسبب هو أن نمط التنفس هذا يُرسل إشارات إلى الدماغ بأن وقت الاسترخاء قد حان.
طريقة التنفيذ: استنشق من أنفك حتى تشعر بتمدد صدرك. توقف. ثم استنشق مرة أخرى. توقف. ثم ازفر ببطء من أنفك. كرر ذلك لمدة خمس دقائق.
اضغط على الركبة وتنفس بعمق لتخفيف الألم
عند الشعور بالألم، يضغط الشخص على وسادة ويتنفس بعمق. وجدت دراسة نُشرت في مجلة PLoS One أن هذا قد يؤثر على الحجاب الحاجز ويقلل معدل التنفس بمقدار 10 أنفاس في الدقيقة، مما يُهدئ الجهاز العصبي. 20 دقيقة من هذا التنفس كفيلة بإيقاف الألم.
تشيلي (وفقًا لمجلة عالم المرأة )
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)