5 عادات عليك الحفاظ عليها من سن الثلاثين لتعيش حياة أطول

[إعلان 1]

تناول نظامًا غذائيًا متوسطيًا، ومارس الرياضة، واستخدم واقيًا من الشمس، واعتني ببشرتك، وتعلم كيفية إدارة التوتر للعيش حياة أطول وأكثر صحة.

لم يفت الأوان أبدًا لتحسين صحتك، ولكن كلما بدأت مبكرًا، كان ذلك أفضل. يشاركنا ستة خبراء في الصحة خمسة أشياء يمكنك القيام بها في العشرينيات والثلاثينيات من عمرك لزيادة فرصك في عيش حياة طويلة وصحية.

تناول نظامًا غذائيًا متوسطيًا

وبحسب خبيرة التغذية كلير ثورنتون وود، فإن نصائحها الرئيسية هي تناول كمية أقل من السكر، والمزيد من الأطعمة المخمرة، واتباع النظام الغذائي المتوسطي، الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأسماك والبيض وكميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون.

أثبتت الدراسات العلمية أن بكتيريا الأمعاء الصحية تؤثر على الصحة النفسية والمزاج. تناول المزيد من الأطعمة النباتية، وتناول طعامًا مخمرًا واحدًا على الأقل يوميًا، كما تقول ثورنتون-وود.

الأطعمة التي توصي الناس بتناولها هي الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز البني أو الشعير، وكذلك الأطعمة المخمرة مثل الكفير، أو مخلل الملفوف، أو الكيمتشي.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تقليل تناول السكر والأطعمة المصنعة يساعد في الحفاظ على صحة بشرتك وأسنانك. يرتبط ضعف صحة الفم بأمراض القلب، مما قد يُصعّب تناول الطعام مع التقدم في السن.

تساعد كل هذه التغييرات في الحفاظ على وزن صحي، مما يؤثر بشكل مباشر على ضغط الدم، ومقاومة الأنسولين (مقدمة لمرض السكري)، والكوليسترول، وصحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول وجبات صحية مع أحبائك بانتظام يرتبط أيضًا بالشيخوخة الصحية.

النظام الغذائي المتوسطي. الصورة: جمعية القلب الأمريكية — النظام الغذائي المتوسطي. الصورة: *جمعية القلب الأمريكية*

خطط لتمرينك حول ركائز اللياقة البدنية الخمسة

يقوم المدرب الشخصي وعالم الرياضة لوك ورثينجتون بتقسيم الصحة البدنية إلى خمسة "ركائز" مهمة بنفس القدر في كل مرحلة من مراحل الحياة: القوة البدنية، واللياقة القلبية والأوعية الدموية، والقدرة على الحركة، وتكوين الجسم، والصحة العقلية.

ويقول وورثينجتون: "يجب أن نحاول الحفاظ على التوازن بين هذه العناصر الخمسة عند التخطيط لتدريباتنا".

يقول إن فقدان العضلات المرتبط بالعمر يبدأ في الثلاثينيات من العمر. وبناء العضلات في سن مبكرة أمرٌ مهمٌّ لمكافحة فقدان العضلات في مراحل لاحقة من العمر.

كما أن ممارسة الرياضة تقلل من فقدان كثافة العظام، مما يؤدي إلى هشاشة العظام. ومع فقدان العضلات، قد يزيد هذا من خطر السقوط والإصابات مع التقدم في السن.

يقول وورثينجتون: "تُقدم التمارين متعددة المفاصل أو التمارين المركبة، بما في ذلك تمارين الرفعة المميتة، والقرفصاء، والاندفاع، والضغط، والسحب، أكبر الفوائد. فهي تُمكّننا من تشغيل المزيد من العضلات في آنٍ واحد".

بالإضافة إلى ذلك، يوصي وورثينجتون بمحاولة القيام بالأمور التالية كل أسبوع:

تمرينين أو ثلاثة تمارين مقاومة.
تمارين القلب عالية الكثافة مثل التنس، أو الملاكمة، أو الرقص.
تمرين يركز على الحركة والتحكم في الحركة، مثل تمارين البيلاتس، أو اليوجا، أو الباريه.
تمرين أو تمرينين من تمارين القلب منخفضة الكثافة مثل تلك التي يتم ممارستها على الدراجة أو الجهاز البيضاوي أو جهاز تسلق الجبال

ومع ذلك، فإن أي نشاط أفضل من لا شيء، لذا افعل ما تستمتع به وما تستطيع فعله، وفقًا لورثينجتون.

مارس الرياضة، وتوقف عن التدخين، وتحقق من ضغط الدم للتأكد من صحة قلبك.

قالت الدكتورة نيكول هاركين، أخصائية أمراض القلب الوقائية في سان فرانسيسكو (الولايات المتحدة الأمريكية)، إن عادات نمط حياتك الحالية قد تؤثر بشكل كبير على صحة قلبك مستقبلًا. خاصةً إذا كان لعائلتك تاريخ من أمراض القلب، فعليك البدء بخطة رعاية صحية قلبية استباقية الآن.

توصي الجميع بفحص ضغط الدم ومستوى الكوليسترول في العشرينات والثلاثينات من العمر. قد تؤدي القراءات الأعلى من المعدل الطبيعي إلى أمراض مثل مرض الشريان التاجي، وهي حالة يُسد فيها تدفق الدم إلى القلب بسبب الرواسب الدهنية.

وبالإضافة إلى ذلك، يقول هاركين إنه بمجرد إجراء تغييرات في النظام الغذائي، انخفض مستوى الكوليسترول من مستويات غير طبيعية للغاية إلى مستويات طبيعية للغاية.

للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وضمان صحة القلب، توصي جمعية القلب الأمريكية باتباع حمية داش، وهي حمية مشابهة للحمية المتوسطية التي توصي بها ثورنتون-وود. تركز هذه الحمية الغذائية على البروتين الخالي من الدهون، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، والبقوليات، مع الحد من اللحوم الحمراء، والصوديوم، والسكريات المضافة، والدهون المشبعة.

تعتقد جوان ويتمور، وهي ممرضة قلب كبيرة في المملكة المتحدة، أن الإقلاع عن التدخين هو أهم شيء يجب فعله لصحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، ينبغي للأشخاص في العشرينات والثلاثينات من العمر ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة أسبوعيا، والحفاظ على نظام تمارين مناسب وتقليل التوتر إلى الحد الأدنى.

ولكن حتى التغييرات الصغيرة في نمط الحياة، مثل استخدام السلالم بدلاً من المصعد أو النهوض من مكتبك كل ساعة للمشي، يمكن أن يكون لها تأثير كبير إذا تم القيام بها باستمرار.

العناية بالبشرة باستخدام واقي الشمس والريتينويدات وأحماض ألفا هيدروكسي

يمكن لأي شخص أن يُصاب بسرطان الجلد، بغض النظر عن عمره أو لون بشرته. وتنجم معظم الحالات عن التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية.

توصي الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية الناس بحماية بشرتهم من السرطان من خلال البقاء في الظل، وارتداء الملابس التي تحمي من الأشعة فوق البنفسجية (مثل القمصان ذات الأكمام الطويلة والقبعات ذات الحواف العريضة)، واستخدام واقي من الشمس واسع الطيف ومقاوم للماء مع عامل حماية من الشمس 30 أو أعلى.

بالإضافة إلى خطر الإصابة بالسرطان، يُشكّل مظهر البشرة مصدر قلق للكثيرين مع التقدم في السن. ووفقًا للدكتور تشارلز بوزا، طبيب الأمراض الجلدية في نيويورك (الولايات المتحدة الأمريكية)، بدءًا من سن العشرين تقريبًا، ينخفض إنتاج الكولاجين سنويًا. وهو بروتين هيكلي يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على مرونة الجلد وحجمه ورطوبته.

مع انخفاض مستويات الكولاجين، تبدأ علامات الشيخوخة، مثل ترهل الجلد وتجويفه، بالظهور. في العشرينات والثلاثينات من العمر، من العلامات الخفية لهذه العملية التجاعيد حول العينين والجبهة أو فقدان امتلاء الخدين.

وتعتقد بوزا أن الأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل منتظم ويتبعون نظامًا غذائيًا غير متوازن سوف يظهرون علامات شيخوخة أكثر حدة من أولئك الذين يستخدمون بانتظام منتجات عالية الجودة للعناية بالبشرة ويلتزمون بنظام غذائي وممارسة الرياضة.

بالإضافة إلى ذلك، يوصي بوزا باتباع روتين عناية بالبشرة يتضمن استخدام واقي شمس يومي على مدار العام، واستخدام الرتينويدات ليلاً، واستخدام أحماض ألفا هيدروكسي (AHAs) بانتظام. ويُطلق على هذه العناصر اسم "الركائز الثلاث لمكافحة الشيخوخة".

فيما يتعلق بأسلوب الحياة، فإن اتباع نظام غذائي متوازن، وشرب كميات وفيرة من الماء، والحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة، يُفيد بشرتك. كما يُنصح بالنوم على الظهر، فهو يحمي وجهك من التجاعيد أو ترهل البشرة أثناء النوم.

اعتني بجسمك لحماية عقلك

قال الدكتور ديل بريديسن، الباحث في علم الأعصاب في معهد باك لأبحاث الشيخوخة في كاليفورنيا (الولايات المتحدة)، إن تحسين صحة الدماغ مرتبط بتحسين صحة الجسم بأكمله.

ويتضمن ذلك تناول نظام غذائي غني بالنباتات، وخاصة الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والكرنب، مع تقليل الأطعمة المصنعة والمسببة للالتهاب.

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلاً، وإدارة التوتر، يوصي بريديسن الناس بالحفاظ على "التحفيز المعرفي" - أي الحفاظ على الهوايات وخوض تحديات جديدة، مثل تعلم لغة جديدة.

وفقًا لبريديسن، يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الدماغ. والأهم من ذلك، إذا لاحظتَ أي أعراض تشير إلى وجود مشكلة، فاستشر طبيبًا لتحديد السبب الجذري ومعالجته.

خانه لينه (بحسب موقع Business Insider )

[إعلان 2]
رابط المصدر