9 أطعمة غنية بالكالسيوم مفيدة للعظام

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يُعد الكالسيوم ضروريًا لبناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان، ولضمان الأداء الطبيعي للقلب والأعصاب والعضلات. إليك بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم المفيدة للعظام والتي يُنصح بإضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي:

1. الحليب غني بالكالسيوم

عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو حليب البقر. فهو مصدر ممتاز للكالسيوم. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن كوبًا واحدًا (250 مل) من الحليب قليل الدسم يوفر 314 ملغ من الكالسيوم. يُعد الحليب مشروبًا سهل الامتصاص والهضم.

2. السردين

يُعد السردين، الموجود في قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم، خيارًا رائعًا لتوفير هذا المعدن. تحتوي 3.75 أونصة من السردين المعلب بالزيت والعظام (ما يعادل 106 جرام) على حوالي 351 ملجم من الكالسيوم.

كما أن السردين غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعتبر مهمة لصحة الدماغ، وصحة القلب، وصحة العين، والعديد من الفوائد الأخرى... كما أنه مصدر جيد للحديد، وفيتامين ب12، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، وهو أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د.

حليب الصويا غني بالكالسيوم وفيتامين د.

3. حليب الصويا

يفترض الكثير من الناس أن منتجات الألبان الحيوانية فقط تحتوي على الكالسيوم، ولكن في الواقع فإن منتجات الألبان النباتية مثل حليب الصويا المدعم غالبًا ما تكون مدعمة بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د، وهي مصدر جيد للبروتين (6 جرام لكل كوب)، ومنخفضة الدهون المشبعة.

كوب واحد من حليب هذا النبات (كبديل لحليب البقر) يمكن أن يوفر نفس الفوائد الغذائية لتلبية احتياجاتك اليومية.

4. اللوز

يُعدّ اللوز الكامل مصدرًا رائعًا آخر للكالسيوم. كما أنه غني بالدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم وفيتامين هـ. يوفر كوب واحد من اللوز الكامل 385 ملغ من الكالسيوم، مما يجعله من أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

بالإضافة إلى غناها بالبروتين، تُساعد هذه المكسرات أيضًا على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يُعدّ اللوز مصدرًا رائعًا لتحسين الذاكرة. تناول بعض هذه المكسرات الغنية بالبروتين كل صباح سيعود عليك بفوائد صحية عديدة.

اللوز غذاء غني بالكالسيوم.

5. الملفوف الصيني

يُعدّ الملفوف الصيني (المعروف أيضًا باسم الملفوف الورقي) من مصادر الكالسيوم غير الألبانية. يوفر كوب واحد من الملفوف الصيني المفروم 74 ملغ من الكالسيوم و9 سعرات حرارية فقط.

يعتبر الباك تشوي غنيًا بالفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ج، وسهل الطهي، ومتوفر على مدار العام.

6. التين

التين غني بالألياف والبوتاسيوم. يحتوي كوب واحد من التين المجفف على 242 ملغ من الكالسيوم. استمتع بهذه الفاكهة كحلوى وساعد على تقوية عظامك. كما يحتوي التين المجفف على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو مفيد لقلبك ووظائف عضلاتك.

7. الزبادي

مثل الحليب، يُعدّ الزبادي العادي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. يحتوي كوب واحد (236 مل) من الزبادي العادي على حوالي 488 ملغ من الكالسيوم.

يتوفر الزبادي بنكهات متنوعة، ويحتوي على بكتيريا صحية مفيدة لأمعائك. يمكنك أيضًا إضافة نكهة مميزة إليه بإضافة الفاكهة. للحصول على زبادي صحي، اختر الأنواع التي تحتوي على كمية قليلة من السكر أو المُحليات المضافة، أو خالية منها تمامًا.

8. الجبن

وهناك إضافة أخرى لقائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم وهي الجبن. إذ تحتوي 42 جرامًا من جبن الموزاريلا على 333 ملجم من الكالسيوم.

وهو أيضًا مصدر غني بالبروتين. الجبن وجبة خفيفة متعددة الاستخدامات وسهلة التناول. أضفه إلى معكرونتك المفضلة، أو بيتزاك، أو ريزوتوك، أو سلطتك، أو تناوله كما هو.

قد تحتوي بعض أنواع جبن الموزاريلا الطازجة أيضًا على بكتيريا مفيدة (البروبيوتيك)، والتي يمكن أن تساعد في دعم الجهاز الهضمي والجهاز المناعي ومحاربة الالتهابات في الجسم.

9. الخضروات الورقية الخضراء

الخضراوات الورقية الخضراء غنية بالألياف، وهي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. كما أن خضراوات مثل السبانخ والكرنب والكرفس والبروكلي غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. تحتوي حزمة واحدة من الخضروات الخضراء على ما يصل إلى 336 ملجم من الكالسيوم.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/9-thuc-pham-giau-canxi-tot-cho-xuong-17224072007411052.htm