طبيب يشاركنا الخضراوات الورقية الخضراء الغنية بالكالسيوم

تعتبر الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب، والسبانخ، والبروكلي، والباك تشوي، والملفوف... مصادر ممتازة للكالسيوم للجسم.

لا تتناول مكملات الكالسيوم بشكل تعسفي

قال الطبيب المتخصص 2 هوينه تان فو، وحدة العلاج النهاري (مستشفى جامعة الطب والصيدلة، مدينة هوشي منه - المنشأة 3) إن الكالسيوم هو معدن يلعب دورًا مهمًا للغاية في جسم الإنسان. ومع ذلك، لا ينبغي أن يتم تناول مكملات الكالسيوم بشكل تعسفي من خلال الأطعمة الوظيفية لتجنب زيادة الكالسيوم في الدم أو التخزين الزائد في الأنسجة بسبب الإفراط في استهلاك الكالسيوم. الطريقة الأبسط والأكثر أمانًا وفعالية هي تناول مكملات الكالسيوم من خلال النظام الغذائي.

كثيراً ما نسمع أن الحليب هو أفضل مصدر للكالسيوم، إلى جانب الروبيان وسرطان البحر والأسماك... ومع ذلك، فإن العديد من الخضراوات الورقية الخضراء تُعد أيضاً مصدراً طبيعياً للكالسيوم، ولها فوائد صحية أخرى عديدة. فبالإضافة إلى محتواها من الكالسيوم، تُوفر الخضراوات الورقية الخضراء أيضاً العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة المفيدة للصحة. وبإدراج العديد من الخضراوات الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي، يُمكنك المساعدة في تقوية العظام وتعزيز المناعة وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، كما أوضح الدكتور فو.

وتعتبر الخضروات الخضراء أيضًا مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم.

صورة. من

وفيما يلي بعض الخضروات الغنية بالكالسيوم المفيدة للعظام وتحسين الصحة:

الكرنب

تشتهر هذه الخضار بمحتواها العالي من الكالسيوم، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ، ج، والحديد، وخاصة الألياف. يحتوي كوب واحد من الكرنب الخام على ما يصل إلى 53 ملجم من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرنب على نسبة عالية من فيتامين K، وهو عنصر غذائي مهم يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال.

يشتهر الكرنب باحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن.

صورة. إل سي

سبانخ

السبانخ هي من الخضروات الورقية الخضراء الغنية بالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفيتامينات أ، ك وحمض الفوليك. يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على 30 ملجم من الكالسيوم. يعتبر الكالسيوم وفيتامين K الموجودين في السبانخ ضروريين لصحة العظام، في حين يساعد محتوى المغنيسيوم على وظائف العضلات والأعصاب.

بوك تشوي

يعد الباك تشوي من الخضروات الشائعة في الوجبات اليومية وهو غني بالكالسيوم وفيتامين سي. ووفقًا للبيانات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يحتوي الباك تشوي على 158 ملجم من الكالسيوم لكل كوب مطبوخ.

بروكلي

يقدم البروكلي العديد من الفوائد الصحية بسبب محتواه الغذائي الغني. لا تعد هذه الخضار غنية بالكالسيوم فحسب، حيث تحتوي على 62 ملجم من الكالسيوم لكل كوب مطبوخ، بل إنها محملة أيضًا بفيتامين سي، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، والألياف، ومضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الأمعاء، وتعزز جهاز المناعة، وتساعد في الوقاية من السرطان.

البروكلي غني بالكالسيوم

صورة. كاميرا لي

كرنب

يحتوي كل كوب من الملفوف المطبوخ على 72 مليجرام من الكالسيوم. بالإضافة إلى توفير الكالسيوم المفيد للعظام، فإن تناول الملفوف يساعد أيضًا على إنقاص الوزن وتحسين الصحة لأنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والفيتامينات مثل فيتامين C وK والمنجنيز ومضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين للمساعدة في تعزيز المناعة.

كيفية امتصاص الكالسيوم من الخضروات بشكل أكثر فعالية

• مع فيتامين د: التعرض لأشعة الشمس في الصباح لمدة 15-20 دقيقة يوميا أو تناول المزيد من الفطر والبيض والأسماك الصغيرة مع العظام.
• تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وفيتامين ك: الموز والأفوكادو واللوز تساعد على نقل الكالسيوم إلى العظام.
• الطهي بشكل صحيح: يعتبر الغلي أو الطهي على البخار أو القلي السريع أفضل الطرق للاحتفاظ بالمعادن.
• تجنب الإفراط في الطهي لأنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان المعادن والفيتامينات بسهولة.

من يجب عليه الحذر أو الحد من تناول الكثير من الخضروات الغنية بالكالسيوم؟

• الأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى (بسبب أكسالات الكالسيوم): يجب عليهم الحد من تناول الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الأكسالات مثل السبانخ والكرنب والبروكلي.
• مرضى الفشل الكلوي: يجب التحكم في تناول الكالسيوم – استشارة الطبيب.
• الأشخاص الذين يتناولون أدوية تسييل الدم (الوارفارين): تحتوي الخضروات الخضراء على نسبة كبيرة من فيتامين ك، والذي يمكن أن يؤثر على تأثير الدواء.

تُعدّ الخضراوات البرية، المتوفرة بكثرة، مثل القطيفة والبوك تشوي والسبانخ المالبارية مصادر غنية بالكالسيوم. ومع ذلك، من الضروري اتباع نظام غذائي متنوع وتحضيرها بشكل صحيح لضمان الامتصاص الأمثل، كما أشار الدكتور فو.

المصدر: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-cac-loai-rau-la-xanh-giau-canxi-185250415174632834.htm