تمارين تساعد على تقوية الساقين للنساء فوق سن الخمسين

وفقا لـBS. يقول الدكتور نجوين ترونج ثوي (الطبيب السابق لفريق كرة القدم الوطني للرجال ومنتخب فيتنام تحت 23 سنة): إن الأرجل القوية تساعد في الحفاظ على التوازن والاستقرار بشكل أفضل، ودعم الأنشطة اليومية مثل المشي، وصعود السلالم، والوقوف، والجلوس...

للحصول على ساقين قويتين وصحيتين، يجب على النساء فوق سن الخمسين ممارسة الحركات التي تستهدف العديد من المجموعات العضلية في الساقين، بما في ذلك عضلات الأرداف، وعضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، لتقوية الجزء السفلي من الجسم. إن دمج هذه التمارين في روتينك اليومي يمكن أن يساعد في منع الإصابات وتحسين القدرة على الحركة وزيادة القوة والقدرة على التحمل بشكل عام.

1. تمارين القرفصاء تساعد على تقوية الساقين

القرفصاء هو تمرين يقوي الفخذين والساقين، لأنه يؤثر بشكل رئيسي على الجزء السفلي من الجسم.

القرفصاء هو تمرين يعمل على تقوية الفخذين والساقين.

كيفية القيام بذلك:

- قف بشكل مستقيم، وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، ضع يديك على الوركين أو أمام الصدر.

- اخفض جسمك ببطء، مع ثني ركبتيك، وإرجاع وركيك للخلف بحيث تصبح فخذيك موازية للأرض.

- حافظ على الوضعية لأطول فترة ممكنة، ثم ادفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية. تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.

- قم بعمل 4 مجموعات من 15 تكرارًا لكل مجموعة.

2. اصعد إلى منصة التتويج

بالإضافة إلى بناء قوة الجزء السفلي من الجسم، يساعد هذا التمرين على تحسين العديد من المجموعات العضلية، بما في ذلك العضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، وما إلى ذلك.

تساعد تمارين الخطوة العلوية على تحسين العديد من المجموعات العضلية، بما في ذلك العضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، وما إلى ذلك.

كيفية القيام بذلك:

- قف بشكل مستقيم أمام منصة أو صندوق أو كرسي أو درجة قوية.

- اصعد على المنصة بقدمك اليمنى، مع الحفاظ على ركبتك في خط واحد مع كاحلك وظهرك مستقيمًا. ثم اصعد إلى المنصة باستخدام قدمك اليسرى.

- ثم تراجعي للخلف بقدمك اليسرى وعودي إلى وضع البداية.

- قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل ساق.

3. تقدم للأمام ثم اثنِ ركبتك الجانبية.

تعمل تمارين الخطوة للأمام والانحناء الجانبي على تقوية عضلات الفخذ الرباعية والألوية والعضلات المقربة وعضلات الفخذ الداخلية والخارجية. إن الحفاظ على قوة هذه العضلات سيساعد في الحفاظ على ثبات الوركين على المدى الطويل.

يساعد تمرين الخطوة للأمام والانحناء الجانبي على تقوية العضلة الرباعية الرؤوس والألوية.

كيفية القيام بذلك:

- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ويديك مضمومتان أمام الصدر.

- خطوة بالقدم اليمنى إلى اليمين، وأصابع القدم تشير إلى الأمام، والقدم مسطحة على الأرض.

- اثني الركبة اليمنى، وادفع الوركين للخلف حتى يصبح الفخذ الأيمن موازيًا للأرض، والساق اليسرى مستقيمة. تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين.

- ادفع قدمك اليمنى للخارج للعودة إلى وضع البداية، ثم بدّل الساقين.

- قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 تكرارات لكل جانب.

4. تقدم للأمام ثم اثن ركبتيك.

تساعد تمارين الخطوة للأمام وثني الركبة على تحسين الاستقرار العام مع تقدمك في السن. يعد هذا أيضًا تمرينًا فعالًا للتوازن على ساق واحدة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.

تساعد تمارين الخطوة للأمام وثني الركبة على تحسين الاستقرار العام مع تقدمك في السن.

كيفية القيام بذلك:

- قف مع وضع يديك على وركيك أو أمام صدرك وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين.

- قم بخطوة قدمك اليمنى للأمام، مع وضع وزنك على قدمك اليمنى أثناء وضعها على الأرض.

- ارفع الكعب الأيسر، والركبة اليسرى مثنية بحيث تكاد تلامس الأرض، والفخذ الأيسر عموديًا على الأرض.

- اثني ركبتك اليمنى حتى تصبح فخذك اليمنى موازية للأرض.

-اثبتي على هذا الوضع لعدة ثوان، ثم ادفعي رجلك اليمنى لأعلى ثم عودي إلى وضع البداية.

- كرر الحركة مع الرجل اليسرى.

- قم بعمل 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل مجموعة.

5. الاستلقاء على جانبك مع رفع الساق

يعمل تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء على عضلات الورك في الفخذين الخارجيين، والبطن الجانبية، والأرداف، مما يعزز قوة الورك واستقرار الجسم بشكل عام.

يعمل تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء على عضلات الورك المختطفة في الفخذين الخارجيين، والبطن الجانبية، والأرداف.

كيفية القيام بذلك:

- استلقِ على جانبك الأيمن على الأرض/حصيرة التمرين، وساقيك مستقيمتان ومتراصتان، وأصابع القدمين تشير إلى الأمام، واليد اليمنى مطوية تحت الرأس/تدعم الرأس، واليد اليسرى موضوعة على الورك/على الحصيرة أمامك.

- ارفع ساقك اليسرى عن الأرض حتى تشكل قصبة ساقك زاوية 45 درجة مع الأرض، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة.

- بعد ذلك، قم بخفض ساقك إلى وضع البداية وكرر الحركة.

- قم بعمل 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا على كل جانب.

6. رفع الدمبل أثناء الوقوف

يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة والأرداف والجزء الخلفي من الجسم، مما يساعد على تقوية أوتار الركبة.

تمارين الدمبل تستهدف أوتار الركبة والأرداف والجزء الخلفي من الجسم.

كيفية القيام بذلك:

- قف بشكل مستقيم، وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، ممسكًا الدمبل في كل يد.

- اثنِ ساقيك قليلًا، ثم حرك وركيك ببطء إلى الخلف، ثم أنزل جسمك إلى الأمام، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين، ثم أنزل الدمبلز. ملاحظة، حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا أثناء أداء الحركة.

- عندما يكون الوزن عند منتصف الساق تقريبًا، قم بعكس الحركة والعودة إلى وضع البداية وكرر الحركة.

- قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل منها.

7. الاستلقاء مع ركل الساقين

تعمل ركلات الساق المستلقية على تقوية عضلات الفخذ الرباعية ومثنيات الورك، مع تحسين الوضع والتوازن والاستقرار.

تعمل ركلات الساق المستلقية على تقوية العضلة الرباعية الرؤوس وعضلات الورك.

كيفية القيام بذلك:

- استلقي على ظهرك على الأرض/الحصيرة وشد عضلات بطنك، وذراعيك لأسفل على الحصيرة أو ضع يديك خلف رأسك، مع الحرص على عدم شد رقبتك.

- ارفعي كلتا ساقيك بضع بوصات عن الأرض، مع الحفاظ على أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض.

- حركي ساقيك لأعلى ولأسفل مثل السحب، مع التأكد من أن قدميك لا تلمس الأرض.

- قم بهذه الحركات لمدة 4 مجموعات من 30 إلى 45 ثانية لكل مجموعة، مع الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm