تمارين تساعد على تقوية الساقين للنساء فوق سن الخمسين

وفقًا للدكتور نجوين ترونغ ثوي (الطبيب السابق للمنتخب الوطني لكرة القدم للرجال ومنتخب فيتنام تحت 23 عامًا)، فإن الأرجل القوية تساعد في الحفاظ على توازن واستقرار أفضل، ودعم الأنشطة اليومية مثل المشي، وصعود السلالم، والوقوف، والجلوس، وما إلى ذلك.

للحصول على ساقين قويتين وصحيتين، ينبغي على النساء في الخمسينيات من العمر ممارسة حركات تستهدف مجموعات عضلية متعددة في الساقين، بما في ذلك عضلات الأرداف، والعضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، لتقوية الجزء السفلي من الجسم. دمج هذه التمارين في روتينكِ اليومي يُساعد على الوقاية من الإصابات، وتحسين الحركة، وزيادة القوة والقدرة على التحمل بشكل عام.

1. تمارين القرفصاء تساعد على تقوية الساقين

القرفصاء هو تمرين يقوي الفخذين والساقين، لأنه يعمل في المقام الأول على الجزء السفلي من الجسم.

القرفصاء هو تمرين يعمل على تقوية الفخذين والساقين.

كيفية القيام بذلك:

- قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ضع يديك على وركيك أو أمام صدرك.

- اخفض جسمك ببطء إلى الأسفل، مع ثني ركبتيك، وإرجاع وركيك إلى الخلف بحيث تصبح فخذيك موازية للأرض.

حافظ على وضعيتك لأطول فترة ممكنة، ثم ادفع نفسك للأعلى حتى تصل إلى وضع البداية. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة.

- قم بعمل 4 مجموعات من 15 تكرارًا لكل مجموعة.

2. اصعد إلى منصة التتويج

بالإضافة إلى بناء قوة الجزء السفلي من الجسم، يساعد هذا التمرين على تحسين العديد من المجموعات العضلية، بما في ذلك العضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة...

تساعد تمارين الخطوة العلوية على تحسين العديد من المجموعات العضلية، بما في ذلك العضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، وما إلى ذلك.

كيفية القيام بذلك:

- قف بشكل مستقيم أمام منصة قوية أو صندوق أو كرسي أو درجة.

اصعد على المنصة بقدمك اليمنى، مع إبقاء ركبتك على استقامة الكاحل وظهرك مستقيمًا. ثم اصعد على المنصة بقدمك اليسرى.

- ثم ارجع للخلف بقدمك اليسرى و عد إلى وضع البداية.

- قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل ساق.

3. تقدم للأمام ثم اثنِ ركبتك الجانبية.

يُقوّي تمرين الخطوة للأمام والانحناء الجانبي عضلات الفخذ الرباعية والألوية، والعضلات المقربة، وعضلات الفخذ الداخلية والخارجية. الحفاظ على قوة هذه العضلات يُساعد على ثبات الوركين مع مرور الوقت.

تعمل تمارين الخطوة للأمام والانحناء الجانبي على تقوية عضلات الفخذ الرباعية والألوية.

كيفية القيام بذلك:

- قف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، ويديك مضمومتين أمام الصدر.

- خطوة بالقدم اليمنى إلى اليمين، وأصابع القدم تشير إلى الأمام، والقدم مسطحة على الأرض.

اثنِ ركبتك اليمنى، وادفع وركيك للخلف حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض، وساقك اليسرى مستقيمة. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين.

- ادفع قدمك اليمنى للخارج للعودة إلى وضع البداية، ثم بدّل الساقين.

- قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 تكرارات لكل جانب.

4. تقدم للأمام ثم اثنِ ركبتيك.

يساعد تمرين الخطوة للأمام على تحسين الاستقرار العام مع التقدم في السن. وهو أيضًا تمرين فعال لتوازن الساق الواحدة لمن تجاوزوا الخمسين.

تساعد تمارين الخطوة للأمام وثني الركبة على تحسين الاستقرار العام مع تقدمك في السن.

كيفية القيام بذلك:

- قف مع وضع يديك على وركيك أو أمام صدرك وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين.

- قم بوضع قدمك اليمنى للأمام، مع وضع وزنك على قدمك اليمنى أثناء وضعها على الأرض.

- ارفع الكعب الأيسر، والركبة اليسرى مثنية بحيث تكاد تلامس الأرض، والفخذ الأيسر عموديًا على الأرض.

- اثني ركبتك اليمنى حتى تصبح فخذك اليمنى موازية للأرض.

-اثبتي على هذا الوضع لعدة ثواني ثم ادفعي رجلك اليمنى للأعلى ثم عودي إلى وضع البداية.

- كرر الحركة مع الرجل اليسرى.

- قم بعمل 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل مجموعة.

5. الاستلقاء على جانبك مع رفع الساق

يعمل تمرين رفع الساق الجانبية على تقوية عضلات الورك في الفخذين الخارجيين والعضلات البطنية الجانبية والأرداف، مما يعزز قوة الورك واستقرار الجسم بشكل عام.

يعمل تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء على عضلات الورك المختطفة في الفخذين الخارجيين، وعضلات البطن الجانبية، والأرداف.

كيفية القيام بذلك:

- استلقي على جانبك الأيمن على الأرض/الحصيرة، وساقيك مستقيمتين ومتراصتين، وأصابع القدمين تشير إلى الأمام، والذراع اليمنى مثنية وموضوعة تحت رأسك/تدعم رأسك، والذراع اليسرى موضوعة على وركك/على الحصيرة أمامك.

- ارفع ساقك اليسرى عن الأرض حتى تشكل ربلة الساق زاوية 45 درجة مع الأرض، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة.

- بعد ذلك، قم بخفض ساقك إلى وضع البداية وكرر الحركة.

- قم بعمل 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا لكل جانب.

6. رفع الدمبل أثناء الوقوف

يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة والألوية والجزء الخلفي من الجسم، مما يساعد على تقوية أوتار الركبة.

تمارين رفع الأثقال تستهدف أوتار الركبة والأرداف والجزء الخلفي من الجسم.

كيفية القيام بذلك:

- قف بشكل مستقيم، وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، وكل يد تمسك الدمبل.

اثنِ ساقيك قليلًا، وحرك وركيك ببطء إلى الخلف، واخفض جسمك للأمام، وحافظ على استقامة ذراعيك، وأنزل الدمبلز. ملاحظة: حافظ على استقامة عمودك الفقري أثناء أداء الحركة.

- عندما يصل الوزن إلى منتصف الساق تقريبًا، قم بعكس الحركة والعودة إلى وضع البداية وكرر الحركة.

- قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل منها.

7. الاستلقاء مع ركل ساقيك

تعمل ركلات الساق المستلقية على تقوية عضلات الفخذ الرباعية ومثنيات الورك، مع تحسين الوضع والتوازن والاستقرار.

تعمل ركلات الساق أثناء الاستلقاء على تقوية العضلة الرباعية الرؤوس وعضلات الورك.

كيفية القيام بذلك:

- استلقي على ظهرك على الأرض/الحصيرة وشد عضلات بطنك، وذراعيك لأسفل على الحصيرة أو ضعي يديك خلف رأسك، مع الحرص على عدم شد رقبتك.

- ارفعي كلتا ساقيك بضع بوصات عن الأرض، مع الحفاظ على أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض.

- حركي ساقيك لأعلى ولأسفل مثل السحب، مع التأكد من أن قدميك لا تلمس الأرض.

- قم بهذه الحركات لمدة 4 مجموعات من 30 إلى 45 ثانية لكل مجموعة، مع الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm