تمارين تساعد على تقوية الساقين للنساء فوق سن الخمسين

وفقًا للدكتور نجوين ترونج ثوي (الطبيب السابق لفريق كرة القدم الوطني للرجال ومنتخب فيتنام تحت 23 عامًا)، فإن الأرجل القوية تساعد في الحفاظ على توازن واستقرار أفضل، ودعم الأنشطة اليومية مثل المشي، وصعود السلالم، والوقوف، والجلوس، وما إلى ذلك.

للحصول على ساقين قويتين وصحيتين، ينبغي على النساء في الخمسينيات من العمر ممارسة حركات تستهدف مجموعات عضلية متعددة في الساقين، بما في ذلك عضلات الأرداف، والعضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، لتقوية الجزء السفلي من الجسم. دمج هذه التمارين في روتينكِ اليومي يُساعد على الوقاية من الإصابات، وتحسين الحركة، وزيادة القوة والقدرة على التحمل بشكل عام.

1. تمارين القرفصاء تساعد على تقوية الساقين

القرفصاء هو تمرين يقوي الفخذين والساقين، لأنه يؤثر بشكل رئيسي على الجزء السفلي من الجسم.

القرفصاء هو تمرين يعمل على تقوية الفخذين والساقين.

كيفية القيام بذلك:

- قف بشكل مستقيم، وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، ضع يديك على الوركين أو أمام الصدر.

- اخفض جسمك ببطء، مع ثني ركبتيك، وإرجاع وركيك للخلف بحيث تصبح فخذيك موازية للأرض.

حافظ على وضعيتك لأطول فترة ممكنة، ثم ادفع نفسك للأعلى حتى تصل إلى وضع البداية. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة.

- قم بعمل 4 مجموعات من 15 تكرارًا لكل مجموعة.

2. اصعد إلى منصة التتويج

بالإضافة إلى بناء قوة الجزء السفلي من الجسم، يساعد هذا التمرين على تحسين العديد من المجموعات العضلية، بما في ذلك العضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، وما إلى ذلك.

تساعد تمارين الخطوة العلوية على تحسين العديد من المجموعات العضلية، بما في ذلك العضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، وما إلى ذلك.

كيفية القيام بذلك:

- قف بشكل مستقيم أمام منصة أو صندوق أو كرسي أو درجة قوية.

اصعد على المنصة بقدمك اليمنى، مع إبقاء ركبتك على استقامة الكاحل وظهرك مستقيمًا. ثم اصعد على المنصة بقدمك اليسرى.

- ثم تراجعي للخلف بقدمك اليسرى وعودي إلى وضع البداية.

- قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل ساق.

3. تقدم للأمام ثم اثنِ ركبتك الجانبية.

يُقوّي تمرين الرفع والانحناء الجانبي عضلات الفخذ الرباعية والألوية، والعضلات المقربة، وعضلات الفخذ الداخلية والخارجية. الحفاظ على قوة هذه العضلات يُساعد على ثبات الوركين على المدى الطويل.

يساعد تمرين الخطوة للأمام والانحناء الجانبي على تقوية العضلة الرباعية الرؤوس والألوية.

كيفية القيام بذلك:

- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ويديك مضمومتان أمام الصدر.

- خطوة بالقدم اليمنى إلى اليمين، وأصابع القدم تشير إلى الأمام، والقدم مسطحة على الأرض.

اثنِ ركبتك اليمنى، وادفع وركيك للخلف حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض، وساقك اليسرى مستقيمة. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين.

- ادفع قدمك اليمنى للخارج للعودة إلى وضع البداية، ثم بدّل الساقين.

- قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 تكرارات لكل جانب.

4. تقدم للأمام ثم اثن ركبتيك.

يساعد تمرين الخطوة للأمام وثني الركبة على تحسين الاستقرار العام مع التقدم في السن. وهو أيضًا تمرين فعال لتوازن الساق الواحدة لمن تجاوزوا الخمسين.

تساعد تمارين الخطوة للأمام وثني الركبة على تحسين الاستقرار العام مع تقدمك في السن.

كيفية القيام بذلك:

- قف مع وضع يديك على وركيك أو أمام صدرك وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين.

- قم بخطوة قدمك اليمنى للأمام، مع وضع وزنك على قدمك اليمنى أثناء وضعها على الأرض.

- ارفع الكعب الأيسر، والركبة اليسرى مثنية بحيث تكاد تلامس الأرض، والفخذ الأيسر عمودي على الأرض.

- اثني ركبتك اليمنى حتى تصبح فخذك اليمنى موازية للأرض.

-اثبتي على هذا الوضع لعدة ثوان، ثم ادفعي رجلك اليمنى لأعلى ثم عودي إلى وضع البداية.

- كرر الحركة مع الرجل اليسرى.

- قم بعمل 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل مجموعة.

5. رفع الساق أثناء الاستلقاء على الجانب

يعمل تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء على عضلات الورك في الفخذين الخارجيين، والبطن الجانبية، والأرداف، مما يعزز قوة الورك واستقرار الجسم بشكل عام.

يعمل تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء على عضلات الورك المختطفة في الفخذين الخارجيين، والبطن الجانبية، والأرداف.

كيفية القيام بذلك:

- استلقِ على جانبك الأيمن على الأرض/حصيرة التمرين، وساقيك مستقيمتان ومتراصتان، وأصابع القدمين تشير إلى الأمام، واليد اليمنى مطوية تحت الرأس/تدعم الرأس، واليد اليسرى موضوعة على الورك/على الحصيرة أمامك.

- ارفع ساقك اليسرى عن الأرض حتى تشكل قصبة ساقك زاوية 45 درجة مع الأرض، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة.

- بعد ذلك، قم بخفض ساقك إلى وضع البداية وكرر الحركة.

- قم بعمل 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا على كل جانب.

6. رفع الدمبل أثناء الوقوف

يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة والأرداف والجزء الخلفي من الجسم، مما يساعد على تقوية أوتار الركبة.

تمارين رفع الأثقال تستهدف أوتار الركبة والأرداف والجزء الخلفي من الجسم.

كيفية القيام بذلك:

- قف بشكل مستقيم، وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، ممسكًا الدمبل في كل يد.

اثنِ ساقيك قليلًا، وحرك وركيك ببطء إلى الخلف، واخفض جسمك للأمام، وحافظ على استقامة ذراعيك، وأنزل الدمبلز. ملاحظة: حافظ على استقامة عمودك الفقري أثناء أداء الحركة.

- عندما يكون الوزن عند منتصف الساق تقريبًا، قم بعكس الحركة والعودة إلى وضع البداية وكرر الحركة.

- قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل منها.

7. الاستلقاء مع ركل الساقين

تعمل ركلات الساق المستلقية على تقوية عضلات الفخذ الرباعية ومثنيات الورك، مع تحسين الوضع والتوازن والاستقرار.

تعمل ركلات الساق المستلقية على تقوية العضلة الرباعية الرؤوس وعضلات الورك.

كيفية القيام بذلك:

- استلقي على ظهرك على الأرض/الحصيرة وشد عضلات بطنك، وذراعيك لأسفل على الحصيرة أو ضع يديك خلف رأسك، مع الحرص على عدم شد رقبتك.

- ارفعي كلتا ساقيك بضع بوصات عن الأرض، مع الحفاظ على أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض.

- حركي ساقيك لأعلى ولأسفل مثل السحب، مع التأكد من أن قدميك لا تلمس الأرض.

- قم بهذه الحركات لمدة 4 مجموعات من 30 إلى 45 ثانية لكل مجموعة، مع الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm