هل تعلم أن هناك أطعمة يمكنها أن تساعدك على تحسين نوعية نومك؟

إن تناول الكثير من الفواكه والخضروات ليس مفيدًا لبشرتك، وأيضك، وهضمك فحسب، بل قد يكون له أيضًا العديد من الفوائد للنوم.

الخضراوات والفواكه ليست مفيدة للبشرة والتمثيل الغذائي فحسب، بل مفيدة للصحة أيضًا - رسم توضيحي: كوانغ دينه

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Sleep Health ، تحسّن نوم المشاركين فيها بزيادة تناولهم اليومي من الفاكهة. في الواقع، كان التحسن فوريًا، مما يشير إلى أن تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات قد يُسهم في تقليل الأرق في اليوم التالي.

يمكن أن تساعدك التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي على النوم بسهولة أكبر في الليل وتساعدك على صقل قدرتك على التركيز على ما يجب عليك فعله لتحسين نومك، بدلاً من ما يجب عليك تجنبه، وفقًا لمؤلفة الدراسة الدكتورة ماري بيير سانت أونج، أستاذة الطب الغذائي في مركز إيرفينج الطبي بجامعة كولومبيا.

قالت سانت أونج لمجلة هيلث : "كثيرًا ما نقدم توصياتٍ حول ما يجب تجنبه لنومٍ صحي، مثل عدم شرب الكافيين في وقتٍ متأخر، وعدم الإفراط في شرب الكحول. من الجيد معرفة أن هناك أطعمةً تُساعد بالفعل على تحسين النوم".

ترتبط جودة النوم أيضًا بالنظام الغذائي.

لدراسة آثار النظام الغذائي اليومي على النوم، قام البروفيسور سانت أونج وباحثون آخرون بتجنيد 34 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 20 و49 عامًا، معظمهم من الرجال. في البداية، كان جميع المشاركين يتمتعون بصحة جيدة ولم يكن لديهم تاريخ من مشاكل النوم.

تألفت الدراسة من فترتين، مدة كل منهما ستة أسابيع، يفصل بينهما شهر. طلب الفريق من المشاركين تسجيل جميع الأطعمة والمشروبات التي تناولوها على مدار عدة أيام، كما تتبعوا نومهم باستخدام جهاز قياس النشاط البدني يُلبس على المعصم (يشبه الساعة الذكية).

في نهاية الدراسة، بحث الباحثون عن روابط بين أنظمة المشاركين الغذائية وجودة نومهم. وركزوا تحديدًا على اضطراب النوم، أي عدد مرات استيقاظ المشاركين ليلًا، وفقًا لسانت-أونغ.

وأظهرت النتائج أن:

تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات خلال النهار قد يُقلل من اضطرابات النوم. كما أن تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات والألياف قد يُحسّن جودة النوم. أما الإفراط في تناول اللحوم الحمراء واللحوم المُصنّعة فقد يُؤدي إلى تدني جودة النوم.

وعلى وجه الخصوص، فإن زيادة حصص الفواكه والخضروات يوميًا من 0 إلى 5 حصص (كل حصة هي كوب واحد (250 مل))، منها الخضروات النيئة باستثناء الخضروات الورقية 1 كوب (125 مل)، والخضروات الورقية 1 كوب (250 مل)، والخضروات المطبوخة 1 كوب (125 مل) يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم بنسبة 16%.

ومن المثير للاهتمام أن السكر المضاف ليس له صلة بجودة النوم، مما يشير إلى أن "الكربوهيدرات والألياف الموجودة في الفواكه والخضروات من المرجح أن تكون عوامل تساهم في تحسين جودة النوم"، كما كتب مؤلفو الدراسة.

ويعني هذا في الأساس أن عادات الأكل اليومية للشخص يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على جودة نومه الليلي، كما توضح خبيرة التغذية برانون بلونت من فرجينيا.

وقال برانون لمجلة الصحة : "بينما نفكر غالبًا في النوم والنظام الغذائي باعتبارهما هدفين صحيين منفصلين، إلا أن هذه الدراسة تظهر العلاقة بينهما".

يساعد النظام الغذائي الصحي على تقليل خطر الإصابة بالسمنة ويساعدك على النوم جيدًا - صورة توضيحية

إن نمط الحياة الصحي سيجعلك أكثر صحة، ولكن تناول الطعام هو الأهم للنوم

وتظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون طعامًا صحيًا يميلون إلى اتباع أنماط حياة أكثر صحة، وقد يمارسون التمارين الرياضية بانتظام، مما يساهم أيضًا في تحسين النوم.

"لقد قمنا بتعديل كل هذه العوامل، وحتى بعد أن فعلنا ذلك، وجدنا أن النظام الغذائي الصحي كان مرتبطًا بنوم أفضل"، كما تقول سانت أونج.

حاليًا، الفرضية الأكثر شيوعًا هي أن الكربوهيدرات قد تزيد من امتصاص الدماغ للتريبتوفان من الطعام. يوضح الخبير: "هذا حمض أميني يتحول إلى سيروتونين، ثم إلى ميلاتونين، الهرمون الذي ينظم النوم".

وبحسب الخبراء، فإن الفواكه والخضروات غنية أيضًا بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، التي تساعد على تحسين صحة الدماغ والهرمونات والأمعاء، وبالتالي دعم النوم بشكل أفضل.

ينبغي إضافة الفواكه والخضروات إلى النظام الغذائي اليومي.

قد يبدو تناول كمية كافية من الفاكهة والخضراوات يوميًا أمرًا مرهقًا. لكن إجراء تغييرات بسيطة قد يُسهّل المهمة.

في الواقع، إضافة 1-2 حصة من الخضروات إلى وجباتك أمر سهل للغاية: يمكنك تناول سلطة جانبية، أو إضافة السبانخ إلى الحساء أو المعكرونة.

هناك طريقة أخرى لتسهيل الأمور وهي أن الفواكه والخضروات تظل صحية للغاية حتى لو لم تكن طازجة.

وتقول: "إن المنتجات المجمدة أو المعلبة أو المغسولة مسبقًا أو المقطعة مسبقًا كلها مهمة ويمكن أن تساعدك على الوصول إلى هدفك المتمثل في تناول خمسة أكواب يوميًا دون بذل الكثير من الوقت أو الجهد".

في نهاية المطاف، فإن إضافة الفواكه والخضروات ستكون مختلفة بالنسبة للجميع، لذلك من المهم العثور على الطريقة التي تناسبك بشكل أفضل.

نجويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/ban-co-biet-nhung-mon-an-co-the-giup-ban-cai-thien-chat-luong-giac-ngu-20250717085219475.htm