3 طرق للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن لتجنب الترهل

عندما نفقد الوزن، لا نفقد الدهون الزائدة فحسب، بل نتأثر أيضًا ببعض كتلة العضلات. هذا لا يُضعف الجسم فحسب، بل يُؤدي أيضًا إلى ترهل الجلد أو فقدان مرونته.

للحفاظ على كتلة العضلات وتقليل فقدان العضلات وترهلها عند فقدان الوزن، يجب على الأشخاص الاهتمام بما يلي:

إعطاء الأولوية لتدريب القوة

تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، وتمارين المقاومة، وتمارين الضغط والسحب، بالغة الأهمية لحماية كتلة العضلات عند نقص السعرات الحرارية. إذا قللت السعرات الحرارية دون تمارين القوة، ستنخفض كتلة العضلات بشكل ملحوظ. ومع ذلك، يُمكن الحد من هذه الحالة عند دمجها مع تمارين القوة، وفقًا لموقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

يساعد تدريب القوة على الحفاظ على كتلة العضلات وزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء فقدان الوزن

الصورة: الذكاء الاصطناعي

من الأمور التي يجب مراعاتها عند تدريب القوة هي تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية، من الصدر والكتفين والظهر والبطن إلى الساقين. سيساعد هذا التمرين على تحفيز جميع مجموعات العضلات المهمة في الجسم.

يجب تدريب كل مجموعة عضلية حتى تصل إلى حد الإرهاق، أي أن كل مجموعة تتكون من ١٢-١٥ مرة تكون فعّالة. بدلًا من التركيز على تمارين الكارديو، يُنصح من يرغبون في إنقاص وزنهم بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعيًا.

تأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين

يتم الحفاظ على كتلة العضلات من خلال تخليق بروتين العضلات وتثبيط تحلله. عند تقليل السعرات الحرارية، يميل الجسم إلى زيادة تحلل البروتين وتقليل تخليقه، خاصةً في حال نقص تحفيز العضلات ونقص البروتين.

عند فقدان الوزن أو الدهون، فإنّ العاملين الرئيسيين اللذين يُساعدان في الحفاظ على كتلة العضلات وتجنب فقدانها هما تدريب القوة وتناول كمية كافية من البروتين. تُظهر الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ومجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي أنه باتباع نظام غذائي منخفض البروتين وعدم ممارسة تدريبات القوة، يُمكن أن تُشكّل العضلات الخالية من الدهون ما نسبته 20-30% من إجمالي فقدان الوزن. مع ضمان تناول كمية كافية من البروتين، حوالي 1.6 غرام/كغ/يوم، مع تضمين تدريبات القوة، فإنّ معدل فقدان العضلات لا يتجاوز 5-10% أو أقل.

الحفاظ على معدل فقدان الوزن المعقول

فقدان الوزن بسرعة كبيرة، أو تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، أو إهمال الراحة والنوم، قد يُلحق الضرر بالكتلة العضلية والجلد. فقدان الوزن بسرعة كبيرة يُسبب على الأرجح فقدان العضلات أكثر من فقدان الوزن ببطء.

الراحة والنوم مهمان أيضًا لأن الجسم يُركّب العضلات ويُرمّمها أثناء الراحة. يُوصي الخبراء بنقصٍ في السعرات الحرارية يتراوح بين 300 و500 سعرة حرارية فقط يوميًا. يُعدّ هذا المستوى الأمثل لفقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات.

يساعد هذا التخفيض في السعرات الحرارية الجسم على حشد الطاقة من احتياطيات الدهون بشكل رئيسي، بدلاً من هدم بروتين العضلات. إذا كان عجز السعرات الحرارية مرتفعًا جدًا، يصبح الجسم عرضة للهدم، مما يقلل من تخليق البروتين ويزيد من هدم بروتين العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على الناس احترام النوم، والتأكد من حصولهم على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. كما يجب عليهم تجنب التوتر لفترات طويلة، لأن ارتفاع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول قد يزيد من انهيار العضلات، وفقًا لموقع Healthline .

المصدر: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm