تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د بشكل صحيح للحصول على عظام جيدة

الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية المفيدة للعظام وتساعد في الحفاظ على صحتها. ولكن كيف يمكننا استكمال هذه المواد بشكل فعال وآمن؟

1. تأثير الكالسيوم على العظام

الكالسيوم هو معدن موجود في جسم الإنسان وفي الأطعمة التي نتناولها. وهو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، حيث يوجد ما يصل إلى 98% من الكالسيوم في الجسم في العظام.

يعتبر الكالسيوم ضروريًا لبناء العظام والحفاظ عليها صحية. تتم عملية إعادة تشكيل العظام يوميًا في الجسم. إن عملية إعادة تشكيل العظام تشبه حسابًا بنكيًا يتم فيه إيداع الكالسيوم وسحبه من العظام. عندما تكون كمية الكالسيوم المسحوبة أكبر من كمية الكالسيوم المترسبة، فإن ذلك يؤدي إلى إضعاف العظام.

تختلف متطلبات الكالسيوم حسب العمر والجنس وتتراوح ما بين 1000 إلى 1300 ملغ يوميًا. بالنسبة للمراهقات والنساء الحوامل والنساء المرضعات والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، سوف يحتاجون إلى كمية أكبر من الكالسيوم.

تتضمن بعض الأمثلة على المصادر الغذائية للكالسيوم ما يلي:

• منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن…
• منتجات الصويا مثل حليب الصويا والتوفو والتيمبيه
• عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم
• سمك السلمون والسردين المعلب
• الفجل، السبانخ، الكرنب…

ينبغي استكمال الكالسيوم من خلال نظام غذائي مغذي ومتوازن...

كيفية إضافة الكالسيوم:

لا ينصح عادة بتناول مكملات الكالسيوم إلا إذا كان النظام الغذائي لا يلبي احتياجات الجسم من الكالسيوم.

يتوفر الكالسيوم كمكمل غذائي واحد، أو مكمل الكالسيوم وفيتامين د، أو في مستحضر متعدد الفيتامينات. تحتوي منتجات الفيتامينات المتعددة عادةً على كمية أقل من الكالسيوم مقارنة بمكملات الكالسيوم الفردية.

يتوفر الكالسيوم بأنواع عديدة ومختلفة، ولكن كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم هما الأكثر شيوعًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام جلوكونات الكالسيوم، ولاكتات الكالسيوم، وفوسفات الكالسيوم.

- يجب تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام.

- يمكن تناول سترات الكالسيوم في أي وقت من اليوم، مما قد يكون خيارًا أفضل لكبار السن (عندما يتم إنتاج كمية أقل من حمض المعدة).

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى أو آثار جانبية محتملة.

2. تأثيرات فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويوجد في بعض الأطعمة ويضاف إلى الأطعمة المدعمة. بالإضافة إلى ذلك، فيتامين د متوفر أيضًا كمكمل غذائي. يتم أيضًا تصنيع فيتامين د في الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UV).

يعمل فيتامين د على تعزيز امتصاص الكالسيوم وهو ضروري لتجديد العظام. إن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د يمكن أن يجعل العظام ضعيفة وهشة. عند الأطفال، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د الشديد إلى الكساح.

يعمل فيتامين د على تعزيز امتصاص الكالسيوم وهو ضروري لتجديد العظام.

كيفية إضافة فيتامين د:

تختلف متطلبات فيتامين د حسب العمر وتتراوح ما بين 400 إلى 800 وحدة دولية. الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للمراهقين والبالغين هي 600 وحدة دولية وللبالغين فوق سن 70 عامًا هي 800 وحدة دولية.

يتوفر فيتامين د في عدد من الأطعمة، مثل:

• الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين
• فطر
• بيضة
• الحليب وحليب الصويا وحليب الجوز وحليب الشوفان المدعم بفيتامين د
• الحبوب المدعمة بفيتامين د…

تناول مكملات فيتامين د فقط إذا كان النظام الغذائي لا يلبي الاحتياجات اليومية الموصى بها.

يمكن إضافة فيتامين د إلى مكملات الكالسيوم، أو الفيتامينات المتعددة، أو تناوله كمغذٍ واحد. الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د يتناولون في كثير من الأحيان المكملات الغذائية على شكل جرعة واحدة من فيتامين د. لذلك، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل تناول مكملات هذا الفيتامين.

3. بعض الملاحظات عند تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهو مرض الشيخوخة الذي يتميز بفقدان كتلة العظام وكثافتها. ومع ذلك، ينبغي تناول المكملات الغذائية فقط إذا لم تتمكن من تلبية احتياجاتك اليومية من خلال النظام الغذائي وحده.

عند التفكير في تناول مكملات الكالسيوم أو فيتامين د، ضع في اعتبارك ما يلي:

- لا يُنصح عمومًا بتناول المكملات الغذائية بانتظام لكبار السن.

- اختر المكمل الغذائي بالجرعة المناسبة (مع استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية).

- اختر مكملات الكالسيوم التي تحتوي على فيتامين د لتحسين الامتصاص.

- إذا كنت تتناول جرعات متعددة من الكالسيوم يوميًا، قم بتوزيعها على مدار اليوم لتحسين الامتصاص. تجنب تجاوز الحد الأعلى للكالسيوم وهو 2500 ملغ يوميًا والحد الأعلى لفيتامين د وهو 4000 وحدة دولية يوميًا.

لا توصي فرقة عمل الخدمات الوقائية بالولايات المتحدة (USPSTF) بتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د للوقاية من الكسور الأولية لدى الأفراد الأصحاء.

دي إس. نجوين ثو جيانج

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bo-sung-canxi-vitamin-d-dung-cach-de-tot-cho-xuong-172240823175540504.htm