أعمل لساعات متأخرة، هل يجب علي ممارسة الرياضة في الليل؟

على الرغم من أننا نعلم أن التمارين الرياضية ضرورية في الحياة، إلا أن العديد من الأشخاص ما زالوا يجدون صعوبة في إيجاد الوقت لممارسة التمارين الرياضية عندما يعودون إلى المنزل في المساء بعد يوم طويل من العمل.

كثير من الناس يشعرون بالتعب الشديد ولا يستطيعون ممارسة الرياضة في المساء - صورة: WA

هل ممارسة الرياضة في المساء سيئة للنوم؟

إن تراكم العمل في المكتب، والاختناقات المرورية، وطهو العائلة للطعام يجعل العديد من الأشخاص لا يملكون وقت فراغ إلا بعد الساعة الثامنة مساءً.

كل هذا يثير سؤالا مألوفا: هل ينبغي لنا الاستفادة من التمارين الرياضية المسائية للبقاء بصحة جيدة، أم ينبغي لنا تجنبها لأنها تؤثر على النوم والإيقاع البيولوجي للجسم؟

أولاً وقبل كل شيء، لا يمكن إنكار أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعمل على تحسين جودة النوم بشكل عام.

تقول مؤسسة النوم الوطنية أن النشاط البدني يساعد على تنظيم الإيقاعات اليومية ويعزز النوم العميق والمريح.

وعلى نحو مماثل، تؤكد الدكتورة شارلين جامالدو، المديرة الطبية لمركز جونز هوبكنز للنوم: "لدينا أدلة واضحة على أن ممارسة التمارين الرياضية تساعدك على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أفضل جودة".

لكن المشكلة تكمن في توقيت وكثافة التمرين.

تشير الأبحاث المنشورة في مجلة Nature Communications (2025) إلى أن ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة قبل النوم بثلاث ساعات من النوم ستجعل من الصعب النوم، وتقصر إجمالي وقت النوم، وتقلل من جودة النوم، وتؤثر سلبًا على الجهاز العصبي اللاإرادي.

من المستحسن إنهاء التمارين الرياضية قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل أو اختيار تمارين أخف لتجنب التأثير على النوم.

ليس كل تمرين مسائي ضارًا. فقد وجدت مراجعة لـ 23 دراسة أن معظم الأشخاص الأصحاء الذين مارسوا الرياضة باعتدال مساءً لم يواجهوا أي مشاكل في النوم، بل ناموا بعمق أكبر وناموا أسرع.

وأكدت دراسة طبية أجريت عام 2022 أيضًا أن التمارين الرياضية المعتدلة من غير المرجح أن تسبب ضررًا، وفي بعض الأحيان تعمل حتى على تحسين جودة النوم.

إذن ماذا عن شخص يعمل حتى وقت متأخر (يكون متفرغًا بعد الساعة الثامنة مساءً) ولديه يوم طويل ومتعب؟

وبحسب نصيحة خبراء، مثل الدكتورة سيرام بارثاساراثي، مديرة مركز النوم والإيقاع اليومي، فإن ممارسة التمارين الرياضية في المساء موضوع معقد، ويعتمد على الخصائص البيولوجية للجسم.

إذا كان التمرين المسائي أمراً لا مفر منه، فيجب عليك إعطاء الأولوية للتمارين منخفضة الكثافة، مثل اليوجا المريحة، أو التمدد البطيء، أو المشي الخفيف.

يمكن أن تساعد هذه الأنشطة على زيادة هرمون الميلاتونين، وتقليل التوتر، وخفض ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم، وبالتالي دعم النوم.

وأظهرت دراسة أجريت في المملكة العربية السعودية أيضًا أن ممارسة التمارين الرياضية المتوسطة إلى القوية لمدة تزيد عن 90 دقيقة في المساء كانت مرتبطة بسوء جودة النوم.

كيفية ممارسة الرياضة في المساء؟

وعلى العكس من ذلك، فقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، مثل تحريك الأوزان الخفيفة كل 30 دقيقة، تعمل على إطالة وقت النوم وتحسين عمقه.

ومع ذلك، لا تزال قاعدة إنهاء التمرين قبل النوم بثلاث ساعات سارية. لذا، يواجه الممارسون مشكلةً صعبةً: تنظيم وقتهم.

باستثناء الأشخاص الذين لديهم إيقاعات بيولوجية مختلفة، ينبغي على معظم الأشخاص ممارسة الرياضة في الصباح إذا عادوا إلى المنزل متأخرين من العمل - صورة: HT

يعتمد هذا على إيقاعك اليومي وظروفك الشخصية. أظهرت الأبحاث المتعلقة بالأنماط الزمنية أن بعض الأشخاص يميلون إلى ممارسة الرياضة بنشاط أكبر في المساء.

على وجه التحديد، وفقًا لتصنيف عالم النفس السريري الأمريكي مايكل بريوس، فإن نوع الشخص الذي يمثله الدلافين عادةً ما يكون بصحة جيدة في المساء، ويجب أن يذهب إلى الفراش متأخرًا حوالي الساعة 11:30 مساءً.

إذا كان لديك مثل هذا الإيقاع اليومي، فمن الممكن ممارسة التمارين الرياضية في المساء، حتى لو عدت إلى المنزل متأخرًا من العمل وشعرت بالتعب قليلًا.

على الرغم من أن ممارسة اليوجا والمشي غالبًا ما يوصى بها لممارسة الرياضة في المساء، إلا أن الأشخاص الذين لديهم إيقاعات يومية "مثل الدلافين" يمكنهم ممارسة الركض أو حتى ممارسة الرياضات مثل التنس في المساء.

على العكس، ينصح الخبراء بالنوم مبكرًا وممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر. بهذه الطريقة، لن تحرم نفسك من النوم، بل ستجعل جسمك في أقصى درجات النشاط واليقظة أثناء التمرين، مما يزيد من فعالية تمارينك .

هوي دانج

المصدر: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm