6 تمارين يوغا فعالة تساعد على تخفيف آلام الظهر في 7 أيام

مقدمة عن آلام الظهر وفوائد اليوغا

يحدث ألم الظهر غالبًا نتيجة لمجموعة متنوعة من الأسباب، بدءًا من مشاكل العمود الفقري وحتى سوء الوضعية. لقد ثبت أن اليوجا، بفضل خصائصها في زيادة المرونة وتحسين الوضعية، فعالة جدًا في تخفيف آلام الظهر.

أسباب آلام الظهر

آلام الظهر بسبب مشاكل العمود الفقري

يمكن لبعض المشاكل في العمود الفقري، مثل الانزلاق الغضروفي أو تضيق القناة الشوكية، أن تسبب آلام الظهر.

آلام الظهر بسبب الوضعية الخاطئة

يمكن أن يؤدي وضع الجسم السيئ، وخاصة عند الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة من الوقت، إلى آلام الظهر أيضًا.

كيف تساعد اليوغا في تخفيف آلام الظهر

تزيد اليوجا من المرونة

تعمل اليوجا على زيادة المرونة، مما يسمح للعضلات والمفاصل بالتحرك بسهولة أكبر ويقلل من التوتر، كما يخفف أيضًا من آلام الظهر.

اليوغا تحسن الوضعية

تساعد اليوجا على تحسين الوضعية، وهو أمر مهم لتخفيف آلام الظهر لأنها تساعد على تقليل الضغط على العمود الفقري.

تمارين اليوغا للمساعدة في تخفيف آلام الظهر

إليك 6 تمارين يوغا فعالة للمساعدة في تخفيف آلام الظهر

الدرس الأول: وضعية القطة (مارجارياسانا)

وضعية مارجارياسانا، المعروفة أيضًا باسم وضعية المواء، تعمل على تحسين الدورة الدموية وتوفير المرونة للعمود الفقري.

- كيف تفعل ذلك

ابدأ بمزيج من وضعية البقرة ووضعية القطة. ابدأ من وضعية الركوع، واستنشق، ثم ارفع رأسك ووركيك، وقم بتدوير عمودك الفقري. أثناء الزفير، قم بتدوير عمودك الفقري واجلب رأسك إلى وضعية القطة. كرر 5-10 مرات.

- فوائد ممارسة الرياضة

يساعد هذا التمرين على تخفيف الضغط على المفاصل وتخفيف آلام الظهر وزيادة مرونة العمود الفقري.

الدرس الثاني: Adho Mukha Svanasana (الكلب الصاعد)

يساعد وضع Adho Mukha Svanasana، المعروف أيضًا باسم الكلب الصاعد، على تمديد العمود الفقري وتطويله، مما يوفر امتدادًا كبيرًا للعمود الفقري ويساعد في تخفيف آلام الظهر.

- تعليمات التنفيذ

ابدأ بوضعية تمرين الضغط، ثم ضع يديك وقدميك على الأرض، وحاول دفع مؤخرتك ووركيك إلى أعلى. من هنا، تنفس بشكل متساوٍ واحتفظ بهذا الوضع لمدة 1-3 دقائق.

- تأثيرات التمارين الرياضية

يساعد وضع الكلب المتجه لأعلى على تمديد عضلات الظهر وتمديد الذراعين، مما يساعد على دعم الجسم وتخفيف آلام الظهر.

الدرس 3: وضعية التاداسانا (وضعية النبات)

وضعية تاداسانا تساعد على تحسين الوضعية وتعزيز التوازن.

- وصف التمرين

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك بجانبك. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك فوق رأسك، واستمر في رفع جسمك وذراعيك لأعلى قدر الإمكان. أطلق أنفاسك ببطء وابدأ بالنزول. كرر 5-10 مرات.

- استخدامات التمارين

تساعد وضعية تاداسانا على توفير التوازن، وتعزيز الثقة، وتخفيف آلام الظهر من خلال تحسين الوضعية.

الدرس الرابع: أوتاناسانا (الانحناء للخلف)

تساعد وضعية Uttanasana على تمديد عضلات الظهر وتخفيف آلام الظهر.

- تعليمات مفصلة

قف بشكل مستقيم، خذ نفسًا عميقًا، وبينما تتنفس، قم بإمالة جذعك إلى الأمام من الوركين. استمر في الانحناء للأمام حتى تتجه ركبتيك ورأسك نحو مركزك. حافظ على هذا الوضع لعدة أنفاس ثم ازفر و عد إلى وضع الوقوف.

- فوائد

تعمل وضعية Uttanasana على تمديد عضلات الظهر وتخفيف التوتر وتساعد على تخفيف آلام الظهر.

الدرس الخامس: الشافاسانا (الجثة)

شافاسانا هو تمرين يوغا يساعد الجسم على الاسترخاء وتجديد الطاقة، مما يساعد على تخفيف التوتر وآلام الظهر.

- خطوات التنفيذ

استلقي على ظهرك على الأرض، وساقيك وذراعيك ممدودتان إلى الجانبين، وأغمض عينيك وحاول استرخاء جسدك بالكامل. ركز على تنفسك وحاول ألا تفكر في أي شيء. حافظ على هذا الوضع وحاول استرخاء جسدك لمدة 5 دقائق على الأقل.

- الفوائد الصحية

يساعد وضع الشافاسانا على استرخاء الجسم والعقل، مما يساعد على تخفيف التوتر وآلام الظهر.

الدرس السادس: بالاسانا (وضعية الرضيع)

تساعد وضعية البالاسانا، المعروفة أيضًا باسم وضعية الطفل، على توفير الراحة والاسترخاء.

- كيفية القيام بالتمرين

ابدأ بالجلوس على كعبيك، ثم سنميل جذعنا إلى الأمام ونمد ذراعينا إلى الأمام. ينبغي أن يكون رأسك ملامسًا للأرض. يجب عليك البقاء في هذا الوضع لعدة دقائق ثم العودة تدريجيًا إلى وضع البداية.

- قيمة التمرين

تساعد البالاسانا على استرخاء الجسم وتخفيف التوتر وتساعد في تخفيف آلام الظهر.

نصائح لممارسة اليوغا لتخفيف آلام الظهر

يمكن أن تكون اليوجا فعالة جدًا في تخفيف آلام الظهر، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار لضمان السلامة والفعالية.

- ضمان السلامة عند أداء الحركات

التدرب تحت إشراف شخص ذو خبرة

ولضمان سلامتك، يجب عليك أداء تمارين اليوجا تحت إشراف مدرب ذي خبرة أو مدرس يوجا محترف.

- استمع إلى جسدك واضبط مستوى التمرين الخاص بك

استمع إلى جسدك وقم فقط بالتمارين التي تشعرك بالراحة. لا تدفع نفسك أبدًا إلى ما هو أبعد من حدود جسدك.

- مقترنة بنظام غذائي صحي ونمط حياة صحي

إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن سيساعد جسمك على أن يصبح أقوى ويدعمك في ممارسة اليوجا.

- حافظ على عادات ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

للحصول على نتائج جيدة، يجب عليك ممارسة تمارين اليوغا بانتظام.

استنتج

آلام الظهر هي حالة محبطة ولكن لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتخفيفها. من خلال ممارسة تمارين اليوغا المذكورة أعلاه، يمكنك تحسين آلام ظهرك وتعزيز نوعية حياتك. تذكر، تدرب دائمًا بالسرعة التي تناسبك ولا تضغط على نفسك أبدًا.

يقدم

يتمتع مركز Yoga & Gym التابع لنظام اللياقة البدنية Unity بمرافق عالية الجودة، واستثمر في معدات عالية الجودة ولديه العديد من الفروع في مدينة هوشي منه وهانوي . يرجى الرجوع إلى المعلومات الموجودة على الموقع: https://unityfitness.vn/ ./.

مصدر