ماذا يجب أن أتناول لتقليل الدهون الضارة في دمي؟

صرحت أخصائية التغذية نغوين ثو ها (مستشفى جنوب سايغون الدولي العام) بأن دهون الدم الضارة (المعروفة أيضًا باسم LDL - الكوليسترول، الدهون الثلاثية، الدهون المتحولة) قد ترتفع بعد تناول وجبة غنية بالأطعمة الدهنية. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، الدهون المتحولة، والكوليسترول، مع مرور الوقت قد يؤدي إلى زيادة دهون الدم الضارة في الجسم، وهو أمر خطير للغاية لأنه قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتحديدًا، تؤثر أطعمة مثل الدهون الحيوانية، واللحوم الحمراء، والأطعمة المصنعة، والوجبات السريعة، والأطعمة السكرية على كمية الدهون في الدم.

لذلك، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن، غني بالألياف، ومنخفض الدهون المشبعة والسكريات، للحفاظ على الصحة. ويُسهم اختيار أطعمة صحية، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والسلمون وبذور الكتان وبذور الشيا وزيت الزيتون، في دعم صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تقليل الدهون الضارة في الدم وزيادة الدهون المفيدة. وتساعد الدهون الجيدة (المعروفة أيضًا باسم كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة) على نقل الكوليسترول من أجزاء الجسم إلى الكبد لتكسيره والتخلص منه. وإضافةً إلى النظام الغذائي، فإن اتباع نمط حياة خامل مع قلة التمارين الرياضية يُسهم أيضًا في زيادة دهون الدم، كما أضاف الدكتور ها.

لتقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم، يمكنك التركيز على اتباع نظام غذائي صحي وإجراء تغييرات في نمط الحياة.

إليك بعض الأطعمة وعادات الأكل التي يمكن أن تساعد في حماية صحتك:

نظام غذائي غني بالألياف

يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف والمكسرات على تقليل الدهون الضارة.

تُقلل الألياف القابلة للذوبان من امتصاص الدهون الضارة، وخاصة الكوليسترول، في الدم، بينما تُبطئ الألياف غير القابلة للذوبان عملية الهضم، مما يُشعرك بالشبع لفترة أطول. تشمل مصادر الألياف: الخضراوات الطازجة، والحبوب الكاملة، والشوفان، والكينوا، والدخن، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والجوز، وفول الصويا... وبعض الفواكه الغنية بالألياف والمنخفضة السكر مثل الجوافة، والتفاح، والأفوكادو، والبرتقال، والتين، والكيوي، والتوت...

زيادة الدهون الصحية

تُعدّ الدهون مكونًا أساسيًا للأنسجة العصبية وأغشية الخلايا، كما أنها الوسط الذي يُساعد على إذابة ونقل الفيتامينات، ومصدرًا للطاقة للجسم، وتُساعد في الحفاظ على درجة حرارته. يُنصح بتناول كمية معتدلة من الدهون، مع التركيز على الدهون غير المشبعة مثل أوميغا 3 وأوميغا 6. يُعدّ السمك خيارًا ممتازًا، فبعض أنواعه، كالسلمون والكارب والرنجة والماكريل والأنشوجة، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

ينصح الدكتور ها قائلاً: "ينبغي على الجميع تناول وجبتين من السمك على الأقل أسبوعياً. إضافة إلى ذلك، يمكن للزيوت النباتية أن تحسن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت السمسم وزيت الفول السوداني...".

قلل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول

قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون الضارة، مثل الأطعمة المصنعة، والوجبات السريعة، واللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان الغنية بالدهون، والجبن، والقشدة، والسمن النباتي، وشحم الخنزير؛ ومنتجات اللحوم المصنعة مثل النقانق، ولحم الخنزير قليل الدهن، والأسماك المعلبة، واللحوم المعلبة...

قلل من تناول الأطعمة الغنية بالسكر

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم، يُعدّ الحدّ من تناول السكر والأطعمة السكرية أمراً بالغ الأهمية. تجنّب الأطعمة المصنّعة الغنية بالسكر، والحلويات، والمشروبات الغازية، والشاي، والفواكه المجففة... لأنّ زيادة السكر في الجسم تُحوّل إلى دهون.

تشمل الأطعمة التي يوصي بها خبراء التغذية للمساعدة في خفض الكوليسترول الضار الشاي الأخضر والجريب فروت والجوافة والكوسا والبروكلي ودقيق الشوفان وصدور الدجاج وأنواع مختلفة من الأسماك: السلمون والرنجة والأنشوجة وما إلى ذلك.

الجوافة هي إحدى الفواكه قليلة السكر التي يوصي بها الأطباء للمساعدة في تقليل الدهون الضارة في الدم.

إلى جانب اتباع نظام غذائي معقول، من الضروري زيادة ممارسة الرياضة، وتجنب الكحول والتبغ، والجمع بين ذلك وبين فقدان الوزن بطريقة علمية .

زيادة النشاط البدني

يُعدّ نقص النشاط البدني أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع الكوليسترول الضار. يُساعد النشاط البدني على تحسين عملية الأيض وحرق الدهون الزائدة، مما يُساهم في خفض الكوليسترول والتحكم في الوزن. يُنصح بممارسة الرياضة بانتظام (من 30 إلى 60 دقيقة يوميًا، من 5 إلى 6 مرات أسبوعيًا، مع عدم التوقف لأكثر من يومين متتاليين)، كما يُنصح بتقليل الوقت الذي يُقضى في الخمول، مثل مشاهدة التلفاز أو استخدام أجهزة التدليك أو أجهزة الكمبيوتر/الهاتف.

إنقاص الوزن (إذا لزم الأمر)

الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أكثر عرضة لارتفاع نسبة الدهون في الدم، وخاصة الدهون الضارة. لذلك، يُنصح بإنقاص الوزن لتحسين مستويات الدهون في الدم.

الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أكثر عرضة لارتفاع نسبة الدهون في الدم، وخاصة الدهون الضارة. لذا، يُنصح بإنقاص الوزن لتحسين مستوى الدهون في الدم. إحدى الطرق البسيطة لحساب الوزن المثالي هي تطبيق المعادلة التالية: (الطول (سم) - 100) × 0.9.

لا تدخن

لا يؤثر التدخين على الرئتين فحسب، بل هو أيضاً سبب لأمراض القلب والأوعية الدموية: احتشاء عضلة القلب، والسكتة الدماغية، وزيادة لويحات تصلب الشرايين ... وبعض أنواع السرطان المؤكدة.

قلل من استهلاكك للكحول.

قد يؤدي الإفراط في تناول المنبهات، كالكحول، إلى ارتفاع مستويات الدهون في الدم. لذا يُنصح بعدم تجاوز علبة بيرة واحدة (330 مل) أو كأس نبيذ واحد (45 مل) يوميًا لتجنب الإضرار بالصحة وارتفاع مستويات الدهون في الدم.

اشرب الكثير من الماء

يُعدّ شرب ما بين 1.5 و2 لتر من الماء يوميًا أمرًا هامًا لدعم وظائف الجهاز الهضمي والحفاظ على وزن ثابت. إذا كنت تعاني من التعرق المفرط أو الحمى أو الإسهال أو القيء، فعليك شرب المزيد من الماء.

رابط المصدر: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm