ماذا يجب أن أتناول لتقليل الدهون الضارة في دمي؟

[إعلان 1]

قالت خبيرة التغذية نجوين ثو ها (مستشفى جنوب سايجون الدولي العام) إن الدهون السيئة في الدم (المعروفة أيضًا باسم LDL - الكوليسترول، الدهون الثلاثية، الدهون المتحولة) يمكن أن تزيد بعد تناول وجبة تحتوي على الكثير من الأطعمة الدهنية. إن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول، مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون السيئة في الدم في الجسم، وهو أمر خطير للغاية لأنه يمكن أن يسبب خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. على وجه التحديد، يمكن للأطعمة مثل الدهون الحيوانية، واللحوم الحمراء، والأطعمة المصنعة، والأطعمة السريعة، والأطعمة الغنية بالسكر أن تؤثر على مستويات الدهون في الدم.

لذلك، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن، غني بالألياف، ومنخفض الدهون المشبعة والسكريات، للحفاظ على الصحة. ويُسهم اختيار أطعمة صحية، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والسلمون وبذور الكتان وبذور الشيا وزيت الزيتون، في دعم صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تقليل الدهون الضارة في الدم وزيادة الدهون المفيدة. وتساعد الدهون المفيدة (المعروفة أيضًا باسم كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة) على نقل الكوليسترول من أجزاء الجسم إلى الكبد ليقوم بتكسيره والتخلص منه. وإضافةً إلى النظام الغذائي، فإن اتباع نمط حياة خامل مع قلة التمارين الرياضية يُسهم أيضًا في زيادة دهون الدم، كما أضاف الدكتور ها.

لتقليل نسبة الكوليسترول السيئ في الدم، يمكنك التركيز على اتباع نظام غذائي صحي وتغيير نمط الحياة.

وفيما يلي بعض الأطعمة وعادات الأكل التي يمكن أن تساعد في حماية صحتك:

نظام غذائي غني بالألياف

Nên ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?- Ảnh 1. — يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف والمكسرات على تقليل الدهون الضارة

يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تقلل من امتصاص الدهون السيئة، وخاصة الكوليسترول، في الدم، والألياف غير القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. الخضروات الطازجة والحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والدخن وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز وفول الصويا... وبعض الفواكه الغنية بالألياف ومنخفضة السكر مثل الجوافة والتفاح والأفوكادو والبرتقال والتين والكيوي والتوت...

زيادة الدهون الجيدة

الدهون هي أحد مكونات الأنسجة العصبية والأغشية الخلوية، وهي وسط يساعد على إذابة ونقل الفيتامينات، وهي مصدر للطاقة للجسم وتساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم. حافظ على تناول كمية معتدلة من الدهون وزد من تناولك للدهون غير المشبعة مثل أوميغا 3 وأوميغا 6. الأسماك هي خيار رائع، بعض الأسماك مثل السلمون، والكارب، والرنجة، والماكريل، والأنشوجة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

ينبغي على الجميع تناول وجبتين من السمك أسبوعيًا على الأقل. كما تُحسّن الزيوت النباتية مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، مثل زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت السمسم، وزيت الفول السوداني..."، كما يوصي الدكتور ها.

الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول

- التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون الضارة، مثل الأطعمة المصنعة، والأطعمة السريعة، واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والجبن، والقشدة، والسمن، وشحم الخنزير؛ منتجات اللحوم المصنعة مثل النقانق، ولحم الخنزير الخالي من الدهون، والأسماك المعلبة، واللحوم المعلبة...

تقليل الأطعمة الغنية بالسكر

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، فإن الحد من تناول السكر والأطعمة السكرية أمر مهم. تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكثير من السكر والحلويات والمشروبات الغازية والشاي والفواكه المجففة... لأنه عندما يكون هناك كمية زائدة من السكر في الجسم، فإنه سيتم تحويله إلى دهون.

الأطعمة التي ينصح بها خبراء التغذية للمساعدة في تقليل الدهون السيئة في الدم تشمل الشاي الأخضر، الجريب فروت، الجوافة، الكوسا، البروكلي، الشوفان، صدور الدجاج، الأسماك: السلمون، الرنجة، الأنشوجة...

Nên ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?- Ảnh 2. — تعتبر الجوافة من الفواكه قليلة السكر والتي ينصح بها الأطباء للمساعدة في تقليل الدهون الضارة في الدم.

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي معقول، من الضروري زيادة التمارين الرياضية، وتجنب الكحول والتبغ، والجمع بين فقدان الوزن العلمي .

زيادة النشاط البدني

يعد قلة النشاط البدني أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع نسبة الكوليسترول السيئ. يساعد النشاط البدني على زيادة عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على حرق الدهون الزائدة. يساعد هذا على تقليل الدهون في الدم والتحكم في الوزن. يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام (يوصى بممارسة الرياضة لمدة 30-60 دقيقة يوميًا، 5-6 مرات في الأسبوع، وليس أكثر من يومين متتاليين من الراحة)، وتقليل وقت الراحة في المكان مثل مشاهدة التلفزيون، والاستلقاء على جهاز التدليك، واللعب على الكمبيوتر/الهاتف.

فقدان الوزن (إذا لزم الأمر)

Nên ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?- Ảnh 3. — الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع نسبة الدهون في الدم، وخاصة الكولسترول السيئ. لذلك ينصح بإنقاص الوزن لتحسين مستويات الدهون في الدم.

الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع نسبة الدهون في الدم، وخاصة الكولسترول السيئ. لذلك ينصح بإنقاص الوزن لتحسين مستويات الدهون في الدم. الطريقة البسيطة لحساب الوزن المثالي هي تطبيق (الطول (سم) - 100) × 0.9.

لا تدخن

لا يؤثر التدخين على الرئتين فقط، بل هو أيضًا سبب لأمراض القلب والأوعية الدموية: احتشاء عضلة القلب، والسكتة الدماغية، وزيادة اللويحات التصلبية... وبعض أنواع السرطان المؤكدة.

الحد من استهلاك الكحول

إن الإفراط في استخدام المنبهات مثل شرب الكحول قد يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الدم. من المستحسن عدم تناول أكثر من علبة واحدة من البيرة سعة 330 مل أو كأس واحد من النبيذ سعة 45 مل يوميًا لتجنب الإضرار بصحتك وزيادة الدهون في الدم.

اشرب الكثير من الماء

ومن المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء تتراوح من 1.5 إلى 2 لتر يوميًا لدعم وظيفة الجهاز الهضمي والحفاظ على الوزن الثابت. إذا كنت تتعرق كثيرًا أو تعاني من الحمى أو الإسهال أو القيء، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.

[إعلان 2]
رابط المصدر