بحسب أخصائية التغذية الدكتورة نغوين ثو ها (مستشفى نام سايغون الدولي العام)، يرتفع مستوى الكوليسترول الضار (المعروف أيضاً بالكوليسترول الضار منخفض الكثافة، والدهون الثلاثية، والدهون المتحولة) بعد تناول وجبة غنية بالدهون. إن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول قد يؤدي، مع مرور الوقت، إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار في الجسم، وهو أمر بالغ الخطورة لأنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وبالتحديد، تؤثر أطعمة مثل الدهون الحيوانية واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والأطعمة السكرية على مستويات الدهون في الدم.
لذا، يُعدّ اتباع نظام غذائي متوازن غني بالألياف وقليل الدهون المشبعة والسكريات ضروريًا للحفاظ على الصحة. ويمكن أن يُسهم اختيار الأطعمة الصحية، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والسلمون وبذور الكتان وبذور الشيا وزيت الزيتون، في دعم صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول النافع. ويساعد الكوليسترول النافع (المعروف أيضًا باسم كوليسترول HDL) على نقل الكوليسترول من أجزاء الجسم إلى الكبد لتكسيره والتخلص منه. وأضاف الدكتور ها: "بالإضافة إلى النظام الغذائي، يُسهم نمط الحياة الخامل أيضًا في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم".
لتقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم، يمكنك التركيز على اتباع نظام غذائي صحي وإجراء تغييرات في نمط الحياة.
إليك بعض الأطعمة وعادات الأكل التي يمكن أن تساعد في حماية صحتك:
نظام غذائي غني بالألياف
يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف والمكسرات على تقليل الدهون الضارة.
تُقلل الألياف القابلة للذوبان من امتصاص الدهون الضارة، وخاصة الكوليسترول، في مجرى الدم، بينما تُبطئ الألياف غير القابلة للذوبان عملية الهضم، مما يُشعرك بالشبع لفترة أطول. تشمل مصادر الألياف الغذائية الخضراوات الطازجة، والحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والدخن وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز وفول الصويا... وبعض الفواكه قليلة السكر والغنية بالألياف مثل الجوافة والتفاح والأفوكادو والبرتقال والتين والكيوي والتوت...
قم بزيادة تناولك للدهون الصحية.
تُعدّ الدهون عنصرًا أساسيًا في بناء الأنسجة العصبية وأغشية الخلايا، ووسيلة لإذابة ونقل الفيتامينات، ومصدرًا للطاقة للجسم، كما تُساعد في الحفاظ على درجة حرارته. من المهم تناول كميات معتدلة من الدهون، مع زيادة استهلاك الدهون غير المشبعة مثل أوميغا-3 وأوميغا-6. يُعدّ السمك خيارًا ممتازًا؛ فبعض أنواع الأسماك، كالسلمون والكارب والرنجة والماكريل والأنشوجة، غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية.
"ينبغي على الجميع تناول حصتين على الأقل من السمك أسبوعياً. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت السمسم وزيت الفول السوداني أن تحسن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم"، هذا ما نصح به الدكتور ها.
قلل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول.
قلل من تناولك للأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية، مثل الأطعمة المصنعة، والوجبات السريعة، واللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان عالية الدسم، والجبن، والآيس كريم، والسمن النباتي، وشحم الخنزير؛ ومنتجات اللحوم المصنعة مثل النقانق، ولحم الخنزير المدخن، والأسماك المعلبة، واللحوم المعلبة، وما إلى ذلك.
قلل من تناولك للأطعمة السكرية.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، يُعدّ الحدّ من تناول السكر والأطعمة السكرية أمرًا بالغ الأهمية. تجنّب الأطعمة المصنّعة الغنية بالسكر مثل الحلويات والمشروبات الغازية والشاي والفواكه المجففة، وغيرها. لأنّ زيادة السكر في الجسم تُحوّل إلى دهون.
تشمل الأطعمة التي يوصي بها خبراء التغذية للمساعدة في خفض الكوليسترول الضار الشاي الأخضر والجريب فروت والجوافة والكوسا والبروكلي ودقيق الشوفان وصدور الدجاج وأنواع مختلفة من الأسماك: السلمون والرنجة والأنشوجة وما إلى ذلك.
الجوافة هي إحدى الفواكه قليلة السكر التي يوصي بها الأطباء للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن، من الضروري زيادة النشاط البدني، وتجنب الكحول والتبغ، ودمج ذلك مع نهج علمي لفقدان الوزن.
زيادة النشاط البدني.
يُعدّ نقص النشاط البدني أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع الكوليسترول الضار. يُساعد النشاط البدني على تحسين عملية الأيض وحرق الدهون الزائدة، مما يُساهم في خفض الكوليسترول والتحكم في الوزن. يُنصح بممارسة الرياضة بانتظام (من 30 إلى 60 دقيقة يوميًا، من 5 إلى 6 مرات أسبوعيًا، مع عدم التوقف لأكثر من يومين متتاليين)، كما يُنصح بتقليل الوقت الذي يُقضى في الخمول، مثل مشاهدة التلفاز أو استخدام أجهزة التدليك أو أجهزة الكمبيوتر/الهاتف.
إنقاص الوزن (إذا لزم الأمر)
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أكثر عرضة لارتفاع مستويات الدهون في الدم، وخاصة ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار. لذلك، يُنصح بإنقاص الوزن لتحسين مستويات الدهون في الدم.
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أكثر عرضة لارتفاع مستويات الدهون في الدم، وخاصة الكوليسترول الضار. لذا، يُنصح بإنقاص الوزن لتحسين مستويات الدهون في الدم. إحدى الطرق البسيطة لحساب الوزن المثالي هي استخدام الصيغة التالية: (الطول (سم) - 100) × 0.9.
لا يجب عليك التدخين.
لا يؤثر التدخين على الرئتين فحسب، بل هو أيضاً سبب لأمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية وزيادة لويحات تصلب الشرايين وأنواع عديدة من السرطان، كما ثبت ذلك.
قلل من استهلاكك للكحول.
قد يؤدي الإفراط في تناول المنبهات، كالكحول، إلى ارتفاع مستويات الدهون في الدم. لذا يُنصح بعدم تجاوز علبة بيرة واحدة (330 مل) أو كأس نبيذ واحد (45 مل) يوميًا لتجنب الإضرار بالصحة وارتفاع مستويات الدهون في الدم.
اشرب الكثير من الماء.
يُعدّ شرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا أمرًا هامًا لدعم وظائف الجهاز الهضمي والحفاظ على وزن ثابت. وإذا كنت تتعرق بغزارة أو تعاني من الحمى أو الإسهال أو القيء، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.
رابط المصدر
