القفز، الجري أو المشي: ما هي التمارين الرياضية الأفضل لصحتك حسب العمر؟

(دان تري) - لا شك في أن ممارسة الرياضة في كل مرحلة عمرية أمرٌ لا جدال فيه. لكن السؤال هو: كيف نمارس الرياضة؟ هل ينبغي القفز، أم الجري، أم المشي في مثل هذا العمر؟

يبدو التمرين في سن السادسة عشر مختلفًا عنه في سن الستين. لكن الحقيقة هي أن ما يبدو محفزًا للنشاط ويقوي العظام في الشباب قد يضع ضغطًا على المفاصل في منتصف العمر أو يكون غير آمن في سن الشيخوخة.

وفيما يلي بعض الإرشادات لك:

الأطفال والمراهقون

وفقًا لصحيفة تايمز أوف إنديا ، نادرًا ما يعاني الأطفال والمراهقون من نقص في الطاقة، فالجسم في مرحلة حاسمة لبناء قوة تدوم مدى الحياة. توصي الإرشادات بممارسة 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني يوميًا، مع الجمع بين الحركات الهوائية وتمارين تقوية العظام والعضلات.

يُعدّ القفز، على وجه الخصوص، تمرينًا قويًا. وقد وجدت مراجعة منهجية أن تمارين القفز لدى الأطفال في سن المدرسة تُحسّن محتوى المعادن في العظام وكثافتها وخصائصها البنيوية دون آثار جانبية ضارة.

لكن الفوائد لا تقتصر على الجانب البدني فحسب. فالممارسة المنتظمة للتمارين الرياضية خلال سنوات المراهقة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بانخفاض مستويات القلق، وتحسين التركيز، وتحسين المزاج.

وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) ، يُعدّ النشاط البدني اليومي مهمًا للنمو الصحي للرضع والأطفال الصغار ومرحلة ما قبل المدرسة. في هذه الفئة العمرية، ينبغي تشجيع الأطفال على ممارسة النشاط البدني بمستوياته المختلفة، بما في ذلك التمارين الخفيفة والنشطة.

اعتمادًا على عمرك، يجب عليك اختيار نوع التمرين الذي يناسبك بشكل أفضل (صورة توضيحية: HL).

الرضع (أقل من سنة واحدة)

ينبغي تشجيع الأطفال على الحركة طوال اليوم، كل يوم، بطرق متنوعة، بما في ذلك الزحف. إذا لم يبدأ طفلك بالزحف بعد، شجعيه على ممارسة النشاط البدني من خلال الوصول إلى الأشياء والإمساك بها، والسحب والدفع، وتحريك رأسه وجذعه وأطرافه أثناء الأنشطة اليومية وأثناء اللعب على الأرض تحت إشراف.

حاول أن تقضي 30 دقيقة على الأقل على بطنك أثناء النهار بينما يكون طفلك مستيقظًا.

بمجرد أن يصبح طفلك قادرًا على الحركة، شجعيه على أن يكون نشطًا قدر الإمكان في بيئة لعب آمنة وخاضعة للإشراف.

الأطفال الصغار (1-2 سنة)

ينبغي أن يمارس الأطفال الصغار نشاطًا بدنيًا لمدة ١٨٠ دقيقة (٣ ساعات) على الأقل يوميًا، وكلما زادت المدة كان ذلك أفضل. ينبغي توزيع هذا النشاط على مدار اليوم، بما في ذلك اللعب في الهواء الطلق.

يمكن أن تشمل 180 دقيقة أنشطة خفيفة مثل الوقوف والحركة والتدحرج واللعب، بالإضافة إلى أنشطة أكثر نشاطًا مثل القفز بالحبل والقفز والجري والقفز.

تعتبر الأنشطة النشطة، مثل استخدام هياكل التسلق، وركوب الدراجات، واللعب في الماء، والمطاردة ولعب الكرة، أفضل الطرق للنشاط لهذه الفئة العمرية.

أطفال ما قبل المدرسة (من 3 إلى 4 سنوات)

وبالمثل، ينبغي للأطفال في سن ما قبل المدرسة أن يقضوا ما لا يقل عن 3 ساعات يومياً في ممارسة مجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية، موزعة على مدار اليوم، بما في ذلك الحركة واللعب في الهواء الطلق، قدر الإمكان.

يجب أن تتضمن الـ 180 دقيقة ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​إلى قوي الشدة.

يجب ألا يجلس الأطفال دون سن الخامسة ساكنين لفترات طويلة، إلا عند النوم. مشاهدة التلفاز، أو السفر بالسيارة أو الحافلة أو القطار، أو الجلوس في عربة الأطفال لفترات طويلة، كلها أمور ضارة بصحة الطفل ونموه.

البالغون (20-50 سنة )

مع بلوغنا سن الرشد، تتغير الصورة. غالبًا ما تُطغى مسؤوليات العمل والأسرة على جداول التمارين الرياضية، ولكن هذا هو أيضًا العمر الذي يستطيع فيه الجسم تحمل تمارين أكثر كثافة، إذا ما تم التعامل معها بحكمة.

سيكون الجمع بين الأنشطة أكثر فعالية في هذه المرحلة. يستمر الجري والقفز في المساعدة على زيادة كثافة العظام وقوة القلب والأوعية الدموية، بينما يوفر المشي إعادة تأهيل أقل تأثيرًا ورعاية للمفاصل.

قال الدكتور مورجان بوسكو، وهو طبيب رياضي ، لموقع بيزنس إنسايدر إن الجري لمسافات طويلة لا يقدر بثمن.

مع ذلك، يُعدّ الجري لمسافات أطول بمعدلات ضربات قلب منخفضة مفيدًا للجميع، من المبتدئين إلى الرياضيين المحترفين، لبناء القدرة على التحمل الهوائي. كما يُحسّن الجري الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max)، وهو مقياس مهم للياقة البدنية، مما يُساعد في التحكم في الوزن.

ومع ذلك، يتراكم التأثير. غالبًا ما تتحمل الركبتان والوركان الضغط الأكبر، لذا فإن تدريب القوة والوضعية الصحيحة أمران أساسيان.

المشي ليس خيارًا لطيفًا فحسب، بل يساعد أيضًا على تليين المفاصل، مما يُخفف أعراض التهاب المفاصل. تُظهر الأبحاث أن المشي لمسافة 8-10 كيلومترات فقط أسبوعيًا يُساعد في الوقاية من هشاشة العظام.

كبار السن (60 سنة وما فوق)

التقاعد لا يعني بالضرورة نهاية التمارين الرياضية، بل قد يكون أهم مرحلة. يؤكد أطباء القلب أن ممارسة النشاط البدني بانتظام بعد سن الستين تُحسّن صحة القلب وتُطيل العمر بشكل ملحوظ.

المشي غالبًا ما يكون الخيار الأمثل. فهو يزيد معدل ضربات القلب دون إجهاد، ويُحسّن مزاجك، ويدعم جهازك المناعي، ويُقلل من خطر الإصابة.

مع ذلك، لا يُنصح بالتوقف التام عن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. فقد وجدت دراسة أجريت على عدّائي الماراثون عدم وجود صلة بين سنوات الجري وخطر الإصابة بالتهاب المفاصل، مما يُشكك في فكرة ضرورة تجنب كبار السن للاصطدامات تمامًا.

بالنسبة لكبار السن الذين لا يعانون من مشاكل خطيرة في العظام أو التوازن، فإن الركض الخفيف، والقفزات القصيرة، أو حتى صعود السلالم، يمكن أن يساعد في الحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر الكسور. يكمن السر في الالتزام بكثافة التمارين، بدءًا من مستوى منخفض، والهبوط برفق، ثم زيادتها تدريجيًا بحذر.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm