أطعمة سهلة الحصول عليها، رخيصة الثمن، وغنية بالأوميغا

يُعدّ الأوميغا عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية لتكوين الدماغ وتطوره، لأن المادة الرمادية في الدماغ تتكون في معظمها من أحماض أوميغا الدهنية. ومع ذلك، فإن الأوميغا مادة لا يستطيع الجسم تصنيعها ذاتيًا، ويمكن الحصول عليها فقط من مصادر خارجية.

كما يتم تصنيف السردين أيضًا كغذاء مكمل جيد جدًا للأوميغا - رسم توضيحي: مطبخ السيدة هوا

وفقًا للدكتور نجوين فان تين، من المعهد الوطني للتغذية، فإن بنية الدماغ البشري تتكون من ما يصل إلى 60% من الأحماض الدهنية. أوميغا ضرورية للتطور الأمثل لوظيفة العين البصرية، وللتطور الأمثل للجهاز العصبي.

الأوميجا مهم جدًا ولكن الجسم لا يستطيع تصنيعه بنفسه ويجب أن يحصل عليه من مصادر الغذاء.

بعض التأثيرات المحددة للأوميغا

أوميغا هي مجموعة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الأساسية، وهي DHA وEPA وALA. يشارك DHA وEPA في تكوين بنية الدماغ ووظائفه. ALA هو أحد دهون أوميغا 3، وهو لا يقل قيمة عن DHA وEPA.

عند دخول الجسم، يتم تحويل ALA إلى DHA وEPA حسب الحاجة، مما يساعد على توفير الطاقة وهو مادة خام لبناء بنية الدماغ وحماية الدماغ وزيادة انتقال الإشارات العصبية.

بالنسبة للأطفال، تلعب أوميغا دورًا بالغ الأهمية في نمو دماغهم، إذ تساعد على تحسين الذاكرة وردود الفعل العصبية. ولا يقتصر الأمر على الأطفال فحسب، بل يحتاج البالغون أيضًا إلى أوميغا، وخاصة أوميغا 3 و6، لنمو الدماغ والرؤية.

يؤثر نقص أوميغا سلبًا على نمو الدماغ والأعصاب، ويُقلل من فعالية النواقل العصبية من الأعضاء المستهدفة إلى الدماغ، ويُقلل من سيولة الأغشية الخلوية. سيعاني الأطفال الذين يعانون من نقص أوميغا من انخفاض في معدل الذكاء والذكاء العاطفي، مما يزيد من خطر الإصابة باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، والاضطرابات السلوكية، أو الاكتئاب.

كما أن للأوميجا تأثير في تحسين بعض الاضطرابات العصبية ومحاربة بعض أمراض المناعة الذاتية، بينما يساهم في علاج بعض الأمراض مثل الروماتيزم والتهاب القولون التقرحي والصدفية وغيرها.

الأطعمة الغنية بالأوميغا

للأوميغا مصدران: نباتي وحيواني. ومع ذلك، ليس للأوميغا احتياطي، ويجب تعويضه يوميًا من خلال الطعام.

مكملات أوميجا الشائعة - صورة توضيحية

أوميغا الحيواني

توجد أوميغا الحيوانية في الأسماك، ودهون الأسماك، والأسماك البحرية. بعض أنواع الأسماك غنية بالأوميغا، مثل: الماكريل، والسلمون، والرنجة، والسردين، والتونة، والمحار، وغيرها.

تعتبر هذه الأنواع من الأسماك مصدرًا غنيًا بالأوميغا، وتحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب12 والسيلينيوم... لذلك يجب على الأمهات المرضعات عدم الامتناع عن الأطعمة التي تحتوي على الأسماك بل يجب عليهن تناول الأسماك لزيادة العناصر الغذائية لأطفالهن ولصحتهم.

الماكريل: يُدخن عادةً ويُقطع كاملاً على الفطور في الدول الغربية. الماكريل غنيٌّ بالعناصر الغذائية، حيث تُوفر قطعةٌ وزنها 100 غرام ما يصل إلى 200% من فيتامين ب12 و100% من السيلينيوم اللازمين يوميًا. كما أنه غنيٌّ بأوميغا 3.

السلمون: يحتوي على نسبة عالية من البروتين والعديد من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب. تحتوي 100 غرام من السلمون على 2260 ملغ من أوميغا 3. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون السلمون بانتظام سوف يقللون من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والخرف أو الاكتئاب.

الرنجة: عادة ما يتم تخليلها أو معالجتها، ثم تعليبها وبيعها كوجبة خفيفة. تحتوي 100 غرام من الرنجة على 1729 ملجم من أوميغا 3.

المحار: يحتوي المحار على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب12 والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس وغيرها. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي كل 100 غرام من المحار النيء على 672 ملغ من أوميغا 3.

السردين: السردين مغذي جدًا، ويحتوي على عناصر غذائية مثل: فيتامين ب12، السيلينيوم، الفوسفور، الكالسيوم، البروتين، فيتامين د، 100 غرام من السردين تحتوي على 1480 ملغ من أوميغا 3.

الأنشوجة: سمكة صغيرة، غالبًا ما تكون مجففة ومعلبة. الأنشوجة غنية بالكالسيوم وفيتامين ب3 والسيلينيوم. تحتوي 100 غرام من الأنشوجة على 2,113 ملغ من أوميغا 3.

أوميغا النبات

تتواجد الأوميجا النباتية بكثرة في المكسرات والخضروات الخضراء مثل: براعم بروكسل، الكرنب، السبانخ، البروكلي، القرنبيط، السبانخ، البازلاء...

السبانخ: تحتوي 100 جرام من السبانخ على 138 ملجم من أوميجا 3 و 26 ملجم من أوميجا 6.

السبانخ، المعروف أيضًا باسم السبانخ، يُعتبر من الخضراوات المفضلة لدى الكثيرين، ليس فقط لطعمه اللذيذ، بل لغناه بالعناصر الغذائية من فيتامينات أ، ج، هـ، ك، إلى أحماض أوميغا.

بذور الكتان: بذور الكتان صغيرة، بنية أو صفراء اللون، وتُستخدم غالبًا كمُضافات غذائية وفي إنتاج الزيوت. ولأنها غنية بالدهون المفيدة، تُعدّ بذور الكتان أيضًا مصدرًا للأوميغا. كما تُعتبر غذاءً مثاليًا للنباتيين، لاحتوائها على الكثير من الألياف وفيتامين هـ والمغنيسيوم...

بذور الشيا تُكمّل الكالسيوم والأوميغا - صورة توضيحية

بذور الشيا: تحتوي 100 جرام من بذور الشيا على 4915 ملجم من أوميجا 3 و1620 ملجم من أوميجا 6.

بذور الشيا غنية بالكالسيوم والفوسفور والبروتين، مما يجعلها مناسبة جدًا لرواد الصالة الرياضية.

الجوز: بالإضافة إلى غناه بالأوميغا، يُعدّ الجوز مغذيًا جدًا، فهو غني بالألياف والنحاس. عند تناول الجوز، لا تُزل القشرة الخارجية لاحتوائها على العديد من مضادات الأكسدة.

البقوليات: الفاصوليا الخضراء، والفاصوليا السوداء، والبازلاء، والفول السوداني غنية بالأوميغا.

لينه هان

المصدر: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm