بالإضافة إلى تكملة الحديد من لحم البقر، فإن اختيار الأطعمة الأخرى ذات المحتوى العالي من الحديد لا يساعد فقط في إثراء الوجبات، بل يكمل الحديد بشكل فعال في الجسم.
قال أخصائي التغذية لي ثاو نجوين (مستشفى جنوب سايغون الدولي العام) إن تناول مكملات الحديد المناسبة يساعد على تقليل التعب والضعف والصداع والدوار وفقدان الشهية وخدر اليدين والقدمين، كما يُحسّن التركيز. هذه أعراض شائعة لنقص هذا المعدن المهم في الجسم. إلى جانب اختيار لحم البقر كمصدر للحديد، تتوفر لدينا العديد من مصادر الغذاء الأخرى الغنية بالحديد.
المأكولات البحرية
تُعد المحاريات وبلح البحر والمحار من المأكولات البحرية التي تتصدر قائمة الأطعمة الغنية بالحديد. يوفر المحار وحده ما يصل إلى 28 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، أي ما يزيد بعشرة أضعاف عن لحم البقر (حوالي 2.7-3.1 ملغ من الحديد لكل 100 غرام). يُعد هذا مصدرًا للحديد من مصادر حيوانية، ويمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد من مصادر نباتية. بالإضافة إلى ذلك، توفر الأسماك مثل التونة والماكريل 1-2 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، وهي غنية بأوميغا 3، مما يساعد على تحسين صحة القلب والدماغ.
الخضروات الخضراء
لا تُعد الخضراوات مصدرًا للفيتامينات فحسب، بل تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الحديد. يحتوي السبانخ على حوالي 3.6 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، أي أكثر من لحم البقر. أما الخضراوات الأخرى، مثل الكرنب والبروكلي، فلا توفر فقط ملغ واحد من الحديد لكل 100 غرام، بل تحتوي أيضًا على فيتامين ج، الذي يساعد على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية.
السبانخ غنية بالحديد.
اللحوم الحمراء
إلى جانب لحم البقر، تحتوي اللحوم الحمراء الأخرى، مثل لحم الضأن والحمام وكبد الحيوانات (مثل كبد الدجاج وكبد الخنزير)، على نسبة عالية من الحديد. يوفر كبد الحيوانات 6-12 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، متجاوزًا بذلك لحم البقر بكثير، وهو خيار مثالي لمن يحتاجون إلى مكملات الحديد بسرعة.
بيضة
تحتوي بيض الدجاج على 2.7 ملجم من الحديد / 100 جرام من البيض، وبيض البط يحتوي على 3.2 ملجم من الحديد / 100 جرام من البيض، وبيض السمان يحتوي على 3.65 ملجم / 100 جرام من البيض.
تحتوي 100 جرام من بيض الدجاج على 2.7 ملجم من الحديد.
المكسرات
بذور اليقطين وبذور الشيا وبذور دوار الشمس ليست مجرد وجبات خفيفة صحية، بل هي غنية أيضًا بالحديد، مما يوفر دهونًا مفيدة ومعادن مهمة. من بين هذه البذور، تحتوي بذور اليقطين على أعلى نسبة من الحديد، حيث تحتوي على 9 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، أي أعلى بثلاث مرات من لحم البقر؛ بينما تحتوي بذور السمسم على 14.55 ملغ من الحديد لكل 100 غرام.
فول
الفاصوليا السوداء، وفول الصويا، والفاصوليا الخضراء، والبازلاء، والفاصوليا البيضاء... تُعدّ من الأنواع النموذجية لهذه المجموعة من الفاصوليا. يُوفّر فول الصويا تحديدًا 5 ملغ من الحديد/100 غرام، بالإضافة إلى بروتين نباتي عالي الجودة، وهو مناسب للأنظمة الغذائية النباتية، إذ يُساعد على تكملة الحديد للنباتيين.
الفاصوليا هي مصدر غني بالحديد النباتي.
الفواكه
على الرغم من أنها ليست غنية بالحديد بشكل خاص، إلا أن بعض الفواكه مثل الزبيب والخوخ المجفف والليتشي المجفف (تحتوي على حوالي 1.9 ملغ من الحديد لكل 100 غرام) لا تزال خيارات جيدة لمكملات المعادن. البرتقال واليوسفي، على الرغم من انخفاض محتواهما من الحديد، غنيان بفيتامين ج، الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية من مصادر غذائية أخرى.
قال الدكتور لي ثاو نجوين أنه لتحسين مكملات الحديد، يجب عليك الجمع بين مصادر الحديد الحيوانية والنباتية، وإضافة فيتامين سي إلى وجباتك لتحسين قدرة الجسم على الامتصاص.
هناك العديد من الأطعمة النباتية والمأكولات البحرية التي تُوفر كميات وفيرة من الحديد، لذا ينبغي تنويع نظامنا الغذائي وتجنب الإفراط في تناول لحوم البقر. اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يُلبي احتياجات الجسم الغذائية بشكل شامل.
[إعلان 2]
المصدر: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm
تعليق (0)