"المساعدون الفعالون" في الوجبات اليومية يساعدون على خفض ضغط الدم

يمكن للأدوية والنظام الغذائي والتغييرات الأخرى في نمط الحياة أن تخفض ضغط الدم المرتفع، فضلاً عن تقليل فرصة الإصابة بالأمراض المرتبطة به.

أظهرت الأبحاث أن بعض الأطعمة، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والأسماك الدهنية، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. إن إدخال هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يمكن أن يوفر فوائد صحية طويلة الأمد.

ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى (الصورة: NP).

وفيما يلي بعض الأطعمة التي ثبت علميًا أنها تساعد على خفض ضغط الدم:

التوت

وفقًا لموقع Medical News Today ، يحتوي التوت الأزرق والفراولة على مركبات مضادة للأكسدة تسمى الأنثوسيانين، وهو نوع من الفلافونويد. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الأنثوسيانين والتوت الغني بالأنثوسيانين قد يخفض ضغط الدم.

موز

تحتوي الموز على البوتاسيوم، الذي يمكن أن يساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. تحتوي موزة متوسطة الحجم على حوالي 422 ملجم من البوتاسيوم. وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، يعمل البوتاسيوم على مواجهة تأثيرات الصوديوم ويقلل الضغط على جدران الأوعية الدموية.

تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم المشمش والعدس واليقطين والبطاطس... يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى استشارة طبيبهم قبل زيادة تناولهم للبوتاسيوم، حيث أن الإفراط في تناوله قد يكون ضارًا.

بنجر السكر

إن شرب عصير البنجر يمكن أن يخفض ضغط الدم على المدى القصير والطويل لأنه يحتوي على النترات الغذائية. وفقًا لمراجعة منهجية أجريت عام 2022، فإن النترات الموجودة في عصير البنجر تقلل ضغط الدم الانقباضي لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

الشوكولاتة السوداء

يحتوي الكاكاو، وهو أحد مكونات الشوكولاتة الداكنة، على الفلافونويد، وهو مضاد للأكسدة. وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، فإن الفلافونويدات قد تساعد في خفض ضغط الدم.

ومع ذلك، تقول جمعية القلب الأميركية أن تناول كميات صغيرة من الشوكولاتة من حين لآخر يمكن أن يكون جزءاً من نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، ينبغي للناس أن يأكلوا لأنهم يستمتعون به، وليس فقط لأسباب صحية.

كيوي

وفقًا لتجربة عشوائية محكومة أجريت عام 2022، فإن تناول حصة يومية من الكيوي قد يقلل من ضغط الدم الانقباضي، من بين فوائد أخرى. كان لدى الأشخاص الذين تناولوا حبتين من الكيوي كل يوم قبل الإفطار لمدة سبعة أسابيع انخفاض في ضغط الدم الانقباضي بمقدار 2.7 ملم زئبق مقارنة بالمجموعة الضابطة.

كما أن الكيوي غني بفيتامين سي. وقد وجدت دراسة تحليلية أجريت عام 2020 أن مكملات فيتامين سي تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الأساسي.

بطيخ

يحتوي البطيخ على حمض أميني يسمى السيترولين. يقوم الجسم بتحويل السيترولين إلى أرجينين، وهذا يساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك، وهو غاز يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتعزيز مرونة الشرايين. تساعد هذه التأثيرات على تدفق الدم، مما قد يقلل من ضغط الدم المرتفع.

وأظهرت تجربة صغيرة محكومة أجريت عام 2023 أيضًا أن عصير البطيخ يقلل من ضغط الدم الانقباضي على مدار ساعتين.

الخضروات الورقية الخضراء

تساعد الخضروات الورقية الخضراء أيضًا على التحكم في ضغط الدم (الصورة: NP).

تحتوي الخضروات الورقية الخضراء على نسبة عالية من النترات، والتي تساعد على التحكم في ضغط الدم. تشير الأبحاث إلى أن تناول كوب واحد على الأقل من الخضروات الورقية الخضراء يوميًا يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل أمثلة الخضروات الورقية الخضراء الملفوف، والكرنب الأخضر، واللفت، والسبانخ، والجرجير السويسري...

ثوم

يتمتع الثوم بخصائص مضادة للبكتيريا والفطريات، وقد يكون العديد من هذه الخصائص راجعًا إلى مكونه النشط الرئيسي، الأليسين. وخلصت دراسة أجريت عام 2020 إلى أن الثوم بشكل عام يمكن أن يقلل من ضغط الدم وتصلب الشرايين والكوليسترول.

العدس والفاصوليا الأخرى

تحتوي العدس على البروتين والألياف، ويقول الخبراء إنها قد تكون مفيدة للأوعية الدموية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ربطت دراسة أجريت عام 2022 بين تناول كمية أكبر من الفاصوليا، 55-70 جرامًا يوميًا، وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. تشمل البقوليات العدس والبازلاء…

رمان

يحتوي الرمان على مضادات الأكسدة ومكونات أخرى قد تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين.

وجدت تجربة أجريت عام 2018 أن الاستهلاك اليومي لعصير الرمان قد يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري. ومع ذلك، يؤكد المؤلفون على الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث.

المكسرات

توصلت العديد من الدراسات إلى أن تناول أنواع مختلفة من المكسرات قد يساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول الجوز بانتظام قد يقلل من ضغط الدم الانقباضي لدى كبار السن المصابين بارتفاع ضغط الدم النفسي.

تأكد من اختيار المكسرات غير المملحة.

الحمضيات

تحتوي الحمضيات على مادة الهسبيريدين، وهي أحد مضادات الأكسدة التي قد تكون مفيدة لصحة القلب. تشير الأبحاث إلى أن تناول عصير البرتقال بشكل منتظم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي، ويساهم الهسبيريدين في هذا التأثير.

الأسماك الدهنية

توصي جمعية القلب الأميركية بتناول حصتين من الأسماك الزيتية (85 جرامًا) أسبوعيًا، حيث قد يقلل ذلك من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا 3 مفيدة للصحة (الصورة: تو آنه).

وجد تقرير بحثي أجرته جمعية القلب الأمريكية عام 2022 أن تناول حوالي 3 جرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والأنشوجة...

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-tro-thu-dac-luc-trong-bua-an-hang-ngay-giup-ha-huyet-ap-20250515105452913.htm