"المساعدون الفعالون" في الوجبات اليومية يساعدون على خفض ضغط الدم

(دان تري) - يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى. والخبر السار هو أنه لا داعي للاعتماد كليًا على الأدوية، فقد ثبت علميًا أن بعض الأطعمة الطبيعية تساعد على خفض ضغط الدم.

يمكن للأدوية والنظام الغذائي والتغييرات الأخرى في نمط الحياة أن تخفض ضغط الدم المرتفع، فضلاً عن تقليل فرصة الإصابة بالأمراض المرتبطة به.

أظهرت الأبحاث أن بعض الأطعمة، مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والأسماك الدهنية، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. ويمكن أن يكون لإدخال هذه الأطعمة في نظامك الغذائي فوائد صحية طويلة الأمد.

ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى (الصورة: NP).

وفيما يلي بعض الأطعمة التي ثبت علميًا أنها تساعد على خفض ضغط الدم:

التوت

وفقًا لمجلة Medical News Today ، يحتوي التوت الأزرق والفراولة على مركبات مضادة للأكسدة تُسمى الأنثوسيانين، وهي نوع من الفلافونويد. وقد وجدت دراسة أجريت عام ٢٠١٩ أن الأنثوسيانين والتوت الغني به قد يخفض ضغط الدم.

موز

يحتوي الموز على البوتاسيوم، الذي يُساعد في ضبط ضغط الدم المرتفع. تحتوي موزة متوسطة الحجم على حوالي 422 ملغ من البوتاسيوم. ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، يُعاكس البوتاسيوم آثار الصوديوم ويُقلل الضغط على جدران الأوعية الدموية.

تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم المشمش والعدس واليقطين والبطاطس... يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى استشارة طبيبهم قبل زيادة تناولهم للبوتاسيوم، حيث أن الإفراط في تناوله قد يكون ضارًا.

بنجر السكر

قد يُخفِّض شرب عصير الشمندر ضغط الدم على المدى القصير والطويل لاحتوائه على نترات غذائية. ووفقًا لمراجعة منهجية أُجريت عام ٢٠٢٢، تُخفِّض نترات عصير الشمندر ضغط الدم الانقباضي لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

الشوكولاتة السوداء

يحتوي الكاكاو، وهو أحد مكونات الشوكولاتة الداكنة، على مركبات الفلافونويد، وهي مضادات أكسدة. ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، قد تساعد هذه المركبات على خفض ضغط الدم.

ومع ذلك، تقول جمعية القلب الأمريكية (AHA) إن تناول كميات صغيرة من الشوكولاتة من حين لآخر يُمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، ينبغي على الناس تناولها للاستمتاع بها، وليس فقط لأسباب صحية.

كيوي

وفقًا لتجربة عشوائية مُحكمة أُجريت عام ٢٠٢٢، قد يُخفِّض تناول حصة يومية من الكيوي ضغط الدم الانقباضي، من بين فوائد أخرى. وقد انخفض ضغط الدم الانقباضي لدى الأشخاص الذين تناولوا حبتين من الكيوي يوميًا قبل الإفطار لمدة سبعة أسابيع بمقدار ٢.٧ ملم زئبقي، مقارنةً بالمجموعة الضابطة.

كما أن الكيوي غني بفيتامين سي. وقد وجدت دراسة تحليلية أجريت عام 2020 أن مكملات فيتامين سي تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الأساسي.

بطيخ

يحتوي البطيخ على حمض أميني يُسمى السيترولين. يُحوّل الجسم السيترولين إلى أرجينين، مما يُساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك، وهو غاز يُرخي الأوعية الدموية ويُعزز مرونة الشرايين. تُحسّن هذه التأثيرات تدفق الدم، مما يُقلل من ارتفاع ضغط الدم.

وأظهرت تجربة صغيرة محكومة أجريت عام 2023 أيضًا أن عصير البطيخ يقلل من ضغط الدم الانقباضي على مدار ساعتين.

الخضروات الورقية الخضراء

تساعد الخضروات الورقية الخضراء أيضًا على التحكم في ضغط الدم (الصورة: NP).

الخضراوات الورقية غنية بالنترات، التي تساعد على ضبط ضغط الدم. تشير الأبحاث إلى أن تناول كوب واحد على الأقل من الخضراوات الورقية يوميًا يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. من أمثلة الخضراوات الورقية الملفوف، والكرنب، والكرنب الأجعد، والسبانخ، والسلق السويسري، وغيرها.

ثوم

للثوم خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات، وقد يعود ذلك إلى مكونه النشط الرئيسي، الأليسين. وقد خلصت دراسة أجريت عام ٢٠٢٠ إلى أن الثوم، بشكل عام، قادر على خفض ضغط الدم، وتصلب الشرايين، وخفض الكوليسترول.

العدس والفاصوليا الأخرى

تحتوي العدس على البروتين والألياف، ويقول الخبراء إنها قد تكون مفيدة للأوعية الدموية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ربطت دراسة أُجريت عام ٢٠٢٢ بين زيادة استهلاك الفاصوليا، بمعدل ٥٥-٧٠ غرامًا يوميًا، وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. تشمل الفاصوليا العدس والبازلاء...

رمان

يحتوي الرمان على مضادات الأكسدة ومكونات أخرى قد تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين.

وجدت دراسة أجريت عام ٢٠١٨ أن تناول عصير الرمان يوميًا قد يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى مرضى السكري. ومع ذلك، أكد الباحثون على الحاجة إلى مزيد من البحث.

المكسرات

أظهرت دراسات عديدة أن تناول أنواع مختلفة من المكسرات يُساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. ووجدت دراسة أُجريت عام ٢٠١٩ أن تناول الجوز بانتظام يُقلل ضغط الدم الانقباضي لدى كبار السن المصابين بارتفاع ضغط الدم النفسي.

تأكد من اختيار المكسرات غير المملحة.

الحمضيات

تحتوي الحمضيات على الهسبيريدين، وهو مضاد للأكسدة قد يفيد صحة القلب. تشير الأبحاث إلى أن تناول عصير البرتقال بانتظام قد يساعد على خفض ضغط الدم الانقباضي، وقد يكون الهسبيريدين مسؤولاً عن هذا التأثير.

الأسماك الدهنية

توصي جمعية القلب الأميركية بتناول حصتين من الأسماك الزيتية (85 جرامًا) أسبوعيًا، حيث قد يقلل ذلك من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا 3 مفيدة للصحة (الصورة: تو آنه).

وجدت دراسة أجرتها جمعية القلب الأمريكية (AHA) عام ٢٠٢٢ أن تناول حوالي ٣ غرامات من أحماض أوميغا ٣ الدهنية يوميًا يُساعد على خفض ضغط الدم. توجد هذه الأحماض في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل والأنشوجة، وغيرها.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-tro-thu-dac-luc-trong-bua-an-hang-ngay-giup-ha-huyet-ap-20250515105452913.htm