الخضروات النيئة مقابل المطبوخة: أيهما يحتفظ بالعناصر الغذائية أكثر؟

لا توجد إجابة واضحة على سؤال ما إذا كان من الأفضل تناول الخضراوات نيئة أم مطبوخة. يُعتقد أن تناول الخضراوات نيئة يساعد على الاحتفاظ بقيمتها الغذائية الطبيعية. لكن طهيها قد يساعد أحيانًا على زيادة امتصاص بعض العناصر الغذائية.

عند طهي الخضروات، يتم تدمير الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والحساسة للحرارة، وخاصة فيتامين C وحمض الفوليك وفيتامينات B، بسهولة، وفقًا لموقع Healthline (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في أخبار الصحة.

إن إضافة زيت الزيتون إلى الخضروات المطبوخة يساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون بشكل أفضل.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

يختلف محتوى فيتامين سي في الخضراوات بشكل كبير بعد الطهي، وذلك لحساسيته الشديدة للحرارة ومدة الطهي. بعض طرق الطهي، كالغلي لفترة طويلة في الماء، قد تُفقده معظمه. في المقابل، قد تحتفظ طرق الطهي، كالطهي السريع على البخار أو القلي السريع بقليل من الماء، بأكثر من 90% من فيتامين سي.

بالإضافة إلى ذلك، تتفاعل أنواع الخضراوات المختلفة مع الحرارة بشكل مختلف. ونتيجةً لذلك، تتراوح نسبة احتباس فيتامين سي في الجسم بين صفر و90%. هذا يعني أن تناول الخضراوات نيئةً أو طهيها بسرعة كبيرة يُعزز احتباس فيتامينات سي وفيتامين ب وحمض الفوليك.

على العكس من ذلك، إذا غليت لفترة طويلة أو تخلصت من الماء، فستفقد معظم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. لذلك، لتحقيق أهداف مثل زيادة فيتامين ج أو حمض الفوليك، يُنصح بتناول الخضراوات نيئة أو مطهوة على البخار بسرعة.

يتم امتصاص العديد من المركبات النباتية بسهولة أكبر عند طهي الخضروات.

في الوقت نفسه، يُمتص العديد من المركبات النباتية بسهولة أكبر عند طهي الخضراوات. تُكسر عملية التسخين جدران الخلايا النباتية، مُطلقةً البيتا كاروتين والليكوبين والأصباغ المضادة للأكسدة.

أظهرت دراسة أجرتها جامعة تافتس (الولايات المتحدة الأمريكية) أن منتجات الطماطم المطبوخة، مثل صلصة الطماطم، تحتوي على مستويات أعلى من الليكوبين الحيوي مقارنةً بالطماطم النيئة. وهذا يفسر لماذا يُعطي تناول الجزر المطهو ​​على البخار، أو حساء الطماطم، أو السبانخ المسلوقة سريعًا، تأثيرات مضادة للأكسدة أفضل أحيانًا من تناولها نيئة.

بالإضافة إلى ذلك، قد تتسرب معادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والنحاس إلى ماء الطهي، خاصةً عند غليه بكميات كبيرة. مع ذلك، فإن الطهي بالبخار أو الميكروويف، اللذين يتطلبان كمية أقل من الماء ووقتًا أقل، يحتفظان بكمية أكبر بكثير من المعادن. لذلك، إذا كان هدفك هو زيادة محتوى المعادن إلى أقصى حد، فمنح الطهي بالبخار أو الطهي بكمية قليلة من الماء الأولوية على الغلي لفترات طويلة.

الطريقة الأفضل هي الجمع بينهما بالتوازي.

الطريقة الأكثر فعالية هي عدم الاكتفاء باختيار الخضراوات النيئة أو المطبوخة، بل دمجها معًا. يمكن تناول سلطة الخضراوات النيئة أو الخضراوات الطازجة لضمان الحصول على فيتامين سي وحمض الفوليك. في الوقت نفسه، يجب أن تتضمن الوجبة خضراوات مطهوة على البخار، أو مسلوقة بسرعة، أو مقلية قليلاً للاستفادة من البيتا كاروتين والليكوبين، وتحسين الهضم.

ينصح خبراء التغذية أيضًا بالطهي على البخار أو الميكروويف للحفاظ على العناصر الغذائية المثلى. إضافةً إلى ذلك، فإن إضافة القليل من الزيت النباتي المفيد، مثل زيت الزيتون، عند تناول الخضراوات المطبوخة يُساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون بشكل أفضل، وفقًا لموقع Healthline .

المصدر: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm