بعد سن الأربعين هل المشي كافٍ للحفاظ على الصحة؟

المشي هو أحد أسهل الأنشطة البدنية التي يمكن القيام بها، ولكن بعد سن الأربعين، هل المشي وحده كافٍ لمساعدتك على البقاء مرنًا وصحيًا؟

المشي وسيلة بسيطة وفعّالة للحفاظ على صحة جيدة. فالمشي المنتظم لا يُحسّن اللياقة البدنية فحسب، بل يُقلّل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. على العكس، يُعدّ نمط الحياة الخامل بمثابة قنبلة موقوتة، قد تُؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة عديدة.

وتؤكد خبيرة النشاط البدني الفرنسية شارلوت أوشيه أن المشي هو شكل من أشكال تدريب التحمل مع كثافة قابلة للتعديل، لذلك يجب أن يكون جزءًا من جدول التمارين الرياضية الأسبوعي للجميع.

ينبغي أن يكون المشي جزءًا من جدول التمارين الرياضية الأسبوعي لكل شخص.

1. هل من الجيد المشي فقط بعد سن الأربعين؟

للمشي فوائد عديدة، ولكن ابتداءً من سن الأربعين فصاعدًا، يزداد فقدان العضلات المرتبط بالعمر وخطر الإصابة بهشاشة العظام. لذا، قد لا يكفي المشي وحده للحفاظ على صحة العضلات والعظام. فبينما يُعدّ المشي مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية والتوازن والمرونة، إلا أنه غالبًا لا يوفر جهدًا ميكانيكيًا كافيًا لتحفيز زيادة كتلة العضلات أو تحسين كثافة العظام، وهما عاملان مهمان في الوقاية من السقوط والكسور في مراحل لاحقة من العمر.

يمكن أن يساعد المشي في الحفاظ على كتلة العضلات (أو منع فقدانها السريع)، ولكنه نادرًا ما يزيد كتلة العضلات بشكل كبير لدى البالغين - خاصة بعد منتصف العمر.

بالإضافة إلى المشي، يجب عليك إضافة تمارين العضلات بعد سن الأربعين مثل القرفصاء.

2. كيفية إضافة تمارين تقوية العضلات بعد سن الأربعين

وللحفاظ على كتلة عضلية جيدة وكثافة عظام مع مرور الوقت، يوصي الخبراء بدمج برنامج تمارين أكثر شمولاً - بما في ذلك تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى تمارين المشي اليومية.

يمكنكِ مواصلة المشي يوميًا، والأفضل أن تتمكني من المشي بسرعة، أو صعودًا، أو التبديل بين الشدة (المشي بسرعة والمشي ببطء). لزيادة فعالية المشي، يمكنكِ إضافة بعض التمارين مثل ارتداء حقيبة ظهر خفيفة، أو استخدام أوزان الكاحل، أو المشي على منحدرات، والأهم من ذلك، إضافة تمارين القوة: القرفصاء، والاندفاع، والضغط، والبلانك... تُساعد تمارين القرفصاء على تحسين عمل عضلاتكِ وعظامكِ ومفاصلكِ.

المشي وسيلة مهمة ومريحة ورائعة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتوازن والصحة العامة، خاصةً إذا لم تكن معتادًا على التمارين الشاقة أو كان جدولك مزدحمًا. ولكن بعد سن الأربعين، عندما يبدأ جسمك بفقدان كتلة العضلات وكثافة العظام، غالبًا ما لا يكفي المشي وحده للحفاظ على صحة العضلات والعظام. لذا، أضف تمارين القوة بضع مرات أسبوعيًا للحفاظ على قوة عضلاتك وعظامك وقدرتك على الحركة مع تقدمك في السن.

يساعد الجمع بين المشي وتمارين القوة والاندفاع في الحفاظ على كتلة العضلات والعظام بعد سن الأربعين.

جدول مقارنة بين المشي فقط والمشي + تدريب القوة بعد سن الأربعين

معايير	فقط امشي	المشي + تدريب القوة
أمراض القلب والأوعية الدموية	يحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب.	أكثر فعالية بفضل الجمع بين التمارين الهوائية (المشي) + القوة لزيادة التمثيل الغذائي والتحكم في الوزن.
كتلة العضلات	لا يساعد على بناء العضلات، وخاصة بعد سن الأربعين، ولكن قد يؤدي إلى إبطاء فقدان العضلات ولكن لا يوقفه تمامًا.	يساعد على زيادة العضلات أو الحفاظ عليها، ومنع فقدان العضلات بسبب التقدم في السن.
كثافة العظام	تأثير منخفض؛ قوة ميكانيكية غير كافية لتحفيز نمو العظام؛ أقل فعالية في الوقاية من هشاشة العظام.	يعمل تدريب القوة على وضع قوة ضغط على العظام، مما يساعد على زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
التمثيل الغذائي – التحكم في الوزن	إنفاق معتدل للطاقة، يحسن عملية التمثيل الغذائي ولكنه "يتوقف" بسهولة عندما تنخفض كتلة العضلات مع تقدم العمر.	يؤدي اكتساب العضلات إلى زيادة معدل الأيض الأساسي لديك، مما يساعد على إدارة الوزن بشكل أفضل.
الوقاية من السقوط والحفاظ على التوازن	مفيد، خاصة عند المشي لمسافات طويلة على تضاريس مختلفة.	يعمل تدريب القوة على تحسين عضلات الجذع والساق، مما قد يقلل بشكل كبير من خطر السقوط.
الوقاية من الأمراض المزمنة	تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة.	فوائد أوسع: سيكون للقلب والأوعية الدموية + التمثيل الغذائي + الجهاز العضلي الهيكلي تأثير أكثر شمولاً.
مرن	دعم جيد؛ يزيد من الدورة الدموية، ويقلل من تصلب المفاصل.	إن الجمع بين التمارين الهوائية والقوة يجعل الجسم أكثر مرونة وقدرة على التحمل واستجابة.
التوصيات	يجب الحفاظ على ممارسة المشي يوميًا ولكن لا يجب أن تقتصر على ذلك فقط إذا كنت تريد تحسين صحتك.	اجمع بين 2 - 3 جلسات تدريب القوة / الأسبوع + المشي 5 - 6 أيام / الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

بعد سن الأربعين، يُعدّ المشي وحده مفيدًا، ولكنه ليس كافيًا. يُعدّ المشي مع تمارين القوة النموذج الأمثل للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، والعضلات، والمفاصل، والحركة على المدى الطويل.

شاهد المزيد من المقالات الشعبية:

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm