قائمة طعام لوجبة إفطار صحية تساعد على الحفاظ على لياقتك والتحكم في الوزن بشكل فعال

أظهرت دراسة من جامعة أبردين في اسكتلندا بالمملكة المتحدة أن تناول وجبة إفطار مغذية يمكن أن يمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو نوبات الجوع.

تناول الزبادي اليوناني أو التوت على الفطور. (المصدر: صور جيتي)

إذا بدأت يومك بوجبة إفطار صحية ومغذية، فإن مستويات الطاقة لديك ستكون مضمونة طوال اليوم، وسيكون من الأسهل التحكم في كمية الطعام التي تتناولها في الوجبات التالية.

قام فريق جامعة أبردين بإعداد وجبات الطعام لـ 30 متطوعًا على مدى شهرين، بما في ذلك وجبات الإفطار والغداء والعشاء بحوالي 1700 سعر حراري يوميًا.

وأشارت الباحثة ألكسندرا جونستون إلى أن المتطوعين أمضوا أربعة أسابيع وهم يتناولون نفس النسبة الغذائية من 30% بروتين، و35% كربوهيدرات، و35% دهون.

من حيث توزيع السعرات الحرارية، تناولوا ٤٥٪ من سعراتهم الحرارية اليومية على الإفطار، و٣٥٪ على الغداء، و٢٠٪ على العشاء. بعد أسبوع من الراحة، تحولت هذه المجموعة إلى تناول أكبر عدد من السعرات الحرارية على العشاء.

في هذه المرحلة، تناول المتطوعون 20% من سعراتهم الحرارية على الإفطار، و35% على الغداء، و45% على العشاء. أظهرت نتائج الدراسة أنه بغض النظر عن تناولهم وجبة إفطار أو عشاء غنية بالسعرات الحرارية، كان معدل استهلاك الطاقة وقدرتهم على فقدان الوزن متماثلين في المجموعتين.

ومع ذلك، فإن تناول المزيد من الطعام صباحًا يُقلل من شعورهم بالجوع، ويُقلل من رغبتهم في تناول الطعام بشكل كبير. هذا يُساعدهم على الحفاظ على لياقتهم البدنية والتحكم في وزنهم على المدى الطويل.

ينصح خبراء التغذية بتناول الأطباق التالية في وجبة الإفطار للمساعدة في توفير القدر الكافي من التغذية للجسم، وضمان امتلاء المعدة، والطاقة الكافية للعمل، وبالتالي الحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة، والتحكم في تناول الطعام بشكل أكثر فعالية: البيض، الزبادي اليوناني، القهوة، دقيق الشوفان، بذور الشيا، التوت (الفراولة، التوت الأزرق...)، المكسرات (اللوز، الجوز، الكاجو...)، الشاي الأخضر، مخفوقات البروتين، الفواكه، الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل، الجبن الطازج.

مصدر: https://baoquocte.vn/thuc-don-cho-bua-sang-lanh-manh-giup-giu-dang-kiem-soat-can-nang-hieu-qua-242708.html