قائمة إفطار صحية تساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية والتحكم في وزنك بفعالية.

تشير دراسة من جامعة أبردين في اسكتلندا، المملكة المتحدة، إلى أن تناول وجبة إفطار مغذية يمكن أن يكبح الشهية أو نوبات الجوع.

Bữa sáng lành mạnh có thể giúp giữ dáng, kiểm soát cân nặng lâu dài

ينبغي أن يشمل الإفطار الزبادي اليوناني أو التوت. (المصدر: صور غيتي)

إن بدء يومك بوجبة إفطار صحية ومغذية سيضمن حصولك على طاقة كافية طوال اليوم، وسيسهل عليك التحكم في كمية الطعام التي تتناولها في الوجبات اللاحقة.

قام فريق البحث في جامعة أبردين بإعداد وجبات الطعام لـ 30 متطوعًا لأكثر من شهرين، بما في ذلك وجبات الإفطار والغداء والعشاء، بإجمالي حوالي 1700 سعر حراري في اليوم.

وأشارت الباحثة ألكسندرا جونستون إلى أن المتطوعين أمضوا أربعة أسابيع يتناولون نفس النسبة الغذائية المكونة من 30٪ بروتين، و35٪ كربوهيدرات، و35٪ دهون.

من حيث توزيع السعرات الحرارية، تم استهلاك 45% من السعرات الحرارية اليومية في وجبة الإفطار، و35% في وجبة الغداء، و20% في وجبة العشاء. بعد أسبوع من الراحة، تحولت هذه المجموعة إلى استهلاك معظم السعرات الحرارية في وجبة العشاء.

في هذه المرحلة، استهلك المتطوعون 20% من سعراتهم الحرارية في وجبة الإفطار، و35% في وجبة الغداء، و45% في وجبة العشاء. وأظهرت نتائج الدراسة أنه بغض النظر عما إذا تناولوا وجبة إفطار غنية بالسعرات الحرارية أو وجبة عشاء غنية بالسعرات الحرارية، فإن معدل استهلاك الطاقة وإمكانية فقدان الوزن لدى المجموعتين كانا متساويين.

مع ذلك، فإن تناول المزيد من الطعام في الصباح يقلل من شعورهم بالجوع ويخفف من رغبتهم الشديدة في تناول الطعام بشكل ملحوظ. وهذا بدوره يساعدهم على الحفاظ على رشاقتهم والتحكم في وزنهم على المدى الطويل.

يوصي خبراء التغذية بتضمين العناصر التالية في وجبة الإفطار لتوفير العناصر الغذائية الكافية، وضمان الشعور بالشبع، وتوفير الطاقة الكافية للعمل، وبالتالي تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة والتحكم في تناول الطعام بشكل أكثر فعالية: البيض، والزبادي اليوناني، والقهوة، ودقيق الشوفان، وبذور الشيا، والتوت (الفراولة، والتوت الأزرق...)، والمكسرات (اللوز، والجوز، والكاجو...)، والشاي الأخضر، ومخفوقات البروتين، والفواكه، والخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل، والجبن الطازج.

مصدر