يعتقد الكثير من الناس أن الوقاية من الخرف مسألة تخص كبار السن، لكن العلم يظهر أن ما تأكله من منتصف العمر فصاعدًا يؤثر بشكل غير مباشر على صحة دماغك في وقت لاحق من حياتك.
أظهرت دراسة جديدة من جامعة بوسطن (الولايات المتحدة الأمريكية) أن تناول الفواكه الغنية بالفلافونويدات بانتظام - وهي مجموعة من المركبات النباتية الطبيعية التي يمكن أن تحمي الخلايا - قد يقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة تصل إلى 44٪.
العلاقة بين الفلافونويدات وصحة الدماغ
الفلافونويدات هي مجموعة من مضادات الأكسدة القوية الموجودة بكثرة في الخضراوات والفواكه وبعض الأعشاب. وهي تساعد الجسم على مكافحة الإجهاد التأكسدي، وتقليل الالتهاب، وحماية الخلايا العصبية من آثار السموم.
في دراسة نُشرت في مجلة الوقاية من مرض الزهايمر، قام العلماء بتحليل بيانات من حوالي 2800 مشارك في دراسة فرامنغهام للقلب - وهو مشروع مراقبة صحية طويل الأمد في الولايات المتحدة.
قاموا بمقارنة استهلاك الفواكه الغنية بالفلافونويد في مجموعتين عمريتين: منتصف العمر (42-59 سنة) وكبار السن (60-82 سنة)، ثم ربطوا ذلك بتشخيص الخرف.
أظهرت النتائج أن الأفراد في منتصف العمر الذين تناولوا المزيد من الفواكه الغنية بالفلافونويد كانوا أقل عرضة بنسبة 44٪ للإصابة بالخرف مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل.
في الشيخوخة، لا تكون هذه العلاقة واضحة بنفس القدر، ولكن بعض الفواكه مثل البرتقال والجريب فروت والتوت الأزرق والخوخ والبرقوق لا تزال تظهر فوائد كبيرة.
يُعد التفاح والكمثرى مفيدين بشكل خاص عند تناولهما بانتظام، سواء في منتصف العمر أو في الشيخوخة.
يشير الخبراء إلى أن البدء بتناول مكملات الفلافونويد في وقت مبكر يوفر حماية طويلة الأمد للدماغ ضد الالتهاب المزمن وتلف الخلايا العصبية - وهي عوامل تساهم في مرض الزهايمر وأشكال أخرى من الخرف.
9 فواكه غنية بالفلافونويدات يجب عليك إدراجها في نظامك الغذائي بانتظام
والخبر السار هو أن مركبات الفلافونويد لا تعتبر "أطعمة نادرة" ولكنها موجودة في العديد من الفواكه والخضروات المألوفة التي نتناولها كل يوم.
1. التوت الأزرق
يُعتبر التوت الأزرق نجم التوت، إذ يتميز بمحتواه العالي جداً من الأنثوسيانين، وهو نوع من الفلافونويدات. لا تقتصر فوائد هذه المادة على منح التوت لونه الأزرق البنفسجي المميز، بل تساعد أيضاً على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، مما يُحسّن الذاكرة قصيرة المدى.
كيفية تناول المكملات الغذائية: تناول حوالي 100 غرام يوميًا بشكل مباشر، أو امزجها في عصير، أو أضفها إلى الزبادي أو دقيق الشوفان على الإفطار.
2. التفاح
التفاح غني بالكيرسيتين، وهو فلافونويد يُخفف الالتهابات ويُحارب آثار الجذور الحرة على الخلايا العصبية. يحتوي قشر التفاح على أكبر قدر من العناصر الغذائية، لذا فإن تناوله مع القشر (بعد غسله جيداً) يُعزز فوائده.
طرق الإضافة: تناولها كحلوى، أو قطّعها وأضفها إلى السلطات.
3. لي
يحتوي الكمثرى على مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي والفلافونويدات والأنثوسيانين، والتي تساعد على حماية خلايا الدماغ من آثار الجذور الحرة، وهي سبب للأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
طريقة الاستهلاك: تناول حوالي 100 غرام يوميًا مباشرة، بعد الوجبات الرئيسية، وخاصة بعد وجبة دسمة لتجنب تهيج المعدة.
4. الفراولة
الفراولة غنية بالأنثوسيانين وفيتامين سي، مما يساعد على تقليل الالتهاب في الدماغ وتحسين معالجة المعلومات. وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول الفراولة بانتظام قد يبطئ تدهور الذاكرة لمدة تصل إلى سنتين ونصف.
كيفية تناول المكملات الغذائية: تناول 80-100 غرام مباشرة يوميًا أو قم بتحضير العصائر أو سلطات الفاكهة.
5. البرتقال، الليمون، الجريب فروت
تُعدّ الحمضيات غنية بالهيسبيريدين، وهو فلافونويد يُساعد على تحسين الدورة الدموية الدماغية وتعزيز التركيز. كما يدعم فيتامين سي الموجود فيها إنتاج الناقلات العصبية الدوبامين والسيروتونين.
طريقة إضافية: اشرب العصير الطازج وتناول الروبيان كاملاً للاستفادة من الألياف القابلة للذوبان.
6. الفلفل الحلو
يُعد الفلفل الحلو، وخاصة الأنواع الحمراء والصفراء، غنياً بمركبات الفلافونويد مثل اللوتولين والأبيجينين. وتتمتع هذه المركبات بخصائص مضادة للالتهابات وتحمي بنية خلايا الدماغ.
طرق التكميل الغذائي: تناول الفلفل الحلو نيئاً، أو في السلطات، أو قليه سريعاً للحفاظ على الفيتامينات.
7. الباذنجان
يحتوي قشر الباذنجان على مادة ناسونين، وهي مادة أنثوسيانين تساعد على حماية أغشية الخلايا العصبية وتساعد في إزالة المعادن الثقيلة من الدماغ.
طرق تحضير إضافية: الخبز، أو الطهي على البخار، أو الطهي البطيء؛ تجنب القلي العميق لمنع فقدان الفوائد الصحية.
8. العنب الأرجواني
يُعد العنب الأرجواني من أغنى الفواكه بالفلافونويدات، بما في ذلك الريسفيراترول. ويساهم في تحسين وظائف الدماغ، وتعزيز المزاج، وتحسين القدرات على التعلم والتركيز.
كيفية تناول المكملات الغذائية: تناول حوالي 150 غرامًا يوميًا مباشرة أو اصنع عصيرًا بدون إضافة سكر.
9. الطماطم
يحتوي الطماطم على مركبات الفلافونويد نارينجينين والليكوبين، وهي مضادات أكسدة قوية تساعد على حماية الدماغ والجهاز القلبي الوعائي. وتشير الأبحاث إلى أن الليكوبين يساعد أيضاً في تقليل تكوّن لويحات بيتا أميلويد، وهو عامل مرتبط بمرض الزهايمر.
طرق التكميل: تناولها نيئة، أو عصيرها، أو طهيها بزيت الزيتون لزيادة امتصاص الليكوبين.
ما هو النظام الغذائي الأفضل لحماية صحة الدماغ؟
ابدأ مبكراً: تظهر الفوائد الأكثر وضوحاً عند الحفاظ على عادة تناول الفواكه الغنية بالفلافونويد من سن 40 إلى 50 عاماً.
قم بتنويع مصادر الفلافونويد الخاصة بك: لا تركز على نوع واحد فقط من الفاكهة، بل تناوب بين عدة أنواع للحصول على مجموعة كاملة من هذه العناصر الغذائية.
الجمع مع نظام غذائي صحي: تشير الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونويد تكون أكثر فعالية عند دمجها مع حمية البحر الأبيض المتوسط أو حمية داش أو حمية مايند - الغنية بالخضراوات والمكسرات والأسماك والدهون الصحية.
المصدر: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp
تعليق (0)