تناول هذه الفواكه التسع بانتظام يساعدك على تقليل خطر فقدان الذاكرة في سن الشيخوخة.

تشير أبحاث العلماء إلى أن تناول الفواكه الغنية بالفلافونويد مثل التفاح والكمثرى والتوت الأزرق والفراولة... بانتظام ابتداءً من سن الأربعين يساعد الدماغ على مكافحة الأكسدة، وتقليل الالتهابات، والحد من خطر التدهور المعرفي.

يعتقد الكثير من الناس أن الوقاية من الخرف هي مسألة تتعلق بالشيخوخة، لكن العلم يظهر أن ما تأكله منذ منتصف العمر فصاعدًا يمكن أن يشكل بصمت صحة دماغك في وقت لاحق من الحياة.

أظهرت دراسة جديدة من جامعة بوسطن (الولايات المتحدة) أن تناول الفواكه الغنية بالفلافونويد - وهي مجموعة من المركبات النباتية الطبيعية التي يمكنها حماية الخلايا - بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة تصل إلى 44%.

العلاقة بين الفلافونويد وصحة الدماغ

الفلافونويدات هي مجموعة من مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الخضراوات والفواكه وبعض الأعشاب. تساعد الجسم على مكافحة الإجهاد التأكسدي، وتقليل الالتهابات، وحماية الخلايا العصبية من آثار السموم.

وفي دراسة نشرت في مجلة الوقاية من مرض الزهايمر، قام العلماء بتحليل بيانات من نحو 2800 مشارك في دراسة فرامينغهام للقلب، وهو مشروع مراقبة صحية طويل الأمد في الولايات المتحدة.

قاموا بمقارنة استهلاك الفاكهة الغنية بالفلافونويد في مرحلتين: منتصف العمر (42-59 سنة) والشيخوخة (60-82 سنة)، ثم ربطوا ذلك بتشخيص الخرف.

تناول التفاح بانتظام ابتداءً من سن الأربعين يقلل بشكل كبير من خطر فقدان الذاكرة في سن الشيخوخة. (الصورة: iStock)

وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين تناولوا الكثير من الفواكه الغنية بالفلافونويد في منتصف العمر كان خطر الإصابة بالخرف أقل بنسبة 44% من أولئك الذين تناولوا كميات أقل.

وفي سن الشيخوخة، يكون هذا الرابط أقل وضوحا، ولكن بعض الفواكه مثل البرتقال، والجريب فروت، والتوت الأزرق، والخوخ، والبرقوق... لا تزال تظهر فوائد كبيرة.

تعتبر التفاح والكمثرى مفيدة بشكل خاص إذا تم تناولها بانتظام في منتصف العمر وفي سن الشيخوخة.

ويقول الخبراء إن البدء في تناول مكملات الفلافونويد في وقت مبكر قد يوفر حماية طويلة الأمد للدماغ ضد الالتهاب المزمن وتلف الخلايا العصبية، والتي من المعروف أنها تساهم في الإصابة بمرض الزهايمر وأشكال أخرى من الخرف.

9 فواكه غنية بالفلافونويد يجب عليك تضمينها بانتظام

والخبر السار هو أن الفلافونويدات لا تنتمي إلى مجموعة "الأطعمة النادرة" ولكنها موجودة في الفواكه والخضروات المألوفة التي نتناولها كل يوم.

1. التوت الأزرق

التوت الأزرق هو "نجم" التوت، لغناه بالأنثوسيانين، وهو نوع من الفلافونويد. هذه المادة لا تُضفي اللون الأزرق الأرجواني المميز فحسب، بل تُساعد أيضًا على تنشيط الدورة الدموية في الدماغ، مما يُحسّن الذاكرة قصيرة المدى.

التوت الأزرق. (الصورة: iStock)

كيفية الاستخدام: تناول حوالي 100 جرام يوميًا مباشرة، أو امزجه في عصير، أو أضفه إلى الزبادي أو دقيق الشوفان في وجبة الإفطار.

2. أبل

التفاح غني بالكيرسيتين، وهو فلافونويد يُخفف الالتهابات ويُحارب آثار الجذور الحرة على الخلايا العصبية. قشر التفاح غني بالعناصر الغذائية، لذا فإن تناوله كاملاً (مغسولاً) يُعزز فوائده.

طريقة التقديم: تناولها كحلوى، أو قم بتقطيعها وإضافتها إلى السلطات.

3. الكمثرى

تحتوي الكمثرى على مضادات الأكسدة مثل فيتامين C والفلافونويد والأنثوسيانين، والتي تساعد على حماية خلايا المخ من تأثيرات الجذور الحرة، التي تسبب الأمراض العصبية التنكسية مثل الزهايمر وباركنسون.

طريقة الاستخدام: تناول مباشرة حوالي 100 جرام/يوم، بعد الوجبات الرئيسية، وخاصة بعد الوجبات الكاملة لتجنب تهيج المعدة.

4. الفراولة

تناول الفراولة بانتظام يُبطئ فقدان الذاكرة لمدة تصل إلى عامين ونصف. (صورة: فيتنام+)

الفراولة غنية بالأنثوسيانين وفيتامين ج، اللذين يساعدان على تقليل التهاب الدماغ وتحسين معالجة المعلومات. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الفراولة بانتظام يمكن أن يبطئ فقدان الذاكرة لمدة تصل إلى سنتين ونصف.

كيفية المكملات: تناول 80-100 جرام يوميًا بشكل مباشر أو اصنع عصائر أو سلطات فواكه.

5. البرتقال والليمون والجريب فروت

الحمضيات غنية بالهسبيريدين، وهو فلافونويد يُحسّن الدورة الدموية في الدماغ ويُعزز التركيز. كما يُساعد فيتامين سي الموجود فيها على إنتاج الناقلين العصبيين الدوبامين والسيروتونين.

كيفية تناول المكملات: اشرب العصير الطازج، وتناول القرنفل كاملاً للاستفادة من الألياف القابلة للذوبان.

6. الفلفل الحلو

الفلفل الحلو، وخاصةً الأحمر والأصفر، غنيٌّ بفلافونويدات اللوتيولين والأبيجينين. لهما تأثيرات مضادة للالتهابات، ويحميان بنية خلايا الدماغ.

فلفل رومي. (صورة: فيتنام+)

كيفية تناول المكملات: تناول الفلفل الحلو نيئًا، أو قم بإعداد السلطات أو قليه بسرعة للحفاظ على الفيتامينات.

7. الباذنجان

تحتوي قشرة الباذنجان على الناسونين - وهو أنثوسيانين يساعد على حماية أغشية الخلايا العصبية ويساعد في إزالة المعادن الثقيلة من الدماغ.

طريقة الأكل: يمكن خبزه أو طهيه على البخار أو طهيه ببطء؛ وتجنب القلي العميق لتجنب فقدان الفوائد الصحية.

8. العنب الأرجواني

يُعد العنب الأرجواني من أغنى الفواكه بمركبات الفلافونويد والريسفيراترول. فهو يُسهم في تحسين وظائف الدماغ، وتحسين المزاج، وتحسين القدرة على التعلم والتركيز.

كيفية تناول المكملات: تناول حوالي 150 جرامًا يوميًا مباشرة أو اصنع عصيرًا بدون إضافة سكر.

9. الطماطم

طماطم. (صورة: فيتنام+)

تحتوي الطماطم على فلافونويد النارينجين والليكوبين، وهو مضاد أكسدة قوي يحمي الدماغ والقلب. تُظهر الأبحاث أن الليكوبين يساعد أيضًا في تقليل تكوّن لويحات بيتا أميلويد، المرتبطة بمرض الزهايمر.

كيفية الاستخدام: تناوله نيئًا أو عصيرًا أو اطبخه بزيت الزيتون لزيادة امتصاص الليكوبين.

كيف نأكل لحماية الدماغ بشكل فعال؟

ابدأ مبكرًا: تظهر الفوائد الأكثر وضوحًا عند الحفاظ على عادة تناول الفواكه الغنية بالفلافونويد من سن 40 إلى 50 عامًا.

تنويع مصادر الفلافونويد: لا تركز فقط على نوع واحد من الفاكهة، بل قم بتنويع العديد من الأنواع للحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية.

دمجه مع نظام غذائي صحي: أظهرت الأبحاث أن الفلافونويدات تعمل بشكل جيد عند دمجها مع النظام الغذائي المتوسطي أو DASH أو MIND - الغني بالخضراوات والمكسرات والأسماك والدهون الصحية.

(فيتنام+)

المصدر: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp