تجنب العادات السيئة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم

يمكن أن تؤدي العادات غير الصحية مثل التدخين، وشرب الكحول، وقلة ممارسة الرياضة، والإجهاد المطول، وتناول كميات كبيرة من الملح، والأطعمة المصنعة، والأطعمة المجمدة، والمنشطات إلى ارتفاع ضغط الدم وصعوبة السيطرة عليه.

إن الحد من هذه العادات أو التخلص منها سيساعد في تقليل خطر الإصابة بمشاكل ضغط الدم والمضاعفات المرتبطة بها. وبدلاً من ذلك، ينبغي على المرضى التركيز على بناء نمط حياة صحي، جسدياً ونفسياً.

ما هو ارتفاع ضغط الدم؟

ما هو ارتفاع ضغط الدم؟ ارتفاع ضغط الدم هو عندما يكون ضغط الدم الانقباضي ≥140 ملم زئبق و/أو ضغط الدم الانبساطي ≥90 ملم زئبق، أو عندما تم تشخيصه وعلاجه مسبقًا.

العادات التي تؤثر على ارتفاع ضغط الدم

عند الإصابة بارتفاع ضغط الدم، يحتاج المرضى إلى تغيير نمط حياتهم للحد من آثار العادات المعيشية السيئة على ضغط الدم.

شرب الكحول

قد يساعد الاستهلاك المنتظم لكميات صغيرة من الكحول (حوالي 15 مل من الإيثانول، 360 مل من البيرة يوميًا) في تقليل أسباب الوفاة بشكل عام وأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل خاص، ولكن الإفراط في الشرب يمكن أن يزيد ضغط الدم بسهولة.

تناول الطعام المالح

(المصدر: غيتي)

كلما قلّ استهلاكك للملح، انخفض ضغط دمك. يحتاج الشخص العادي إلى 15 غرامًا من الملح يوميًا. مع ذلك، يحتوي الطعام الطبيعي على ما يصل إلى 10 غرامات من الملح. لذا، يكفي إضافة ملعقة صغيرة واحدة من الملح يوميًا.

إلى جانب تقليل تناول الملح أثناء الطهي، ينبغي على المرضى الحد من استخدام الملح أو الصلصات الإضافية عند تناول الطعام. كما ينبغي عليهم تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة، لأن معظمها يحتوي على مستويات عالية من الملح. وتحتوي المشروبات الغازية والبيرة أيضاً على مستويات عالية من الصوديوم، بل وأحياناً أعلى من بعض الأطعمة المصنعة الأخرى.

في الوجبات اليومية، لا ينبغي إضافة أكثر من 5 غرامات من الملح. ويمكن تقدير 5 غرامات من الملح بتحويلها إلى 35 غراماً من صلصة الصويا (3.5 ملاعق كبيرة)، أو 8 غرامات من مسحوق مرق اللحم (1.5 ملعقة كبيرة)، أو 11 غراماً من مسحوق التوابل (ملعقتان كبيرتان)، أو 26 غراماً من صلصة السمك (ملعقتان ونصف كبيرتان).

عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.

إذا لم يحصل المرضى على قسط كافٍ من النوم ليلاً، فقد يعانون من ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم عند الاستيقاظ صباحاً. يساعد النوم الكافي على تنظيم معدل ضربات القلب، واستقرار ضغط الدم، ويعزز الحالة المزاجية المريحة والمبهجة، مما يقلل التوتر ويزيد الإبداع. ينبغي على المرضى الحرص على النوم لمدة 8 ساعات يومياً وفي أوقات منتظمة.

كسول في ممارسة الرياضة

تُعدّ ممارسة الرياضة بانتظام مفيدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. (المصدر: غيتي)

تُعدّ ممارسة الرياضة بانتظام وسيلةً فعّالةً لإنقاص الوزن والمساعدة في ضبط ضغط الدم. احرص على ممارسة النشاط البدني لمدة تتراوح بين 30 و45 دقيقة في معظم أيام الأسبوع، ولمدة 4 إلى 5 أيام على الأقل أسبوعياً. مع ذلك، تجنّب ممارسة أي نشاط بدني مُرهِق يتجاوز قدرة جسمك.

نظام غذائي غير علمي

يُعد النظام الغذائي والتمارين الرياضية والأدوية من بين العوامل التي تؤثر على حالة ارتفاع ضغط الدم.

ينبغي على المرضى اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والأطعمة قليلة الدسم، مع تقليل تناولهم للدهون المشبعة والدهون الكلية. كما ينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم تناول وجبات منتظمة ومتوازنة.

احرص على إضافة المزيد من الخضراوات الورقية والفواكه إلى نظامك الغذائي اليومي. فالألياف الموجودة في الخضراوات والفواكه والحبوب (كالأرز البني والفاصوليا وغيرها) تساعد على استقلاب الدهون وخفض ضغط الدم. إضافةً إلى ذلك، ينبغي على المرضى تقليل استهلاكهم للسكر وتناول ما بين 55 و85 غرامًا من منتجات الألبان، كالزبادي والجبن، يوميًا.

إضافةً إلى ذلك، تُعدّ بعض الدهون النباتية والزيوت النباتية، وزيت السمك، والمكسرات الدهنية كاللوز وبذور السمسم وبذور عباد الشمس، مفيدةً للغاية. ينبغي على المرضى تناول المزيد من الأسماك والمأكولات البحرية مع تقليل تناول اللحوم الحمراء (لحم الخنزير ولحم البقر) والبيض.

تغير مفاجئ في درجة الحرارة

في فصل الصيف، يتسبب الطقس الحار في توسع الأوعية الدموية وانخفاض ضغط الدم. لذا، ينبغي على المرضى الحد من دخولهم وخروجهم من الغرف المكيفة ذات درجات الحرارة المنخفضة للغاية، والتي قد تسبب انقباضًا مفاجئًا للأوعية الدموية.

في فصل الشتاء، يتسبب الطقس البارد في زيادة نسبة الكاتيكولامينات في الدم، مما يؤدي إلى تضيق الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. لذلك، يجب الحفاظ على دفء الجسم، وخاصة الرأس والرقبة والقدمين.

ينبغي على المرضى ارتداء ملابس دافئة داخل المنزل وخارجه. يُرجى ملاحظة أنه يجب تجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من الليل، كما لا يُنصح بالاستحمام بعد الساعة العاشرة مساءً.