إليك خمسة أطعمة يمكن أن تساعد في تحسين مزاجك.

"إن العلاقة بين الطعام والمزاج والقلق تحظى باهتمام متزايد"، كما تقول الدكتورة أوما نايدو، وهي طبيبة نفسية متخصصة في التغذية حاصلة على تدريب من جامعة هارفارد، وطاهية محترفة، ومؤلفة كتاب "هذا هو دماغك عند تناول الطعام".

إنها رائدة في مجال الطب النفسي الغذائي، وهو تخصص متنامٍ يدرس كيف يمكن حتى للتغييرات الصغيرة في النظام الغذائي أن يكون لها تأثير كبير على الصحة العقلية.

فعلى سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تقليل الأطعمة المصنعة وزيادة الخضراوات الورقية والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية في الوجبات إلى تحسين المزاج بطريقة إيجابية.

عقلك وحدسك يتواصلان باستمرار مع بعضهما البعض.

"لدينا الآن الكثير من البيانات التي تُظهر أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يحسن المزاج"، هذا ما قاله الدكتور وولفغانغ ماركس، الباحث الرئيسي في مركز الغذاء والمزاج بجامعة ديكين (أستراليا) ورئيس الرابطة الدولية للأطباء النفسيين التغذويين.

أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأنظمة الغذائية الصحية، وخاصة الأنظمة الغذائية على نمط البحر الأبيض المتوسط، ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. في المقابل، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة أو الأطعمة المسببة للالتهابات بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.

يكمن جوهر هذه النتائج في الفهم المتزايد لمحور الأمعاء والدماغ، وهو مصطلح يؤكد دور الأمعاء التي تتغذى جيداً في تنظيم المزاج.

يقول الدكتور نايدو: "تنتقل المعلومات من الطعام الذي نتناوله إلى الدماغ وتؤثر على صحتنا العقلية بشكل عام. أكثر من 90% من مستقبلات السيروتونين - وهو ناقل عصبي يؤثر على المزاج والإدراك - موجودة في الأمعاء. وهذا يدل على مدى قوة العلاقة بين الطعام والمزاج."

الأطعمة التي ينبغي زيادة تناولها.

ليس من الصعب تحديد مجموعة الأطعمة التي تساعد على تحسين المزاج: الأطعمة الكاملة والملونة، والتي تسمى أحيانًا "الأطعمة الخارقة".

قال الدكتور نايدو: "يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الصحية بصحة نفسية جيدة. وعلى العكس من ذلك، غالباً ما يرتبط النظام الغذائي الغني بالسكريات والأطعمة المصنعة بأعراض صحية نفسية سيئة، مثل الاكتئاب والقلق".

لكن لا تظن أن كل طعام هو "علاج معجزة".

قال الدكتور ماركس: "لا يوجد عنصر غذائي أو مركب واحد يحسن الصحة العقلية. نحن نشجع على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. ركز على نظامك الغذائي بشكل عام على مدار فترة زمنية، بدلاً من التركيز على وجبة واحدة أو مجموعة غذائية واحدة فقط."

إليكم بعض الأطعمة الموصى بها:

1. سمك السلمون

وقال ماركس: "لقد ثبت في التجارب السريرية أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في تحسين أعراض الاكتئاب".

تشمل المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية: سمك السلمون، والماكريل، والسردين، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان.

2. الكربوهيدرات المعقدة

"اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات النشوية"، كما تقول شيرين بهيري، عضوة مجلس إدارة مركز علم النفس الغذائي.

"إنها توفر إمداداً ثابتاً من الطاقة للدماغ وتساعد على تعزيز إنتاج السيروتونين، مما يؤدي إلى الشعور بالهدوء والسعادة."

3. الخضراوات والفواكه

يقول بهيري: "الفواكه والخضراوات غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة العامة، بما في ذلك صحة الدماغ. اختر مجموعة متنوعة من الألوان للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية."

4. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

وأوضح بهيري قائلاً: "إن التربتوفان هو الحمض الأميني الذي يُعد مقدمة للسيروتونين".

يمكنك العثور عليها في الدجاج والبيض والحليب والمكسرات والبذور.

كما أن الجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات يساعد أيضاً على زيادة إنتاج السيروتونين.

5. الأطعمة المخمرة (مثل المخللات)

يقول بهيري: "تعزز البروبيوتيك ميكروبيوم الأمعاء الصحي، مما قد يكون له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية".

كما أشار الدكتور نايدو إلى دراسة نُشرت في مجلة أبحاث الطب النفسي، والتي أظهرت أن الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل المخللات والملفوف المخلل ترتبط بانخفاض أعراض القلق الاجتماعي.

تُعدّ الخضراوات المخللة جزءاً أساسياً من وجبات الطعام لدى العديد من العائلات. (المصدر: Vietnam+)

حافظ على خطة طويلة الأجل.

تساعدنا قوة الإرادة الجيدة على البدء في تناول طعام صحي، ولكن لتحقيق النتائج، من المهم الحفاظ عليها على المدى الطويل.

يقول الدكتور نايدو: "إن التغييرات الصغيرة ولكن المستدامة سيكون لها تأثير أفضل بكثير من تناول الطعام "النظيف" من حين لآخر ثم العودة إلى تناول الطعام غير المنضبط".

ويتفق الخبير بهيري أيضاً مع هذا الرأي: "إن التغييرات الغذائية المستدامة طويلة الأمد تُحقق نتائج أفضل. من المهم الحفاظ على نمط حياة صحي مع مرور الوقت، بدلاً من توقع نتائج فورية."