মাইগ্রেনের প্রবণ ব্যক্তিদের জন্য ব্যায়াম করার ৩টি উপায়

সুস্থ থাকাকালীন নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখলে মাইগ্রেনের আক্রমণের সময়কাল, তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

অ্যারোবিক

অ্যারোবিক ব্যায়াম হলো এমন ব্যায়াম যেখানে মূলত বাহু ও পায়ের বৃহৎ পেশী গোষ্ঠী জড়িত থাকে, যা হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বৃদ্ধি করে। ভেরিওয়েল হেলথ (ইউএসএ) অনুসারে, এই ধরণের ব্যায়াম মাইগ্রেনে আক্রান্তদের জন্য উপকারী হতে পারে কারণ এটি প্রদাহ কমায়, যা প্রায়শই ব্যথার কারণ হয়।

যোগব্যায়ামের মতো ভারসাম্যপূর্ণ ব্যায়ামও মাইগ্রেনের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

ছবি: এআই

আসলে, অনেক ধরণের ব্যায়াম আছে যেগুলোকে সাধারণত অ্যারোবিক বলা হয়, যার মধ্যে রয়েছে:

• বাস্কেটবল, ফুটবল, টেনিস, হকি খেলো।
• সাইকেল চালানো, জগিং, দ্রুত হাঁটা, সাঁতার কাটা, দড়ি লাফানো।
• নাচ।
• রোলার স্কেটিং, স্কিইং।
• ঘরের কাজ বা বাগান করার জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয়।

একটি মেটা-বিশ্লেষণে ৫০৮ জন অংশগ্রহণকারীর উপর ১০টি প্রাসঙ্গিক গবেষণা বিশ্লেষণ করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে অ্যারোবিক ব্যায়াম ব্যথার তীব্রতা, ব্যথার দিন সংখ্যা এবং ব্যথার সময়কাল উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে।

শক্তি প্রশিক্ষণ, ওজন প্রশিক্ষণ

এই ব্যায়ামগুলি পেশীর শক্তি, সহনশীলতা এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলি মাইগ্রেনের মাথাব্যথার তীব্রতা কমাতে পারে।

একটি গবেষণায়, মাইগ্রেনে আক্রান্ত মহিলাদের দুটি দলে বিভক্ত করা হয়েছিল: একটি দল আট সপ্তাহের পেশী-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অংশগ্রহণ করেছিল, এবং অন্য দলটি অংশগ্রহণ করেনি। ফলাফলগুলি দেখায় যে ব্যায়াম গ্রুপটি মাথাব্যথার তীব্রতা, সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে; এবং জীবনযাত্রার মান এবং পেশী শক্তি উন্নত করেছে।

কিছু বিশেষজ্ঞ আপনার সর্বোচ্চ ক্ষমতার প্রায় ৫০% ওজন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন, সপ্তাহে ৩ বার ১২-১৫ বার করে ২-৩ সেট করে ব্যায়াম করুন। একবার আপনি ৩ সেটে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রায় ৫% ওজন বাড়াতে পারেন, হালকা ব্যায়াম বা পুনরুদ্ধারের দিনগুলির সাথে পর্যায়ক্রমে আপনার শরীরকে পুনরুজ্জীবিত করার জন্য সময় দিতে পারেন।

ব্যায়ামের আগে এবং পরে ১০ মিনিট ওয়ার্ম আপ এবং স্ট্রেচিং করতে ভুলবেন না; একটি সেশনের জন্য আদর্শ সময় ৪৫-৬০ মিনিট হতে পারে।

ভারসাম্য এবং নমনীয়তা ব্যায়াম

ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করে এমন ব্যায়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং মাইগ্রেন প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। কিছু সাধারণ রূপের মধ্যে রয়েছে: স্ট্রেচিং, তাই চি, যোগব্যায়াম...

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রায়শই মাইগ্রেনের ব্যথায় ভুগছিলেন তারা সপ্তাহে ৩ বার, ১ ঘন্টা ধরে বাড়িতে যোগব্যায়াম করেছিলেন, টানা ৩ মাস ধরে। এর ফলে যোগব্যায়াম গ্রুপের মাথাব্যথার সংখ্যা ৫০% কমেছে, বিশেষ করে যারা অনুশীলন করেননি তাদের তুলনায় ব্যথার ওষুধের পরিমাণ অর্ধেক কমেছে।

উল্লেখযোগ্যভাবে, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা অনুশীলনগুলি লক্ষণগুলি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, এমনকি যদি ব্যায়ামকারী ব্যায়ামের সময় মাইগ্রেনের সম্মুখীন হন।

তবে, অতিরিক্ত ব্যায়াম বা অনুপযুক্তভাবে ব্যায়াম করা কিছু মানুষের মাইগ্রেনের আক্রমণকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ছবি: এআই

মাইগ্রেনে আক্রান্তদের জন্য ব্যায়াম কীভাবে সাহায্য করে?

গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ব্যায়াম মাইগ্রেনের আক্রমণের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা কমাতে পারে। এই যোগসূত্র সম্পর্কে বেশ কিছু তত্ত্ব রয়েছে:

প্রাকৃতিক ব্যথা উপশম : ব্যায়াম করার সময়, শরীর এন্ডোরফিন উৎপন্ন করে, যা একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা শরীরের "প্রাকৃতিক ব্যথা উপশমকারী" হিসেবে বিবেচিত, যা ব্যথা উপশম করতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে।

প্রদাহ কমাতে : ব্যায়ামের সময়, শরীর প্রদাহ-বিরোধী পদার্থ নিঃসরণ করে, যা আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে, মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে, যার ফলে মাইগ্রেনের সূত্রপাত কিছুটা সীমিত হয়।

পেশীর ভর বৃদ্ধি : শক্তিশালী পেশী তৈরি মাইগ্রেনের ফ্রিকোয়েন্সি কমাতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়। পেশীর ওজন বেশি হলে মাথাব্যথা কম হয়।

এছাড়াও, ব্যায়াম মাইগ্রেনের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত আরও অনেক স্বাস্থ্যগত অবস্থার উন্নতি করতে দেখা গেছে, যেমন অনিদ্রা, স্থূলতা এবং বিষণ্নতা।

প্রশিক্ষণের সময়কাল এবং জানার বিষয়গুলি

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণভাবে প্রস্তাবিত ব্যায়ামের সময় হল:

• সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম (কয়েকটি সেশনে ভাগ করা যেতে পারে)।
• সপ্তাহে দুবার পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম (যেমন ওজন প্রশিক্ষণ) অন্তর্ভুক্ত করুন।

তবে, কিছু মানুষের ক্ষেত্রে, অতিরিক্ত ব্যায়াম মাইগ্রেনের জন্য একটি ট্রিগার হতে পারে। এটি কিছু রাসায়নিক পদার্থের নিঃসরণের কারণে হতে পারে যা কঠোর ব্যায়ামের সময় মাইগ্রেনের কারণ হয় - যেমন হাইপোক্রেটিন, ল্যাকটেট এবং সিজিআরপি।

মাথাব্যথার সময় ব্যায়াম করলে আপনার হৃদস্পন্দন এবং মস্তিষ্কে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি পায়, যা মাথাব্যথার লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।

অন্যদিকে, যদি কখনও ব্যায়াম করার পর আপনার মাইগ্রেনের সমস্যা হয়ে থাকে, তাহলে বিবেচনা করুন যে এর সাথে অন্য কোন বিষয় জড়িত কিনা - যেমন জিমের গন্ধ, বাইরের তীব্র রোদ... - কারণ কখনও কখনও ব্যায়ামই এর জন্য দায়ী নয়।

মানুষ ব্যায়ামের ধরণ পরিবর্তন করার চেষ্টা করতে পারে, তীব্রতা কমাতে পারে এবং তাদের শরীরের জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা পর্যবেক্ষণ করতে পারে, সেখান থেকে সময়োপযোগী সমন্বয় করতে পারে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm