আপনার ডায়েট স্বাস্থ্যকর কিনা তা জানার ৫টি উপায়

পুষ্টি স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত অন্যতম প্রধান কারণ, যা সঠিক এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবার খেলে জীবন দীর্ঘায়িত করতে সাহায্য করে। বিশেষজ্ঞদের মতে, নীচের ৫টি প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার মাধ্যমেই স্বাস্থ্যকর মেনু কিনা তা বোঝা যায়।

কতটুকু স্টার্চ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত?

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) এবং খাদ্য ও কৃষি সংস্থা (FAO) এর সাম্প্রতিক এক বিবৃতিতে উল্লেখ করা হয়েছে যে কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ, "শরীরের শক্তির প্রধান উৎস সরবরাহ করে।" মেডিকেল নিউজ টুডে অনুসারে, মোট দৈনিক ক্যালোরির সর্বনিম্ন ৪৫% এবং সর্বোচ্চ ৭৫% কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত।

বিশেষজ্ঞরা শরীরের দৈনন্দিন চাহিদা অনুযায়ী মোট ক্যালোরির ৫% এর নিচে চিনি গ্রহণ সীমিত করার পরামর্শ দেন।

"প্রাপ্তবয়স্কদের মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ১৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন," বলেছেন এন্টাইরালি নুরিশড (ইউএসএ) এর পুষ্টিবিদ এবং প্রতিরোধমূলক কার্ডিওলজিস্ট এমডি মিশেল রুথেনস্টাইন।

এছাড়াও, বিবৃতিতে আরও উল্লেখ করা হয়েছে যে একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কমপক্ষে ৪০০ গ্রাম ফল ও সবজি এবং কমপক্ষে ২৫ গ্রাম প্রাকৃতিক আঁশ গ্রহণ করা উচিত।

প্রোভিডেন্স সেন্ট জনস হেলথ সেন্টারের একজন সিনিয়র পুষ্টি ও স্বাস্থ্য শিক্ষক মলি রাপোজো, এম.ডি. ব্যাখ্যা করেন: "আঁশ সম্পূর্ণরূপে হজম হয় না, এটি শরীরের মধ্য দিয়ে চর্বি এবং চিনি গ্রহণ করে, অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায় এবং বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ করে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।"

আপনার কোন ধরণের চর্বি গ্রহণ করা উচিত?

যদিও অনেকেই চর্বিকে অস্বাস্থ্যকর বলে মনে করেন, WHO এবং FAO বিবৃতিতে জোর দেওয়া হয়েছে যে "শরীরের কোষের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য চর্বি অপরিহার্য পুষ্টি; যার মধ্যে লিনোলিক অ্যাসিড (ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড) এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড কেবল খাদ্য থেকেই পাওয়া যেতে পারে।"

প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে, দৈনিক ১৫-৩০% ক্যালোরি চর্বি থেকে আসা উচিত, প্রধানত অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন: আখরোট, সূর্যমুখী বীজ এবং বাদাম (ওমেগা-৬), টুনা, স্যামন (ওমেগা-৩)...

প্রোটিন কতটা গুরুত্বপূর্ণ?

WHO এর মতে, দৈনিক ১০-১৫% ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসা উচিত। তবে, উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎসগুলি প্রাপ্তবয়স্কদের হৃদরোগ এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য বেশি উপকারী।

"প্রোটিন শরীরের পেশী, এনজাইম এবং গুরুত্বপূর্ণ হরমোন তৈরিতে সাহায্য করে। বয়স্কদের পেশী ভর এবং শক্তি, হাড়ের ভর, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ইত্যাদি বজায় রাখার জন্য অতিরিক্ত প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। বেশিরভাগ সুস্থ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের - কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের বাদে - প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ১ থেকে ১.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত, অথবা ৭৫ কেজি ওজনের ব্যক্তির জন্য প্রায় ৬৮ থেকে ৮২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত," রাপোজো বলেন।

"এই মোট দৈনিক প্রোটিন গ্রহণকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করা উচিত, প্রতি খাবারে প্রায় ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন সহ," মিসেস রাপোজো আরও বলেন, কারণ বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের শরীর প্রোটিন প্রক্রিয়াকরণের দক্ষতা কমিয়ে দেয়। প্রস্তাবিত ভালো প্রোটিন উৎস: চর্বিহীন মুরগি, মাছ, মটরশুটি, গ্রীক দই, কুটির পনির, বাদাম, দুধ (বিশেষ করে গরুর দুধ, মটরশুঁটি দুধ, সয়া দুধ)।

স্যামন, ম্যাকেরেল, টুনা... এর মতো চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা-৩ এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং পুষ্টিকর সম্পূরক হিসেবে সুপারিশ করা হয়।

আপনি কি প্রক্রিয়াজাত খাবার খাচ্ছেন?

প্রক্রিয়াজাত খাবার শিল্প প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে গেছে যা "মূল খাদ্য উপাদানগুলির গঠন পরিবর্তন করে" এবং এতে আরও লবণ, অতিরিক্ত চিনি এবং স্বাদ বৃদ্ধিকারী উপাদান থাকে। ফাস্ট ফুডের মতো প্রচুর প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ শরীরের জৈবিক বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে, জ্ঞানীয় অবক্ষয় এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।

কেন আমাদের লাল মাংস সীমিত করা উচিত?

পরিশেষে, WHO এবং FAO-এর যৌথ বিবৃতিতে জোর দেওয়া হয়েছে যে লাল মাংস, যেমন শুয়োরের মাংস এবং গরুর মাংস, অল্প পরিমাণে খাওয়া হলেও স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

লাল মাংস কোলোরেক্টাল এবং অন্যান্য ক্যান্সারে অবদান রাখে, টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়, হৃদরোগের সমস্যা এমনকি ডিমেনশিয়ার কারণ হয়, এমন প্রমাণ ক্রমবর্ধমান।

"আমরা আমাদের খাদ্যতালিকায় শাকসবজি, ফলমূল, স্টার্চ, চর্বিহীন প্রোটিন, মাছ এবং উদ্ভিজ্জ চর্বি যেমন বাদাম, জলপাই এবং জলপাই তেল যোগ করে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারি। স্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে লাল মাংস, প্রক্রিয়াজাত খাবার, বেকন, সসেজ, চিনি এবং অন্যান্য পরিশোধিত স্টার্চ কম খান," রাপোজো পরামর্শ দেন।

নিরাপদ মাত্রায় লবণ এবং চিনি গ্রহণ করুন

WHO এবং FAO-এর যৌথ বিবৃতি অনুসারে, সোডিয়াম (লবণ) একটি অপরিহার্য খনিজ এবং তাই এটি পরিমিত পরিমাণে খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। বিবৃতিতে সতর্ক করা হয়েছে যে "উচ্চ মাত্রায় সোডিয়াম গ্রহণের ফলে রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়, যা হৃদরোগের কারণ হতে পারে"। অতএব, একজন প্রাপ্তবয়স্কের প্রতিদিন 2 গ্রামের বেশি সোডিয়াম খাওয়া উচিত নয়, "5 গ্রাম টেবিল লবণের সমান"।

অধিকন্তু, চিনি একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান নয়; চিনি গ্রহণ দৈনিক শক্তি গ্রহণের ১০% এর কমের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকা উচিত, বিশেষ করে ৫% এর কম।

সূত্র: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm