বয়স্কদের জন্য ৬টি প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ

ভিটামিন সি

বয়স বাড়ার সাথে সাথে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে পড়ে, যার ফলে বয়স্ক ব্যক্তিরা সাধারণ সর্দি-কাশি থেকে শুরু করে নিউমোনিয়া পর্যন্ত বিভিন্ন রোগের ঝুঁকিতে পড়েন। ভিটামিন সি সংক্রমণ এবং রোগ প্রতিরোধের জন্য শ্বেত রক্তকণিকার উৎপাদন বৃদ্ধি করে বার্ধক্যজনিত রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে রক্ষা করে।

এই ভিটামিনটি শ্বেত রক্তকণিকাকে মুক্ত র‍্যাডিকেল থেকে রক্ষা করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুরক্ষা প্রদান করে। বয়স্ক ব্যক্তিরা যখন অসুস্থ হন, তখন ভিটামিন সি দ্রুত আরোগ্য লাভ করতে পারে।

আয়রন শরীরকে হিমোগ্লোবিন তৈরিতেও সাহায্য করে, যা লোহিত রক্তকণিকাকে অক্সিজেন বহন করতে সাহায্য করে। পর্যাপ্ত আয়রন ছাড়া, লোহিত রক্তকণিকার স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটে। ভিটামিন সি সম্পূরক গ্রহণ শরীরকে আরও সহজে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে।

অধিকন্তু, গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন সি হৃদরোগের উন্নতি করে, যা বয়স্কদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত ভিটামিন সি গ্রহণ বয়স্কদের রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করে।

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যোগ করা যেতে পারে যেমন ফুলকপি, ক্যান্টালুপ, টমেটো, আলু, পেঁপে, লেবুজাতীয় ফল ইত্যাদি।

অধিকন্তু, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে ভিটামিন সি অপরিহার্য। এই ভিটামিনের জন্য, মহিলাদের প্রতিদিন 90 মিলিগ্রাম পর্যন্ত বেশি পরিমাণে গ্রহণের প্রয়োজন হয় যেখানে পুরুষদের কেবল 75 মিলিগ্রাম প্রয়োজন।

চিত্রের ছবি। ছবির উৎস: ইন্টারনেট

ক্যালসিয়াম

বয়স বাড়ার সাথে সাথে, আমাদের শরীর প্রায়শই আমাদের খাদ্য থেকে কম ক্যালসিয়াম শোষণ করে, যার ফলে হাড় দুর্বল হয়ে পড়ে এবং হাড় ভাঙার সম্ভাবনা বেশি থাকে। ক্যালসিয়ামের অভাব অনিয়মিত হৃদস্পন্দন, খিঁচুনি, আঙুলের অসাড়তা এবং ঝিনঝিনের সাথেও যুক্ত।

আপনার দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন দই, দুধ, পনির, ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড সিরিয়াল, সার্ডিন, সবুজ শাকসবজি (ব্রোকলি এবং কেল) ব্যবহার করা উচিত...

৫১ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে ১,২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ৫১ থেকে ৭০ বছর বয়সী পুরুষরা ১,০০০ মিলিগ্রাম এবং ৭১ বছর বা তার বেশি বয়সীরা ১,২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করেন।

পটাসিয়াম

সুস্বাস্থ্যের জন্য পটাশিয়াম অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। পেশী সংকোচন এবং মস্তিষ্ক, হৃদপিণ্ড এবং স্নায়ুর স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য শরীরের পটাশিয়াম প্রয়োজন। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা যারা পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান তাদের স্বাস্থ্য ভালো থাকে এবং অস্টিওপোরোসিস, কিডনিতে পাথর, উচ্চ রক্তচাপ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কম থাকে। কিন্তু বয়স বাড়ার সাথে সাথে কিডনির কার্যকারিতা হ্রাস পায়, যা শরীরে পটাশিয়ামের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে।

পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান যেমন: শুকনো এপ্রিকট, কলা, আলু এবং ডাল। তবে, এটা মনে রাখা উচিত যে অতিরিক্ত পটাশিয়াম গ্রহণের ফলে পেশী দুর্বলতা, বমি বমি ভাব এবং অনিয়মিত হৃদস্পন্দন হতে পারে।

সাধারণত, প্রতিদিন ৪,৭০০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে, সঠিক পরিমাণে পটাশিয়াম নির্ধারণের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ।

ফলিক অ্যাসিড

সকল বয়সে স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য ফলিক অ্যাসিড (ফোলেট) অপরিহার্য। ফোলেট বিষণ্ণতা, শ্রবণশক্তি হ্রাস এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতা (আলঝাইমার রোগ সহ) এর ঝুঁকি কমাতে পারে।

ফোলেট অনেক খাবারেই পাওয়া যায়: গরুর মাংসের কলিজা, পালং শাক, ব্রকলি, অ্যাভোকাডো এবং কিছু প্রাতঃরাশের সিরিয়াল... ৫১ বছরের বেশি বয়সীদের প্রতিদিন ৪০০ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট খাওয়া উচিত।

ভিটামিন ডি

খাদ্যতালিকাগত ভিটামিন ডি-এর অভাব বয়স্কদের মধ্যে অস্টিওপোরোসিস, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। সূর্যালোকের সংস্পর্শের অভাব, বিচ্ছিন্নতা, চলাফেরার অভাব এবং সূর্যের সংস্পর্শ সম্পর্কে উদ্বেগের কারণে বয়স্কদের ভিটামিন ডি-এর অভাবের ঝুঁকি বেশি থাকে।

আপনি ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার যেমন স্যামন, সার্ডিন, ডিম এবং দুধ বেছে নিতে পারেন।

৫১ থেকে ৭০ বছর বয়সী ব্যক্তিদের প্রতিদিন ৬০০ আন্তর্জাতিক ইউনিট (IU) ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত। ৭১ বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের প্রতিদিন ৮০০ IU ভিটামিন ডি গ্রহণ করা প্রয়োজন।

ওমেগা

হৃদরোগ যেমন উচ্চ রক্তচাপ, সেরিব্রোভাসকুলার রোগ এবং হৃদরোগ যেমন করোনারি হৃদরোগ, অ্যারিথমিয়া এবং হার্ট ফেইলিউর, যার প্রকোপ বয়সের সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়। ওমেগা ৩ সাপ্লিমেন্টেশন এই রোগগুলি প্রতিরোধ করতে পারে বা চিকিৎসায় সহায়তা করতে পারে।

অধিকন্তু, ওমেগা-৩ এফএ-এর হৃদপিণ্ড সুস্থ রাখার ক্ষেত্রে এবং বয়স্কদের মধ্যে জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে উল্লেখযোগ্য উপকারিতা থাকতে পারে।

ডাক্তাররা প্রায়শই বয়স্কদের জন্য মাছের তেলের সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার পরামর্শ দেন কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। মাছের তেলের সাপ্লিমেন্ট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, বয়স্কদের স্ট্রোক এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে নিয়মিত ব্যায়াম এবং তাদের খাদ্যাভ্যাসের উন্নতির মতো একটি ভালো জীবনধারার সাথে এগুলি একত্রিত করা উচিত।

তবে, মাছের তেল কিছু ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া করতে পারে। উচ্চ মাত্রায় গ্রহণ করলে, এটি রক্ত ​​জমাট বাঁধার সময় বাড়িয়ে দিতে পারে এবং রক্তপাতের সমস্যা তৈরি করতে পারে। অতএব, ডাক্তারের নির্দেশ এবং পরামর্শ অনুসারে মাছের তেল গ্রহণ করা উচিত।

ভিটামিন এবং খনিজ পরিপূরক গ্রহণের সময় নোটস

এই পুষ্টি উপাদানগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে, বয়স্কদের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ বিভিন্ন ধরণের পুষ্টিকর খাবারের সাথে সুষম খাদ্য বজায় রাখা প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেট, ভাল মানের চর্বি, প্রোটিনের মিশ্রণযুক্ত সম্পূর্ণ খাবার নির্বাচন করা, বিভিন্ন রঙের ফল এবং শাকসবজি খাওয়া প্রয়োজন...

যদি আপনার খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ না থাকে, তাহলে আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে পরিপূরক গ্রহণের বিষয়ে কথা বলতে পারেন। এই পুষ্টির সম্ভাব্য বিপদ এড়াতে আপনার ডাক্তারের নির্দেশাবলী এবং প্রেসক্রিপশন অনুসারে পরিপূরকগুলি কঠোরভাবে গ্রহণ করা উচিত।

সূত্র: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html