বয়স্কদের জন্য ৬টি প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ

ভিটামিন সি

বয়স বাড়ার সাথে সাথে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে পড়ে, যার ফলে বয়স্ক ব্যক্তিরা সাধারণ সর্দি-কাশি থেকে শুরু করে নিউমোনিয়া পর্যন্ত বিভিন্ন রোগের ঝুঁকিতে পড়েন। ভিটামিন সি সংক্রমণ এবং রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য শ্বেত রক্তকণিকার উৎপাদন বৃদ্ধি করে বার্ধক্যজনিত রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

এই ভিটামিনটি শ্বেত রক্তকণিকাকে মুক্ত র‍্যাডিকেল থেকে রক্ষা করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুরক্ষা প্রদান করে। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা যখন অসুস্থ হন, তখন ভিটামিন সি পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারে।

আয়রন শরীরকে হিমোগ্লোবিন তৈরিতেও সাহায্য করে, যা লোহিত রক্তকণিকাকে অক্সিজেন বহন করতে সাহায্য করে। পর্যাপ্ত আয়রন ছাড়া, লোহিত রক্তকণিকার স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটে। ভিটামিন সি সম্পূরক গ্রহণ শরীরকে আরও সহজে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে।

এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন সি হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করে, যা বয়স্কদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত ভিটামিন সি গ্রহণ বয়স্কদের রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যা আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে তার মধ্যে রয়েছে ফুলকপি, ক্যান্টালুপ, টমেটো, আলু, পেঁপে, সাইট্রাস ফল ইত্যাদি।

অধিকন্তু, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে ভিটামিন সি অপরিহার্য। মহিলাদের দৈনিক ৯০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত এই ভিটামিনের চাহিদা বেশি, যেখানে পুরুষদের মাত্র ৭৫ মিলিগ্রাম প্রয়োজন।

চিত্রকল্পমূলক ছবি। ছবির উৎস: ইন্টারনেট

ক্যালসিয়াম

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের শরীর খাদ্য থেকে কম ক্যালসিয়াম শোষণ করতে থাকে, যার ফলে আমাদের হাড় দুর্বল হয়ে পড়ে এবং হাড় ভাঙার প্রবণতা বেড়ে যায়। ক্যালসিয়ামের অভাব অনিয়মিত হৃদস্পন্দন, খিঁচুনি, আঙুলের অসাড়তা এবং ঝিনঝিনের সাথেও যুক্ত।

দই, দুধ, পনির, ক্যালসিয়াম-সবল সিরিয়াল, সার্ডিন এবং সবুজ শাকসবজি (কেল এবং কলার্ড গ্রিন) এর মতো দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়...

৫১ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে ১,২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ৫১ থেকে ৭০ বছর বয়সী পুরুষদের জন্য ১,০০০ মিলিগ্রাম এবং ৭১ বছর বা তার বেশি বয়সীদের জন্য ১,২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত।

পটাসিয়াম

পটাশিয়াম স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থগুলির মধ্যে একটি। পেশী সংকোচনের জন্য এবং মস্তিষ্ক, হৃদপিণ্ড এবং স্নায়ু সঠিকভাবে কাজ করার জন্য শরীরের পটাশিয়াম প্রয়োজন। পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণকারী বয়স্ক ব্যক্তিরা সাধারণত সুস্থ থাকেন, যার ফলে অস্টিওপোরোসিস, কিডনিতে পাথর, উচ্চ রক্তচাপ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কম থাকে। তবে, বয়স বাড়ার সাথে সাথে কিডনির কার্যকারিতা হ্রাস পায়, যা শরীরে পটাশিয়ামের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে।

পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার, যেমন শুকনো এপ্রিকট, কলা, আলু এবং মসুর ডাল খাওয়া উচিত। তবে, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে অতিরিক্ত পটাশিয়াম গ্রহণের ফলে পেশী দুর্বলতা, বমি বমি ভাব এবং অনিয়মিত হৃদস্পন্দন হতে পারে।

সাধারণত, প্রতিদিন ৪,৭০০ মিলিগ্রাম পটাশিয়ামের সুপারিশ করা হয়। তবে, উপযুক্ত পরিমাণ নির্ধারণের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।

ফলিক অ্যাসিড

সকল বয়সে স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য ফলিক অ্যাসিড (ফোলেট) অপরিহার্য। ফোলেট বিষণ্ণতা, শ্রবণশক্তি হ্রাস এবং জ্ঞানীয় দুর্বলতার (আলঝাইমার রোগ সহ) ঝুঁকি কমাতে পারে।

ফোলেট অনেক খাবারেই পাওয়া যায়: গরুর মাংসের কলিজা, পালং শাক, ব্রকলি, অ্যাভোকাডো এবং কিছু প্রাতঃরাশের সিরিয়াল... ৫১ বছরের বেশি বয়সীদের প্রতিদিন ৪০০ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট খাওয়া উচিত।

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি-এর অভাবজনিত খাদ্যাভ্যাস বয়স্কদের মধ্যে অস্টিওপোরোসিস, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ায়। বয়স্কদের মধ্যে ভিটামিন ডি-এর অভাবের ঝুঁকি বেশি থাকে কারণ তাদের সূর্যের আলোতে কম থাকা, বিচ্ছিন্নতা, শারীরিক কার্যকলাপের অভাব এবং সূর্যের আলো সম্পর্কে উদ্বেগ থাকে।

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে স্যামন, সার্ডিন, ডিম এবং দুধ।

৫১ থেকে ৭০ বছর বয়সীদের প্রতিদিন ৬০০ আন্তর্জাতিক ইউনিট (IU) ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত। ৭১ বছরের বেশি বয়সীদের প্রতিদিন ৮০০ IU ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত।

ওমেগা

বয়স বাড়ার সাথে সাথে উচ্চ রক্তচাপ, সেরিব্রোভাসকুলার ডিজিজের মতো হৃদরোগ এবং করোনারি ধমনী রোগ, অ্যারিথমিয়া এবং হার্ট ফেইলিউরের মতো হৃদরোগের প্রবণতা ক্রমশ বৃদ্ধি পাচ্ছে। ওমেগা-৩ সম্পূরকগুলি এই অবস্থাগুলি প্রতিরোধ করতে বা চিকিৎসায় সহায়তা করতে পারে।

অধিকন্তু, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (FAs) সুস্থ হৃদপিণ্ড বজায় রাখতে এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জ্ঞানীয় হ্রাসের ঝুঁকি কমাতে উল্লেখযোগ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে।

ডাক্তাররা প্রায়শই বয়স্কদের মাছের তেলের সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পরামর্শ দেন কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। মাছের তেলের সাপ্লিমেন্ট থেকে সর্বাধিক উল্লেখযোগ্য সুবিধা পেতে, বয়স্কদের স্ট্রোক এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে নিয়মিত ব্যায়াম এবং তাদের খাদ্যাভ্যাসের উন্নতির মতো স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার সাথে এগুলি একত্রিত করতে হবে।

তবে, মাছের তেল নির্দিষ্ট কিছু ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া করতে পারে। উচ্চ মাত্রায় গ্রহণ করলে, এটি রক্ত ​​জমাট বাঁধার সময় বাড়িয়ে দিতে পারে এবং রক্তপাতের সমস্যা তৈরি করতে পারে। অতএব, মাছের তেল কেবলমাত্র ডাক্তারের নির্দেশ এবং পরামর্শ অনুসারে ব্যবহার করা উচিত।

ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ গ্রহণের সময় যে বিষয়গুলি লক্ষ্য রাখতে হবে।

এই পুষ্টি উপাদানগুলি পেতে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের একটি সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখতে হবে যাতে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টিকর খাবার থাকে যার মধ্যে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ থাকে যা তাদের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। তাদের কার্বোহাইড্রেট, ভালো মানের চর্বি এবং প্রোটিনের মিশ্রণযুক্ত সম্পূর্ণ খাবার বেছে নেওয়া উচিত এবং বিভিন্ন রঙের বিভিন্ন ধরণের ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত।

যদি আপনার খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ না থাকে, তাহলে আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে সম্পূরক ব্যবহারের বিষয়ে আলোচনা করতে পারেন। তবে, এই পুষ্টির সাথে সম্পর্কিত সম্ভাব্য ঝুঁকি এড়াতে সম্পূরক ব্যবহার করার সময় আপনাকে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের নির্দেশাবলী এবং পরামর্শ কঠোরভাবে অনুসরণ করতে হবে।

সূত্র: https://kinhtedothi.vn/6-vitamin-va-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html