বিশ্বের সবচেয়ে সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার কীভাবে অলৌকিকভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে?

ইউএস নিউজ অ্যান্ড ওয়ার্ল্ড রিপোর্টের র‍্যাঙ্কিং অনুসারে, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যকে ধারাবাহিকভাবে বিশ্বের সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাদ্য হিসেবে মূল্যায়ন করা হয়। এই খাদ্য অনুসরণ করলে আপনি রোগ প্রতিরোধ করতে এবং বৈজ্ঞানিকভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারেন।

সম্প্রতি JAMA নেটওয়ার্ক ওপেন জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে বিজ্ঞানীরা শরীরের গঠন পরিবর্তনের জন্য সেরা অ-ঔষধ সূত্রের সন্ধান করছেন এবং পরামর্শ দিচ্ছেন যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যই হতে পারে মূল চাবিকাঠি।

স্বেচ্ছাসেবকরা অলৌকিকভাবে " বিশ্বের সবচেয়ে সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর" খাদ্যাভ্যাসের সাথে ব্যায়ামের সমন্বয় করে মাত্র এক বছরে ১.৭ কেজি শরীরের চর্বি, যার মধ্যে ভিসারাল ফ্যাটও রয়েছে, কমিয়েছেন এবং আরও টোনড পেশী অর্জন করেছেন।

অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য হৃদরোগ, স্ট্রোক, ক্যান্সার এবং অন্যান্য গুরুতর অসুস্থতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এই খাদ্য বিপাক বৃদ্ধি, শক্তিশালী হাড়, ব্যথা কমাতে, পেটের চর্বি কমাতে, শক্তি বৃদ্ধি এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে অবদান রাখে।

'২০২২ সালের সেরা ডায়েট'-এর তালিকায় ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য সর্বোচ্চ স্থান অধিকার করেছে।

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট ফর নিউট্রিশন রিসার্চ অ্যান্ড কনসাল্টিং (NRECI) এর ডঃ ড্যাং এনগোক হাং এর মতে, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যকে বিশ্বের সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাদ্য হিসেবে বিবেচনা করা হয়। এতে সুষম পুষ্টির অনেক নীতি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে মাছ থেকে প্রোটিন, গোটা শস্য থেকে কার্বোহাইড্রেট, মাছের তেল এবং জলপাই তেল থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চিনিযুক্ত খাবার সীমিত করা।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের ভিত্তি অনেক প্রদাহ-বিরোধী খাবারের সমন্বয়ে গঠিত এবং এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক উপাদান এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির উপর ভিত্তি করে তৈরি।

যদিও ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চল ১৬টি দেশের সীমান্তে অবস্থিত, যেখানে বিভিন্ন ঐতিহ্য এবং রন্ধনপ্রণালী রয়েছে, তবুও এর বাসিন্দাদের খাদ্যাভ্যাস বেশ কয়েকটি মৌলিক নীতির উপর ভিত্তি করে তৈরি: উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার (শাকসবজি, ফল, বাদাম, মটরশুটি, গোটা শস্য) ব্যবহার করা, মাখনের পরিবর্তে জলপাই তেল ব্যবহার করা এবং মাছ, ডিম এবং হাঁস-মুরগি থেকে প্রাপ্ত প্রাণীজ প্রোটিন ব্যবহার করা। এছাড়াও, তারা লাল মাংসের ব্যবহার সীমিত করে, বিভিন্ন ধরণের ভেষজ এবং মশলা ব্যবহার করে, পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করে এবং বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের সাথে খাবার ভাগ করে নেয়।

নিচে এক সপ্তাহের ভূমধ্যসাগরীয় খাবারের নমুনা মেনুর তালিকা দেওয়া হল। আপনার নিজের চাহিদা এবং পছন্দ অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ এবং পছন্দ অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ পরিবর্তন করতে পারেন এবং ইচ্ছামত খাবার যোগ করতে পারেন।

সোমবার:

• সকালের নাস্তা: আপনি ফলের সাথে দই অথবা আখরোট এবং বাদাম বেছে নিতে পারেন।
• দুপুরের খাবার: ভূমধ্যসাগরীয় স্টাইলে তৈরি ইতালীয় পাস্তার একটি প্লেট বেছে নিন।
• রাতের খাবার: গ্রিলড স্যামন বাদামী ভাত এবং সবজির সাথে পরিবেশন করা হয়।

মঙ্গলবার:

• সকালের নাস্তা: কিশমিশের সাথে ওটমিল।
• দুপুরের খাবার: টুনা সালাদ, জলপাই তেলের ঝোল।
• রাতের খাবার: সালাদ তৈরির জন্য টমেটো, জলপাই এবং পনির বেছে নিন।

বুধবার:

• সকালের নাস্তা: ভাজা ডিম, সবজি, টমেটো এবং পেঁয়াজের সাথে পরিবেশন করা হয়।
• দুপুরের খাবার: পনির এবং কয়েকটি তাজা শাকসবজির সাথে পুরো শস্যের রুটি।
• রাতের খাবার: ভূমধ্যসাগরীয় ধাঁচের ইতালীয় পাস্তার এক প্লেট।

বৃহস্পতিবার:

• সকালের নাস্তা: এক গ্লাস দুধের সাথে স্ট্রবেরি এবং ওটমিল মিশিয়ে নিন।
• দুপুরের খাবার: তাজা সবজির সাথে পরিবেশন করা হবে কয়েক টুকরো আস্ত শস্যের রুটি।
• রাতের খাবার: জলপাই তেলের সাথে মিশ্রিত টুনা মাছের সালাদ। মিষ্টির জন্য ফল যোগ করা যেতে পারে।

শুক্রবার:

• সকালের নাস্তা: দুটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম, জলপাই তেলে ভাজা এক প্লেট সবজির সাথে পরিবেশন করা হবে।
• দুপুরের খাবার: এক কাপ দই, স্ট্রবেরি, ওটমিল এবং বাদাম যেমন আখরোট এবং বাদাম মিশিয়ে নিন।
• রাতের খাবার: সালাদ এবং বেকড আলুর সাথে পরিবেশন করা হবে রোস্ট ভেড়ার মাংস।

শনিবার:

• সকালের নাস্তা: কিশমিশ, কিছু বাদাম এবং একটি আপেলের সাথে ওটমিল।
• দুপুরের খাবার: সবজির সাথে পরিবেশিত আস্ত শস্যের রুটি।
• রাতের খাবার: আপনি গোটা শস্য, সবজি, আপনার পছন্দের পনির এবং জলপাই দিয়ে তৈরি একটি নিরামিষ পিৎজা খেতে পারেন।

রবিবার:

• সকালের নাস্তা: কিছু সবজি এবং জলপাই দিয়ে ভাজা ডিম।
• দুপুরের খাবার: পনির, আপনার পছন্দের সবজি এবং জলপাই সহ পুরো শস্যের নিরামিষ পিৎজা।
• রাতের খাবার: গ্রিলড চিকেন, সবজি এবং একটি বেকড বা সিদ্ধ আলুর সাথে পরিবেশন করা হবে।

প্রতিদিনের প্রধান খাবারের পাশাপাশি, ফল মিষ্টি হিসেবে পরিবেশন করা যেতে পারে।

মনে রাখবেন যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণ করার সময়, সর্বোত্তম ফলাফল অর্জনের জন্য আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া ব্যায়াম এবং খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপের সাথে এটি একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

স্বাস্থ্যকর খাবার

যদি খাবারের মাঝে ক্ষুধার্ত বোধ করতে শুরু করেন, তাহলে প্রচুর স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প রয়েছে যেমন এক মুঠো বাদাম, এক টুকরো ফল, হুমাস দিয়ে তৈরি ছোট গাজর, আঙ্গুর, দই, লবণ এবং মরিচ দিয়ে তৈরি শক্ত-সিদ্ধ ডিম, বাদাম মাখন দিয়ে তৈরি এক টুকরো আপেল, কাটা বেল মরিচ...

বাইরে খাওয়া

অনেক রেস্তোরাঁর খাবার ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের জন্য উপযুক্ত। গোটা শস্য, শাকসবজি, ডাল, সামুদ্রিক খাবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার খাবার উপভোগ করা এবং ভালো বন্ধুদের সাথে ভাগ করে নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ, তাই এমন কিছু বেছে নিন যা ভালো শোনায়।

বাইরে খাওয়ার সময় আপনার খাবার সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল:

আপনার প্রধান খাবার হিসেবে মাছ বা সামুদ্রিক খাবার বেছে নিন। ওয়েটারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার খাবার কি অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল দিয়ে রান্না করা যায়। মাখনের পরিবর্তে জলপাই তেল দিয়ে তৈরি পুরো শস্যের রুটি বেছে নিন। আপনার অর্ডারে সবজি যোগ করুন।

সর্বোপরি, আপনি আপনার প্রয়োজন অনুসারে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের নীতিগুলি সামঞ্জস্য করতে পারেন।

মূল বিষয়

যদিও ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের কোনও নির্দিষ্ট তালিকা নেই, তবে এটি সাধারণত স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে সমৃদ্ধ এবং প্রাণীজ পণ্যের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে কম, যেখানে মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারের উপর জোর দেওয়া হয়।

এটি অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতার সাথে যুক্ত এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে, হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করতে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং আরও অনেক কিছুতে সাহায্য করতে পারে।

সর্বোপরি, আপনি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের নীতিগুলিকে আপনার পছন্দ অনুযায়ী খাপ খাইয়ে নিতে পারেন। যদি আপনি স্যামন এবং সার্ডিন পছন্দ না করেন কিন্তু পুরো গমের পাস্তা এবং জলপাই তেল আপনার পছন্দের হয়, তাহলে আপনার পছন্দের খাবার দিয়ে সুস্বাদু, ভূমধ্যসাগরীয় খাবার তৈরি শুরু করুন।

সূত্র: https://www.baogiaothong.vn/che-do-an-ngon-va-lanh-manh-nhat-the-gioi-giup-giam-can-than-ky-ra-sao-192241203140952567.htm