রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য ৫টি সেরা খাবার

গবেষণায় দেখা গেছে যে বেরি, বাদাম, মটরশুটি, সামুদ্রিক খাবার এবং গাঢ় সবুজ শাকসবজি খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রয়োজনীয় ব্যক্তিদের জন্য এগুলি গুরুত্বপূর্ণ পছন্দ।

প্রি-ডায়াবেটিস, ডায়াবেটিস এবং যারা বিপাকীয় রোগ প্রতিরোধ করতে চান তাদের জন্য রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

হার্ভার্ড টিএইচ চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথের পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং এর প্রভাব কেবল ওষুধের উপর নির্ভর করার চেয়েও বেশি।

কিছু খাবার গ্লুকোজ স্পাইক সৃষ্টি করতে পারে, আবার কিছু খাবার শরীরকে ধীরে ধীরে গ্লুকোজ শোষণ করতে, ইনসুলিনের প্রতি আরও সংবেদনশীল হতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে - এই সবই বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।

নিচে পাঁচটি খাদ্য গ্রুপের তালিকা দেওয়া হল যেগুলো অনেক স্বনামধন্য গবেষণায় রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য সবচেয়ে উপকারী বলে মনে করা হয়েছে।

১. বেরি

ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরির মতো বেরিতে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা কার্বোহাইড্রেটের শোষণকে ধীর করতে সাহায্য করে এবং খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি সীমিত করে।

হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের একটি মেটা-বিশ্লেষণ থেকে জানা যায় যে, বেরিতে পাওয়া প্রাকৃতিক রঙ্গক অ্যান্থোসায়ানিন ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব হয়।

এছাড়াও, জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের সাথে স্ট্রবেরি খেলে নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায় খাবারের পরে গ্লুকোজের সর্বোচ্চ মাত্রা কমে যায়।

(ছবি: আইস্টক)

প্রস্তাবিত ব্যবহার: প্রতিদিন ১/২-১ কাপ বেরি খান, সাধারণ দই বা পুরো শস্যের ওটমিলের সাথে মিশিয়ে।

2. বাদাম

বাদাম, কাজু, আখরোট এবং পেস্তা বাদামে প্রচুর পরিমাণে অসম্পৃক্ত চর্বি, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে - এই তিনটি উপাদান রক্তে শর্করার মাত্রা কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের মতে, খাবারের আগে বাদাম খেলে রক্তে গ্লুকোজ নির্গত হওয়ার হার কমে যায় এবং মিষ্টির প্রতি আকাঙ্ক্ষা কমে যায়।

টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর একটি ছোট পরীক্ষায় দেখা গেছে যে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের অংশ হিসেবে বাদাম বা চিনাবাদাম খাওয়া খাবারের পরে রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে এবং পেট ভরা অনুভূতি উন্নত করতে সাহায্য করে।

প্রস্তাবিত খাওয়ার পরিমাণ: প্রতিদিন ২০-৩০ গ্রাম বাদাম, লবণ বা চিনি ছাড়া ভাজা বাদাম খাওয়াই ভালো।

৩. সামুদ্রিক খাবার

স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিন এবং শেলফিশ সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন সরবরাহ করে এবং ওমেগা-৩, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ - প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ এবং গ্লুকোজ বিপাকের সাথে যুক্ত কারণগুলি।

(ছবি: আইস্টক)

জনস হপকিন্স মেডিসিনের মতে, প্রোটিন হজম প্রক্রিয়া ধীর করতে সাহায্য করে, কার্বোহাইড্রেট শোষণের হার কমায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। বিশেষ করে, ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ফ্যাটি মাছ ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে এবং রক্তের লিপিডের মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে - যা প্রি-ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

প্রস্তাবিত পদ্ধতি: সপ্তাহে ২-৩ বার সামুদ্রিক খাবার খান, ভাজা, প্যান-ফ্রাইড বা গ্রিলড করে না খেয়ে।

৪. মটরশুটি এবং মসুর ডাল

সয়াবিন, কালো মটরশুটি, ছোলা, মসুর ডাল... সবই দ্রবণীয় ফাইবার, প্রতিরোধী স্টার্চ এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে সমৃদ্ধ, যা রক্তে শর্করার মাত্রা টেকসই নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।

WHO-এর মতে, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার (বিশেষ করে ডাল জাতীয়) টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে এবং ইতিমধ্যেই এই রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

অনেক গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে খাবারে কিছু পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে মটরশুটি গ্রহণ করলে খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত হয়।

প্রস্তাবিত ব্যবহার: সালাদ, স্যুপে মটরশুটি যোগ করুন, অথবা সাদা ভাতের বিকল্প কার্বোহাইড্রেট উৎস হিসেবে খান।

৫. কেল - একটি "সুপারফুড"

কেল হলো ফাইবার, ফ্ল্যাভোনয়েড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ সবজির মধ্যে একটি যা শরীরকে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

জাপানে ৪২ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের সাথে কেল খাওয়ার ফলে গ্লুকোজের মাত্রা কমেছে, যারা কেল খাননি তাদের তুলনায়।

কেল। (ছবি: আইস্টক)

হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের বিশেষজ্ঞরা আরও জোর দিয়ে বলেন যে গাঢ় সবুজ শাকসবজি হল প্রি-ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের ভিত্তি, কারণ তাদের উচ্চ পুষ্টি উপাদান এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করার ক্ষমতা রয়েছে।

প্রস্তাবিত ব্যবহার: আপেল এবং আনারসের সাথে সবুজ স্মুদিতে মিশিয়ে নিন; সালাদে মিশিয়ে নিন; অথবা জলপাই তেল দিয়ে দ্রুত ভাজুন।

আপনার খাদ্যতালিকায় এই খাবারগুলি যোগ করা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের একটি টেকসই কৌশলের একটি অংশ মাত্র। বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন:

সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারকে অগ্রাধিকার দিন।

চিনিযুক্ত পানীয়, মিষ্টি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সীমিত করুন।

ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে প্রতিদিন ৩০ মিনিট শারীরিক কার্যকলাপ বজায় রাখুন।

নিয়মিত আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ পরীক্ষা করুন এবং একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করে একটি খাবার পরিকল্পনা তৈরি করুন।

একটি সুষম, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, সঠিক খাবারের পছন্দের সাথে মিলিত হলে, রক্তে শর্করার মাত্রা কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং দীর্ঘমেয়াদে বিপাকীয় রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।

(ভিয়েতনাম+)

সূত্র: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp