স্যামনের চেয়ে বেশি ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ৫টি খাবার দিয়ে আপনার খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনুন

পুষ্টিবিদরা বলছেন যে ম্যাকেরেল, চিয়া বীজ, তিসির বীজ এবং আখরোটে স্যামনের তুলনায় ওমেগা-৩ বেশি থাকে এবং প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় যোগ করা সহজ।

প্রতি ২৮ গ্রাম আখরোটে ২.৫ গ্রাম ওমেগা-৩ পাওয়া যায়, যা সরাসরি খাওয়া যেতে পারে অথবা একটি থালায় মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে। (সূত্র: পিক্সাবে)

আমেরিকান পুষ্টিবিদ ম্যাডি পাসকোয়ারিয়েলোর মতে, ওমেগা-৩ হল এক ধরণের পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (PUFA)। এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের অনেক দিককে সমর্থন করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি, থাইরয়েড এবং লিভারের স্বাস্থ্য, মেজাজ উন্নত করা, প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ করা এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখা।

স্যামন মাছকে প্রায়শই আদর্শ খাদ্য উৎস হিসেবে সুপারিশ করা হয় কারণ ১০০ গ্রাম স্যামনে প্রায় ২-২.৫ গ্রাম ওমেগা-৩ থাকে। কিন্তু প্রকৃতপক্ষে, নীচের খাবারগুলিতে স্যামনের তুলনায় বেশি ওমেগা-৩ রয়েছে, যা আপনার খাদ্যতালিকায় প্রবেশাধিকার এবং বৈচিত্র্য আনা সহজ করে তোলে।

ম্যাকেরেল

১০০ গ্রাম ম্যাকেরেলের মধ্যে EPA, DHA এবং ALA আকারে প্রায় ২.৬ গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। প্যাসকোয়ারিয়েলোর মতে, ম্যাকেরেল প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং আয়রনও সরবরাহ করে।

আপনি স্যামনের মতোই ম্যাকেরেল উপভোগ করতে পারেন, গ্রিল করা, প্যান-ভাজা বা চুলায় ভাজা আপনার প্রিয় শস্য এবং শাকসবজির সাথে।

পুষ্টিবিদ সামান্থা পিটারসনের মতে, ধূমপান করা ম্যাকেরেল টোস্টের জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ টপিং হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, অ্যাভোকাডো এবং লেবুর সাথে মিশ্রিত করা যেতে পারে, অথবা মস্তিষ্ক-উন্নতকারী প্রাতঃরাশের জন্য স্ক্র্যাম্বলড ডিমের সাথে মিশিয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে।

চিয়া বীজ

"চিয়া বীজ ছোট কিন্তু শক্তিশালী," পিটারসন উল্লেখ করেন। মাত্র ২৮ গ্রাম (দুই টেবিল চামচ) থেকে আপনি ALA আকারে ৫ গ্রাম ওমেগা-৩ পান। "এগুলিতে ফাইবার, ক্যালসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও সমৃদ্ধ, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং রক্তে শর্করার ভারসাম্যের জন্য দুর্দান্ত," পিটারসন আরও বলেন।

চিয়া বীজ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনও সরবরাহ করে, পাস্কোয়ারিয়েলো বলেন। এগুলি প্রায়শই চিয়া পুডিং তৈরিতে ব্যবহৃত হয়, তবে আপনি এগুলিকে রাতের খাবারের ওটসের সাথে মিশিয়ে, স্মুদিতে মিশিয়ে, অ্যাভোকাডো টোস্টে ছিটিয়ে, অথবা সালাদ ড্রেসিংয়ে মিশিয়েও খেতে পারেন।

তবে, যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খেতে অভ্যস্ত না হন, তাহলে হজমের সমস্যা এড়াতে আপনার চিয়া বীজের পরিমাণ ধীরে ধীরে বাড়ানোর পরামর্শ দেন পাস্কোয়ারিয়েলো।

তিসি বীজ

দুই টেবিল চামচ তিসির বীজে ALA আকারে প্রায় ৩.৬ গ্রাম ওমেগা-৩ পাওয়া যায়। এগুলিতে ফাইবার এবং প্রোটিনও থাকে, যা খাবারের পুষ্টিগুণ যোগ করে।

পাস্কোয়ারিয়েলো পুরো তিসির বীজের পরিবর্তে গুঁড়ো তিসির বীজ ব্যবহার করার পরামর্শ দেন, যা শরীর দ্বারা আরও সহজে শোষিত হয়। পিটারসন ওটমিল, কটেজ পনির, অথবা মাফিন এবং প্যানকেকের মতো বেকড পণ্যগুলিতে তিসির বীজ যোগ করার পরামর্শও দেন।

শণের বীজ

শণের বীজ এমন একটি খাবার যাতে স্যামনের চেয়ে বেশি ওমেগা-৩ থাকে, যা ALA আকারে পাওয়া যায়। তিন টেবিল চামচ শণের বীজে ২.৬ গ্রাম ওমেগা-৩ পাওয়া যায়। এছাড়াও, উচ্চ প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন A, D এবং E এর পরিমাণের কারণে, শণের বীজকে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর বীজগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচনা করা হয়।

আপনি এটি আপনার পছন্দের সবুজ স্মুদিতে মিশিয়ে দিতে পারেন, সুস্বাদু রুটির উপর ছিটিয়ে দিতে পারেন, অথবা মুরগির মাংসের উপর ব্রেডক্রাম্বসের সাথে মিশিয়ে প্রলেপ দিতে পারেন।

আখরোট

প্রতি ২৮ গ্রাম আখরোটে ALA আকারে ২.৫ গ্রাম ওমেগা-৩ পাওয়া যায়। আখরোট ম্যাগনেসিয়াম, মেলাটোনিন এবং প্রদাহ-বিরোধী পলিফেনলও সরবরাহ করে। আপনি এগুলি সরাসরি নাস্তা হিসেবে খেতে পারেন অথবা শুকনো বাদামের মিশ্রণে মিশিয়ে খেতে পারেন।

পাস্কোয়ারিয়েলো আপনার সকালের মাফিন বা দইতে আখরোট যোগ করার পরামর্শ দেন। যদি আপনি সুস্বাদু কিছু পছন্দ করেন, তাহলে পিটারসন সালাদ, শস্যের বাটি বা ভাজা সবজিতে আখরোট যোগ করার পরামর্শ দেন।

সূত্র: https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html