মাংসের পরিবর্তে বেশি স্টার্চ খেয়ে ওজন কমাবেন?

ওজন কমাতে চাওয়া লোকেরা প্রায়শই তাদের খাদ্যতালিকা থেকে কার্বোহাইড্রেট বাদ দেয় এবং মাংস দিয়ে প্রতিস্থাপন করে, কিন্তু একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে এর পরিবর্তে বেশি করে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেলে দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস বা রক্ষণাবেক্ষণ সম্ভব হতে পারে।

পুষ্টিগুণে সুষম ফলমূল ও শাকসবজি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য হল সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার।

JAMA নেটওয়ার্ক ওপেনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, যারা প্রাথমিকভাবে প্রাণীজ প্রোটিনের উপর নির্ভরশীল কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেছিলেন তাদের ওজন সময়ের সাথে সাথে স্টার্চবিহীন শাকসবজি এবং গোটা শস্যের মতো খাবার খাওয়ার তুলনায় বেশি বেড়েছে।

"দীর্ঘমেয়াদী ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য সমস্ত কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার সমানভাবে কার্যকর নয়," হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের পুষ্টি বিভাগের সহযোগী অধ্যাপক কিউ সান, পিএইচডি, প্রেসকে বলেন।

কম কার্ব ডায়েট করা লোকেরা প্রায়শই রুটি, পাস্তার মতো স্টার্চযুক্ত খাবার বা আলু এবং মটরশুটির মতো স্টার্চযুক্ত সবজি সীমিত করে এবং তারপর প্রোটিন এবং চর্বি সমৃদ্ধ খাবার থেকে তাদের শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরি পান।

অনেক গবেষণায় কম কার্ব ডায়েট এবং দ্রুত ওজন হ্রাসের মধ্যে একটি যোগসূত্র দেখানো হয়েছে, তবে খাদ্যাভ্যাস পরিকল্পনা দীর্ঘমেয়াদে ওজনকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা খুব কম গবেষণায়ই দেখা গেছে।

"আমাদের গবেষণা 'কার্ব না কার্ব?' এই সাধারণ প্রশ্নের বাইরেও বিস্তৃত। এটি কম কার্বযুক্ত খাবারের বিশ্লেষণ করে এবং এই খাবারের সংমিশ্রণ কীভাবে কেবল সপ্তাহ বা মাস নয়, বছরের পর বছর ধরে স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে সে সম্পর্কে অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে," হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি বিভাগের গবেষণা সহকারী বিনকাই লিউ বলেন।

ওজন এবং কম কার্ব, উদ্ভিদ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্যের মধ্যে সম্পর্ক

এই গবেষণাটি, যা ১,২৩,০০০ সুস্থ স্বাস্থ্য পেশাদারদের কাছ থেকে তথ্য সংগ্রহ করেছিল, ১৯৭০ এবং ১৯৮০ এর দশকে শুরু হয়েছিল।

গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের বয়স ২৫ থেকে ৬৫ বছরের মধ্যে ছিল এবং তারা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেয়েছিল। গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের ৮০% এরও বেশি ছিলেন মহিলা এবং বেশিরভাগই ছিলেন শ্বেতাঙ্গ।

গবেষকরা প্রতি চার বছর অন্তর অংশগ্রহণকারীদের খাদ্যাভ্যাস এবং ওজন সম্পর্কে পূরণ করা প্রতিবেদনগুলি বিশ্লেষণ করেছেন। এরপর তারা অংশগ্রহণকারীদের তাদের খাদ্যাভ্যাসের ধরণ অনুসারে দলে ভাগ করেছেন।

গবেষকরা দীর্ঘমেয়াদে ধীর ওজন বৃদ্ধি এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির উপর জোর দেওয়া ডায়েটের মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ যোগসূত্র খুঁজে পেয়েছেন।

অন্যদিকে, তারা উচ্চ প্রাণিজ পণ্য বা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধির মধ্যে একটি যোগসূত্র খুঁজে পেয়েছেন। এই যোগসূত্রটি বিশেষ করে ৫৫ বছরের কম বয়সী, অতিরিক্ত ওজনের, স্থূলকায় বা তুলনামূলকভাবে বসে থাকা অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে শক্তিশালী ছিল।

"আমাদের অনুসন্ধানগুলি জনপ্রিয় কম কার্ব ডায়েট সম্পর্কে মানুষের চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে পারে, পরামর্শ দেয় যে জনস্বাস্থ্য উদ্যোগগুলিতে এমন খাদ্যতালিকাগত ধরণগুলিকে প্রচার করা উচিত যা পুরো শস্য, ফল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের মতো স্বাস্থ্যকর খাবারের উপর জোর দেয়," সান বলেন।

"এই গবেষণাটি পূর্ববর্তী গবেষণার প্রতিফলন যা কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করার সময় গোটা শস্য, ফল, শাকসবজি, ডাল এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার সহ স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রচার করে," একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান টবি অ্যামিডর হেলথ ম্যাগাজিনকে বলেছেন।

অ্যাভোকাডো, মাছ, বেরি... প্রোটিন বেশি, স্টার্চ কম - ওজন কমাতে চান এমন লোকেদের জন্য উপকারী - চিত্রের ছবি

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের উপকারিতা

যদি আপনি কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেন, তাহলে দীর্ঘমেয়াদে ওজন বৃদ্ধি রোধে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যোগ করা উপকারী হতে পারে।

"উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যতালিকা ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ফাইটোকেমিক্যাল সমৃদ্ধ যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব ফেলে," "দ্য প্ল্যান্ট-ভিত্তিক পরিকল্পনা টু বিট ডায়াবেটিস" বইয়ের লেখক শ্যারন পামার হেলথ ম্যাগাজিনকে বলেন।

অনেক গবেষণা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাসকে যুক্ত করেছে, যা স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উপর জোর দেয়, কেবল ওজন কমানোর সাথেই নয় বরং হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সারের মতো অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতার সাথেও যুক্ত।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি বয়স্কদের মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে অল্প পরিমাণে ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, কম চর্বিযুক্ত প্রাণীজ প্রোটিন যোগ করলে শরীরের ভর সূচক কম থাকে।

২০১৫ সালে ফুড অ্যান্ড নিউট্রিশন রিসার্চ জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবজি সমৃদ্ধ খাদ্যতালিকায় হাঁস-মুরগি যোগ করেছেন তাদের অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার ঝুঁকি কম ছিল। তাছাড়া, ২০১৯ সালের এক গবেষণায় মাছ খাওয়ার এবং স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাসের মধ্যে একটি যোগসূত্রও পাওয়া গেছে।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার খাদ্যতালিকায় কিছু প্রাণীজ পণ্য অন্তর্ভুক্ত করলে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সুবিধাগুলি বাতিল হয় না এবং এর অর্থ এই নয় যে আপনি ওজন কমাতে পারবেন না।

কীভাবে আরও স্বাস্থ্যকর খাবার খাবেন?

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের কথা ভাবলে ব্রোকলি, লেটুস এবং ঝুচিনির মতো সবজির কথা মনে আসতে পারে, কিন্তু কম কার্বযুক্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য কেবল পাতাযুক্ত শাকসবজি এবং অন্যান্য স্টার্চবিহীন সবজি খাওয়ার চেয়েও বেশি কিছু - যদিও এগুলি অবশ্যই পুষ্টিকর বিকল্প। বেছে নেওয়ার জন্য প্রচুর খাবার রয়েছে।

অ্যাভোকাডো : এই ফলে কার্বোহাইড্রেট কম এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার বেশি। বাদাম: ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট তুলনামূলকভাবে কম।

টোফু : একটি উচ্চ-প্রোটিন, কম কার্বযুক্ত উদ্ভিদ খাদ্য যা বিভিন্ন ধরণের খাবারে যোগ করা যেতে পারে।

কম কার্বযুক্ত ফল: বেরি, বরই, পীচ এবং এপ্রিকট সবই তুলনামূলকভাবে কম কার্বযুক্ত ফল যা আপনি পরিমিত পরিমাণে উপভোগ করতে পারেন।

কিছু লোকের খাদ্যতালিকায় এটি এড়িয়ে চলার প্রয়োজন হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, থাইরয়েড রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের কাঁচা ক্রুসিফেরাস শাকসবজির মতো গলগন্ডজাতীয় খাবার সীমিত করতে হতে পারে।

আপনি আপনার খাবার পরিকল্পনা করার উপায়ও খুঁজে পেতে পারেন যাতে আপনি প্রাথমিকভাবে প্রাণীজ প্রোটিনে পাওয়া প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানগুলি মিস না করেন: ভিটামিন বি১২, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড।

সূত্র: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm